тежести

Олимпийското вдигане на тежести - грабване, почистване и дръпване - се радва на скорошен прилив на популярност и аз съм толкова развълнувана!

Като гост автор съм щастлив да споделя този невероятен спорт с общността Girls Gone Strong. Ще донеса поредица от статии за олимпийското вдигане на тежести, в които ще ви помогна да разберете всеки лифт и ще ви покажа как да започнете, ако никога преди не сте ги правили.

Целта ми е да ви помогна да се ориентирате в някои от тези първоначални предизвикателства и да отговорите на често срещани въпроси, които имат начинаещите, за да можете да сте на път да станете по-бързи, по-силни и по-мощни.

Няколко предпазливи думи: може да се влюбите в олимпийското вдигане на тежести.

[ai_cta title = "Получете максимални резултати с пълната ни програма за обучение!" link = "https://www.girlsgonestrong.com/modern-womans-guide-to-strength-training/" linktext = "Кликнете, за да научите повече." background = "pink" position = "left"] От първия път, когато хвърлих щангата над главата си, бях закачен. Абсолютно обичах предизвикателството на движенията и обичах да се чувствам силен и мощен. Опитах се да накарам други да се присъединят към мен, но това беше трудна продажба.

През 2000 г., годината, в която започнах да се състезавам, не много хора дори бяха чували за спорта. На големи събития като националите или олимпийските изпитания единствените хора на трибуните бяха значими други, родители и други състезатели.

Във фитнеса често ми се налагаше да обяснявам как спортът ми се различава от културизма или пауърлифтинга. Дори намирането на място за обучение, когато пътувахме, беше почти невъзможно.

Превъртане напред повече от 15 години и сега изглежда всички се интересуват - най-накрая! Тези дни вероятно ще намерите фитнес зала, пълна с решетки, брони и платформи почти навсякъде, където отидете.

В тази първа статия искам да ви запозная с грабне.

Често наричано най-атлетичното движение в спорта, грабването изисква и развива толкова много желани качества. Силата, скоростта и мощта със сигурност са на първо място в списъка, със сила, мобилност и кинестетична информираност и контрол, които не са много назад.

И нека не забравяме ползите, които не са физически. Вдигането на личен рекорд е оправомощаващо.

Това изисква от вас да излезете извън зоната си на комфорт, да повярвате в себе си и да влезете ол-ин. Кой не би се възползвал от това по-често?

Въпреки че ще дам някои насоки за извършване на грабването, абсолютно препоръчвам да вземете лично обучение, за да научите асансьорите, индивидуално или на семинар. Грабването е сложно и нищо не може да замени практически тренировки на живо с опитен треньор.

Овладейте фондацията си

Преди да се научите да грабвате, уверете се, че сте подготвени в следните области:

1. Мобилност и стабилност

Много хора говорят за изискванията за мобилност на грабването - особено за подвижност на раменете, гръдния отдел на гръбначния стълб (горната част на гърба) и глезена. Макар че в много случаи това е нещо, което се нуждае от работа, аз също често виждам жени, които вече са мобилни и вместо това трябва да работят върху тяхната стабилност, връзка и контрол, за да се подготвят да поддържат бара по време на асансьорите.

2. Свързване на таза с гръдния кош

Поддържането на горната част на лентата изисква стабилна връзка в тялото, което може да работи като единица. Повечето хора се фокусират върху предотвратяването на закръгляването на гърба при изтеглянето или в долната част на клека. Но извиването на кръста твърде много е също толкова лошо и го виждам също толкова често. Работете, за да поддържате горната част на таза и основата на гръдния кош подравнени през целия асансьор.

3. Подготовка за движение и основна сила

Мъртвата тяга, клякането и особено клякането над главата са страхотни основни движения. Те не само изграждат силата, необходима за вдигане на тежести, но и помагат да се научат правилните модели на движение, които ще се пренесат, когато се научите да грабвате.

