С Ню Йоркския маратон, който предстои тази неделя. И с 50 000 бегачи на върха, тази година повече от всякога тренират растителна или веганска диета. Причината повече бегачи да избягват животински продукти е, че научават, че растителните горива допринасят за цялостното здраве и намаляват възпалението, което позволява бързо възстановяване, според ново изследване. Храненето на растителна основа също може да доведе до загуба на тегло (ако това е цел за вас) и да поддържа тялото ви да изгаря чисто гориво през дългите седмици на пробег и дори самото състезание

маратон

Ето защо все повече и повече бегачи се обръщат към растителни горива, за да засилят своите характеристики. Веганското и растително хранене е нарастваща тенденция в бягащата общност и има повече възможности от всякога, когато става въпрос за подхранване на и извън курса.

Но за да работят растителните храни в рамките на тренировъчната ви диета, е необходимо правилно планиране и ноу-хау, особено за маратонеца. (Знам това, като човек, който току-що е избягал маратона в Чикаго преди няколко седмици, което ми помогна да внеса личните си тренировки и опит в бягането в моята практика като диетолог, който работи със спортисти.)

Пробегът на маратон изгаря средно 2500 калории в зависимост от теглото и скоростта ви, а растителните храни обикновено са по-нискокалорични от животинските. Това означава, че през последните седмици на маратонската тренировка е от решаващо значение да приемате толкова калории, колкото изгаряте, за да предотвратите неволно отслабване, което може да се отрази негативно на представянето. Докато планирате стратегията си за зареждане с гориво за маратон, следвайте тези съвети за хранене на растителна основа, за да можете да изминете дистанцията и да се чувствате страхотно през пълните 26.2.

Какво да ядем седмицата преди маратона

Ако сте само на седмица от състезанието си, въглехидратите са основният енергиен източник за упражнения. За щастие на растителноядните, няма недостиг на въглехидрати на растителна диета, така че не би трябвало да е проблем да се ядат препоръчителните 3 до 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло през седмиците преди маратон.

За да издържите телесното износване на тренировките, яжте много богати на хранителни вещества източници на въглехидрати, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения. Балансирайте тези с растителни протеини, като боб, бобови растения и соеви продукти и здравословни мазнини, като масла, ядки, семена и авокадо, за да се храните добре балансирано. Въпреки че лечението е оправдано от време на време, празнота запълва вашата диета с нездравословни храни, богати на въглехидрати, като сладоледи на растителна основа, пакетирани закуски от пържени боклуци. Те не осигуряват подходящите хранителни вещества за зареждане или възстановяване и могат да ви накарат да се чувствате натежали и отпаднали по време на тренировка.

Какво да ядем в деня на състезанието

Вложихте много месеци в обучение и сега е време за големия ден. Не позволявайте на храненето ви да отклони усилията ви. Следвайте тези указания за правилно зареждане преди, по време и след състезанието.

Преди състезанието

Два до четири часа преди състезанието, направете балансирана закуска със сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Комбинацията от тези макронутриенти отнема много време, за да се усвои, така че ще се почувствате сити, но не претеглени. Опитайте 2 филийки пълнозърнест препечен хляб с бадемово масло, плодове и струйка кленов сироп и го сдвоете с голяма чаша вода. Ако предпочитате топла закуска, работи овесена каша с плодове, ядки, семена от чиа, стафиди и поръсена канела.

По пътя към състезанието или докато чакате в заграждението (около 30-60 минути преди стартовия пистолет), вземете богата на въглехидрати закуска. Две преносими опции са плодове, като банан, или сушени плодове, като фурми или стафиди. Тези прости въглехидрати ще доставят бърза енергия в кръвта за старта на състезанието, тъй като вероятно е минало известно време, откакто сте напуснали дома, за да стигнете до стартовата линия.

По време на състезанието

Зареждането с гориво по време на маратон е от съществено значение за представянето и за да се избегне пресичането през втората половина. Вашето тяло съхранява въглехидрати в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Тези складирани въглехидрати и всички въглехидрати, които сте изяли преди състезанието, са основният източник на гориво по време на бягането ви, но те продължават само около час. След тези 60 минути е важно да поемете гориво, за да избегнете „удряне на стената“.

Зареждането с 30-60 грама въглехидрати на час спомага за поддържането на нивата на кръвната захар и забавя умората и мозъчната мъгла. Повечето продукти за спортно хранене, като спортни напитки, гуми и „gus“, съдържат около 20-30 грама въглехидрати, така че започнете да зареждате с избрания от вас продукт около 45-60 минути във вашите писти и продължете да зареждате на редовни интервали на всеки няколко мили (или на всеки 30 минути).

Не забравяйте да проверите съставките и да внимавате за животински продукти като желатин или оцветители. Има много продукти за спортно хранене на растителна основа, но ето някои от любимите ни. Ето няколко такива на растителна основа, които да опитате:

Когато консумирате някой от тези продукти, направете го с няколко глътки вода.

Пийте много по време на състезанието. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) и Академията по хранене и диететика (И) препоръчват да се пият 2 до 3 милилитра на килограм телесно тегло за 2-4 часа преди тренировка. Това означава, че 120-килограмова жена пие чаша и половина на всеки няколко часа.

Няма нужда да усложнявате това - това са просто 2-3 големи глътки течност на всеки 15 минути или така по време на състезанието. Смесете електролитите с вода, за да предпазите солите си от изчерпване.

След състезанието

Веднага след маратона може да не ви се прибира храна в стомаха, но това е съществена част от възстановяването. Необходимо е добре балансирано хранене с въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, за да замести запасите от гликоген, да възстанови мускулните сълзи и да контролира глада.

По време на интензивни упражнения мускулите ви се разпадат и протеините спомагат за възстановяването на мускулите. Изследванията са установили, че комбинацията от протеини и въглехидрати може да насърчи синтеза на гликоген и възстановяването на мускулите, освен само протеини или въглехидрати. Най-добре е да се храните в рамките на 60 минути след бягането, за да извлечете най-много ползи, за да се възстановите по-бързо. През това време тялото ви може бързо да използва хранителните вещества, които поглъщате, за да зарежда запасите от въглехидрати и да насърчава бързото възстановяване на мускулите. Изследванията показват, че 20 до 30 грама протеин е максималното количество, от което се нуждаете за възстановяване. Така че няма нужда да прекалявате, но яжте скоро след финалната си линия, за да се върнете там и да започнете да бягате отново!

По-долу има няколко лесни опции за възстановяване на растителна основа.

Шоколадово соево мляко - с високо съдържание на протеини

Шепа ядки и пуканки с въздух

Бъркане с тофу с зеленчуци

Тост от авокадо със слънчогледови или тиквени семки

Смути със замразени плодове, грахов протеин на прах и ядково или соево мляко