Ръководство за начинаещи за ползите от веганската диета

Въпреки че веганската диета обикновено се приема по етични съображения, правилно правилно, тя може да бъде и ефективен начин за отслабване. Не само имате шанс да отслабнете с веганска диета, но и може да ви помогне да поддържате по-ниско тегло. Освен това ще се чувствате по-здрави и ще помогнете на планетата. Веганът може да има взрив на популярност сега, но това не го прави мода. Не е като палео диетата, където се храните като пещерняк.

веган

Ако се мъчите да се придържате към новогодишната си резолюция за бързо отслабване, като спазвате диета за броене на калории, може да си струва да преминете към веганска диета. Вместо да следвате ограничителна диета, помислете за адаптиране на хранителните си навици по начин, създаден да не достига целева тежест до датата на целта, а като постоянна промяна в начина ви на живот. Дълготрайните ефекти на веганството са страхотни и размерът на усилията, за да станете вегани, може да е по-малък, отколкото се страхувате.

Най-добрите диети

  • Кето диетата - ниско съдържание на въглехидрати за бързи резултати
  • Диетата 5: 2 - ефективно гладуване
  • Диетата 16: 8 - по-малко твърда от 5: 2

Според US News 80 процента от хората се отказват от новогодишните си решения до втория уикенд на февруари, което означава, че те продължават само шест седмици.

Нещо повече, ново изследване на Strava предполага, че много от нас дори няма да стигнат толкова дълго и ще се откажат до 19 януари. Така че, ако все още се стремите да се подготвите, браво!

Какво е веганството?

Веганството е възприето от милиони хора по целия свят по редица причини, включително екосъзнание, хуманно отношение към животните, по-здравословен начин на живот и разбира се, загуба на тегло.

Веган диетата е диета, която изцяло избягва яденето на животински продукти, независимо дали това е под формата на месо, или животински продукти като мляко, сирене и яйца. В резултат на това веганската диета е съсредоточена върху плодове, зеленчуци, боб, зърнени храни и ядки. Това е различно от вегетарианската диета, при която месото не се яде, но могат да бъдат продукти, получени от животни.

Звучи здравословно, нали? Не винаги.

Когато следвате веганска диета, важно е все пак да мислите за калориите в това, което ядете, както и за хранителните вещества в храната си. Бели тестени изделия, чипс и Oreos са вегански (въпреки че самите Oreo казват, че веганите не трябва да ядат Oreos поради риска от кръстосан контакт с мляко), но опитайте да живеете само от тях и няма да почувствате някоя от ползите от веган диета. Вече знаехте това, разбира се.

Препоръчителният баланс на хранителните групи при спазване на веганска диета е да получавате 55-60% от калориите си от въглехидрати, 20-25% от протеини (на растителна основа) и 15-25% от мазнини. The веганска хранителна пирамида е полезна визуализация на това.

Да бъдеш веган добро за теб?

Яденето на растителна диета често води до това, че човек яде по-малко преработена храна и по-малко храни с високо съдържание на наситени мазнини. Обикновено има и увеличаване на количеството фибри във веганската диета, което означава, че ядете по-нискокалорични храни, които ви поддържат по-сити за по-дълго време.

Докато веганската диета е с ниско съдържание на калций и витамини B12 и D, те могат да бъдат допълнени или чрез интелигентен избор на храна, или чрез действителни добавки. Соята, мляко без млечни продукти, бадеми, боб, леща и листни зеленчуци (спанак, зеле и зеле) са богати на калций, а има и зърнени и соеви продукти, подсилени с B12, тъй като това не може да се консумира естествено извън храненето месо.

Едно от основните притеснения, повдигнати относно веганската диета, е липсата на очевиден източник на протеини в диетата без месо. Има обаче много растителни източници на протеини от тофу и леща, до едамаме боб и нахут, както и ядки и семена.

„Отивам там, където животните си набавят протеини“, казва Ашли Фрост, любител на фитнеса и веган, който защитава растителна пълноценна веганска диета. Нейната философия отразява тази на Патрик Бабусмян, световен рекордьор, който участва в документалния филм на Netflix „The Changer Changers“, филм, развенчаващ митовете около връзките между месото, протеините и силата. О, и той не яде месо. Бабумян казва: „Някой ме попита:„ Как можеш да станеш силен като вол, без да ядеш месо? “ и отговорът ми беше: „Виждали ли сте някога вол да яде месо?“

Помага ли веганството при отслабване?