4. Неуспех

Има много провали в вдигането на тежести, особено в грабването. Физически трябва да се научите как да излезете под асансьор, който се обърка. Също така е чудесен урок да можете да се поучите от неуспеха/пропуснатия лифт и да продължите напред - надяваме се, да се върнете по-силни и с успех.

Овладейте своите позиции и преходи

Има ключови позиции и движения по време на грабването, които при правилно ударяване ви настройват за успешен лифт. Практикувайте тези позиции и движения редовно с леко тегло - дори само PVC тръба! Те също трябва да бъдат подсилени при всяка повдигаща загрявка.

„Позицията на мощността“

Може би най-важната позиция на тялото, която трябва да се овладее, когато се учи вдигане на тежести, е известната като „позиция на силата“. Различните треньори го наричат ​​различни неща, но това не променя значението му. Това е едно от първите неща, на които уча някой, който се учи на асансьори.

Най-експлозивната част на асансьора се случва от това положение. Хората често пропускат позицията на захранването, когато извършват грабването. Практикувайте тази позиция колкото е възможно повече - искате тя да стане автоматична. Винаги трябва да удряте тази позиция на захранването точно преди експлозия, за да завършите лифта.

За да намерите позицията си на захранване:

  • Застанете да държите щанга пред бедрата си и бъдете сигурни, че можете да мърдате пръстите на краката си
  • Дръжте щангата с хватката си - достатъчно отдалечени, така че лентата да седи в гънката на бедрото.
  • Отворете гърдите си, издърпвайки раменете надолу и назад - наричано „настройка на гърба“ - като се уверите, че ребрата и тазът са подравнени.
  • Дръжте раменете си директно над щангата и ръцете отпуснати
  • Дръжте торса си вертикален и сгънете коленете. Уверете се, че лентата не се движи надолу по бедрата
  • Краката ви трябва да са свити около 30-45 градуса - трябва да се чувствате така, сякаш можете да скочите от това положение.

5 ключови позиции и движения за грабване

Добре изпълненото изтръгване е течно, бързо и експлозивно. Удрянето на големи асансьори разчита на последователно преминаване през тези ключови позиции:

1. Начална позиция

  • Барът е на средно ниво на пищяла (височината на щангата с бронирани плочи, поставени на пода)
  • Крака на ширина на бедрата, средата на крака ви под бара
  • Коленете са свити с бедрата по-високо от коленете, раменете по-високо от бедрата
  • Гърдите са повдигнати, а гърбът е неутрален, главата нагоре
  • Ръцете са прави, но отпуснати - дърпането всъщност идва от бутане с крака

2. Вдигнете - от начална позиция до малко над коленете

Движението от пода до малко над коляното трябва да се контролира. Това е настроено за лифта - ускорението и експлозивната сила идват по-късно.

  • Натиснете с краката си, за да повдигнете щангата нагоре и към коленете - краката ще се изправят леко
  • Поддържайте позициите на гърдите и гърба, като държите раменете над щангата
  • Хълбоците и раменете се движат едновременно нагоре, запазвайки същия ъгъл
  • Ръцете остават прави през цялото това движение
  • Барът трябва да остане близо до краката и да не се унася пред вас
  • Не бързайте с асансьора - не забравяйте, експлозията идва по-късно

3. От горе на коленете до позиция за захранване

  • След като лентата премине коленете, коленете бързо се сгъват отново приготви се да експлодира
  • Сега торсът става изправен
  • Лентата ускорява бедрото ви до позицията ви на мощност
  • Оръжията все още са изправени

4. Позиция на захранването до завършване на изтеглянето

  • В позиция на мощност натискайте с крака експлозивно, сякаш скачаш
  • В края на експлозията свийте рамене, за да помогнете за прехвърлянето на силата към бара и да започнете спускането си под бара
  • В този момент лентата ще продължи да се движи нагоре поради силата на вашата експлозия - не дърпайте лентата нагоре с ръцете
  • Дръжте летвата близо до тялото и лактите високо

