Ограниченият от калории режим показа, че обръща биологичните маркери на стареенето.

здравословни

Не би ли било чудесно да знаем тайната на дълголетието? Ами начините за забавяне на заболяването и подобряване на цялостното здраве с напредване на възрастта? Жителите на Окинава, префектура на Япония, имат една от най-високите средна и максимална продължителност на живота в световен мащаб. През 1995 г. средната продължителност на живота в Окинава е 83,8 години, а най-възрастният жител е на 104,9 години. По това време това надвишава средната продължителност на живота както в континентална Япония (82,3 години), така и в САЩ (78,9 години).

Нискокалоричната или ограничена с калории диета може да бъде един от факторите, допринасящи за дълголетието в Окинава. Проучвания, изследващи хранителния режим на столетниците в Окинава, установяват, че тези индивиди консумират приблизително 17% по-малко калории от индивидите в континентална Япония и 40% по-малко от средния възрастен в САЩ. Това доведе до дефицит на калории от 10-15% от дневните енергийни нужди. Въпреки това, от въвеждането на веригите за бързо хранене и преминаването към по-западните диетични модели, продължителността на живота в Окинава започна да намалява за по-младите поколения. (12)

Както демонстрират столетниците от Окинава, диетите с ограничена калория показват, че подобряват дълголетието и намаляват риска от свързани с възрастта заболявания, включително захарен диабет тип 2, рак, атеросклероза и невродегенерация. (12) Тази статия ще предостави преглед на диетата с ограничени калории, как работи, свързаните ползи за здравето, предпазни мерки и алтернативи за ограничаване на калориите.

Каква е диетата с ограничени калории?

Калорично ограничената диета (CR) е начин на хранене, който включва намаляване на приема на храна с 20-40% от дневните калорични нужди, като същевременно отговаря на нуждите от основни хранителни вещества. (14) Калориите са основните енергийни източници на тялото, получени от трите макронутриенти, открити в храната, а именно въглехидрати, мазнини и протеини. (13)

CR диетата насърчава приема на храна с богата на хранителни вещества, като същевременно минимизира висококалоричните храни с ниско съдържание на хранителни вещества, като преработени храни и бързи храни. Например, традиционната диета за Окинава се състои предимно от зеленчуци, соя (като супа от тофу и мисо) и морски водорасли, с по-малки количества риба, постни животински протеини (19) и животински мазнини, често от свине от свободно отглеждане като заместител на олиото за готвене. (20) Този тип диета е богата на витамини, минерали, антиоксиданти и флавоноиди. (19)

Обществото за ограничаване на калориите, съвременна група, практикуваща дългосрочни CR с оптимално хранене (CRON), консумира приблизително 30% по-малко калории от тези, които ядат типична западна диета. (12) Диетата CRON, която отговаря на препоръчителния дневен прием (RDI) на основни хранителни вещества, се фокусира върху приема на зеленчуци, плодове, ядки, белтъци, млечни продукти, месо и протеини от пшеница и соя. Храните, които са изключени от диетата, включват високо гликемични и преработени храни, съдържащи транс-мастни киселини, като сода, десерти, закуски и други храни, съдържащи рафинирани въглехидрати. (6) (7)

Насоките на FDA за прогнозни енергийни нужди (EER) са от 1600 до 2400 калории дневно за възрастни жени и 2000 до 3000 калории дневно за възрастни мъже. (17) Калоричният прием на различни CR диети може да варира, но поддръжниците на CRON обикновено консумират между 1112 до 2260 kcal/ден. (6) (7)