Според проучване, публикувано в Вестник по обща вътрешна медицина, участниците, които ядат веганска диета, са загубили средно с четири килограма повече от тези на редовна диета, включваща месо, за период от осемнадесет седмици.

Това е така, защото растителната природа на веганството води до избягване на храни с високи нива на наситени мазнини и животински протеини, което според някои проучвания увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Въпреки това изборът, който правите в рамките на веганската диета, е важен. „Да си веган не е синоним на загуба на тегло. Не става въпрос за веган и ще отслабнете. Калориите все още имат значение “, казва ни Ашли.

Ето защо тя следва растителна, до голяма степен пълнозърнеста диета, която не се различава от палеото, тъй като избягва преработени храни и храни с изкуствени добавки. 80% от това, което Ашли яде, идва от земята, което позволява 20% от диетата й да включва преработена веганска храна като веган шоколад и заместители на месото.

Какви храни трябва да избягвате при веганска диета?

Веганската диета е много ясна какво можете и какво не можете да ядете. Трябва да избягвате всичко, което идва от животно, което означава никакво месо или риба, но също така и странични животински продукти като яйца, мляко (и продукти, които съдържат мляко, шоколад и сирене) и мед.

Има някои по-малко очевидни неща, например, ще трябва да вземете под внимание какво се пържи вашата храна - изберете по-скоро растително или слънчогледово масло, а не животинска мазнина - и как се произвежда вашият алкохол. Яйчен белтък или желатин понякога се използват при приготвянето на бира и вино, а isinglass, форма на колаген, взет от рибните мехури, се използва за избистряне на бира и вино.

Сега има много алтернативи на не-веганската храна, която можете да използвате, за да замените животинските продукти във вашата диета. Например алтернативите за месо като тофу и Quorn, веганско сирене и растително мляко като овес и бадем са много по-често срещани, отколкото преди няколко години.

Колко лесно се спазва веганска диета?

Ашли препоръчва бавен преход, вместо да се опитва да премине от пълен хищник към веган за една нощ. Тя израства вегетарианка, но след това яде месо в продължение на няколко години, преди да стане отново вегетарианка в продължение на шест месеца. „Веднъж станах вегетарианец за втори път, помислих си, че може и да се опитам да бъда веган“, казва тя. Тя започна с изрязването на яйца от диетата си и изчака няколко месеца, преди да премахне друга храна.

Най-простият начин да започнете е да разгледате обичайните си ястия и да обмислите какво можете да замените. Обичате къри? Защо не опитате зеленчуково къри, а не пилешко? Не можете да се наситите на fajitas? Използвайте пилешки парчета Quorn или кайма вместо месо. Ако обичате палачинки за брънч в неделя сутринта, опитайте да ги направите вместо тях с банани и овесено мляко.

Привлекателен фактор за веганството е, че няма да изпитате глада, свързан с други методи на диета, например периодично гладуване. Това е така, защото подобно на това всъщност можете да ядете повече храна като веган, защото толкова много от това, което ядете, е нискокалорично. Помислете колко калории са в пържола с филе от 8 унции: приблизително 300, ако пържолата е постна и мазнините са подрязани. За същия този брой калории можете да изядете почти 14 унции сладък картоф или почти 32 унции броколи.

На практика, да си веган е много по-лесно сега, отколкото преди. „Има заместители за всичко - казва Ашли, - а ресторантите са толкова сговорчиви. Дори съм ял в пържоли. Вече не съм досадният веган! "

Какви са страничните ефекти на веганската диета?

Докоснахме някои от витамините и хранителните вещества, които обикновено липсват във веганската диета, и как да ги заменим, но има ли и други странични ефекти?

„В началото имах шест седмици подуване, защото ядях толкова много фибри, по-специално боб“, казва Ашли. „Тялото ми не беше свикнало с толкова много фибри, но след около шест седмици се беше адаптирало и подуването спря“.

Всъщност Ашли първоначално стана веган, защото страдаше от стомашни проблеми, включително подуване на корема и лошо храносмилане. Мислеше, че има IBS, но след като се обърна към веганска диета, симптомите й спряха.

Въпреки че има редица неща, които трябва да обмислите, преди да приемете веганската диета, е напълно възможно да бъдете здрави, силни и да отслабнете като веган. Ашли категорично се застъпва за това: „Толкова е лесно, казва тя,„ и наистина не е толкова драматично, колкото си мислите. “