5. Улавяне на бара над главата

  • Измервайте времето на „улова“ на щангата, като получавате тежестта на щангата върху прави ръце над главата, като в същото време краката ви удрят земята в позиция на клек отгоре.
  • Поддържайте стабилна, свързана позиция на тялото и натиснете в лентата, за да създадете стабилна позиция над главата с изправен торс
  • За да извършите захват с мощност, ще хванете щангата в полуклек (бедрата в успоредка или отгоре, след което се върнете на стойка
  • За да завършите пълното откъсване, слезте в позиция за клек с главни части и след това се върнете на стойка

Заключителни бележки

Има толкова много предимства, които можете да спечелите, като добавите олимпийски лифтове към вашата тренировъчна програма. Общият ви успех обаче ще зависи от ефективността на вашето движение и техническите умения в асансьорите, както и от това колко здрава е вашата основа. Настоятелно ви препоръчвам да потърсите лични инструкции, ако искате да научите и развиете своите олимпийски лифтове.

Поставете допълнителен акцент върху предпоставките, позициите и техническите основи, преди да се предизвикате с пълни движения и по-големи тежести, и тази солидна техническа основа значително ще подобри вашия успех.

Станете най-щастливата, здрава и силна версия на себе си.

С Girls Gone Strong Coaching ще получите подкрепата, отчетността и експертното обучение, за да се храните и тренирате по устойчив начин - без ограничителни диети или прекарване на живота си във фитнеса.

Независимо дали целите ви за здраве и фитнес са да ...

  • Укрепнете
  • Печелете мускули
  • Отслабнете телесните мазнини
  • Подобрете набиранията си
  • Имайте сигурна и здравословна бременност
  • Върнете се да спортувате безопасно след раждането
  • Излекувайте връзката си с храната
  • Увеличете доверието си

. или нещо друго, ние ще ви помогнем да ги постигнете. Можете да изпитате променящи живота резултати, докато се храните и тренирате по начин, който всъщност се вписва в живота ви - вместо да го контролирате.

По време на нашата 12-месечна програма ще получите прост, стъпка по стъпка план за развиване на навици за хранене, фитнес и начин на мислене, които ще ви помогнат да постигнете целта си.

Вашият треньор е на разположение 6 дни в седмицата, за да отговори на въпроси и да ви помогне да се ориентирате в ситуации - например, когато имате нужда от съвет как да се храните, докато сте на почивка), когато искате заместители на упражненията, за да не влошите болката в коляното или когато трябва да планирате тренировка, когато имате ограничени възможности за оборудване - така че винаги имате подкрепа, когато имате нужда от нея. И заедно ще намерите най-добрия път към дългосрочните резултати по начин, който работи за вас.

Ще научите как да:

  • Подобрете храненето си, без да се отказвате от храните, които обичате
  • Упражнявайте се безопасно и ефективно, така че да получавате максимални резултати от тренировките си, без да се изгаряте
  • Увеличете увереността си, обичайте начина, по който тялото ви изглежда, се чувства и изпълнява - и се наслаждавайте на живота си повече, отколкото някога сте предполагали, че е възможно

И вие ще станете най-щастливата, най-добрата, най-силната версия на себе си, една стъпка в даден момент.

Интересувате ли се да научите повече? Присъединете се към нашия безплатен списък за предварителна продажба без задължения.

Два пъти годишно приемаме малък брой нови клиенти за коучинг. Присъединете се към безплатния списък за предварителна продажба без задължения по-долу, за да се запишете по-рано и спестете до 45% от общата обществена цена.

Записването се отваря през януари 2021 г.

Ще ви изпратим повече информация за програмата и ще ви дадем възможност да се регистрирате по-рано и да спестите до 45% от общата обществена цена.

Програмата се отваря само два пъти в годината. Петната са ограничени.