Разберете защо може да се напълняваме погрешно.

Фитнес

опасностите

Мазнините не са полезни за вас. Нали?

Това е поне конвенционалната мъдрост през последните няколко десетилетия. Но науката се е развила и сега поглеждаме наново на мазнини и каква роля те играят в диетите ни. Обнадеждаващата новина е, че може да сме били неоправдано сурови в критиките си.

Изчакайте. Да не сме се напълнявали?

За да разберем, отидохме директно до нашия експерт по хранене, Кристина Сомер, която има над 11 години опит във фитнес индустрията като личен треньор и треньор по хранене. Тя има сертификат за прецизно хранене от ниво 1, заедно с няколко сертификата на NASM. По принцип тя си знае нещата!

Кристина разсея някои мастни митове за нас и ни казва защо трябва да обмислим добавянето на повече мазнини (правилния вид!) Към нашите диети:

Snap Fitness (SF): Десетилетия наред мазнините се считат за вредни за нас. И така, защо се нуждаем от тях в диетата си и какви са опасностите от диетата с ниско съдържание на мазнини?

Кристина Сомер: В нашите диети са необходими здравословни мазнини, за да се осигури оптимално функциониращ метаболизъм. Те помагат на телата ни да произвеждат хормони, а също така са важни за растежа на клетките и имунната функция. Съхраняването и мобилизирането на мазнини е начинът, по който регулираме енергията си.

Като не предоставяме на тялото си правилния баланс на здравословни мазнини, можем да причиним дистрес на нашите хормони и да създадем по-оксидативен стрес в тялото, който може да разгради имунната ви система. Диетите с ниско съдържание на мазнини също са свързани с изтъняване на косата, намаляване на енергията, намаляване на умствената яснота и дори безплодие !

Много хора избягват мазнините, за да намалят нивата на холестерола, когато всъщност е необходим баланс на добрите здравословни мазнини за здравословен баланс на холестерола и за поддържане на нивата на HDL холестерола („добрия“ холестерол) там, където трябва да бъдат.

SF: Звучи като мазнините са доста важни! Но какви мазнини бихте препоръчали на хората да имат в диетата си?

Кристина: Искате баланс от няколко вида мазнини. Получаването на баланс между естествените мазнини от животински и растителни източници е от ключово значение. Храните, които са по-богати на омега-3 мастните киселини, са най-полезни за нашето тяло. Те могат да помогнат за намаляване на възпалението и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Добрите мононенаситени мазнини могат да помогнат за балансиране на нивата на инсулин, което може да помогне за намаляване на мазнините в корема, като същевременно помага при загуба на тегло. Те също могат да увеличат енергията!

SF: Можете ли да ни дадете няколко примера за добрите видове мазнини?

Кристина: Сигурен! Но не забравяйте, че здравословните мазнини трябва да се консумират на по-малки порции. Здравословните мазнини са много по-калорични от протеините и въглехидратите. Мазнините имат 9 калории на грам, докато протеините и въглехидратите имат само 4 калории на грам. Ето някои полезни мазнини:

  • Авокадо
  • Маслини/зехтин
  • Сьомга (дива уловена) или друга мазна риба
  • Кокосово масло
  • MCT масло
  • Трева, хранена с говеждо (постно)
  • Сурови ядки и семена (без ГМО)
  • Чиа и ленено семе. Знам, че често не се мислят за мазнини, но тези семена са чудесен източник на фибри и алфа липоева киселина, които се превръщат в омега-3.
  • ИСТИНСКО масло (изкуствените всъщност имат следи от трансмазнини!).
  • Естествени отлежали сирена като фета, козе, рикота и др. Опитайте се да избягвате фалшивите и прекалено преработени сирена, които често се предлагат единично.

SF: Какви са другите видове мазнини?

Кристина: Ето разбивка на различните видове мазнини и къде ги намирате:

Наситени мазнини = животински мазнини и тропически масла (като палма или кокос).

Мононенаситени мазнини = Растителни мазнини (авокадо, смлени ядки и дървесни ядки).

Полиненаситени = Омега 3: лен и риба. Омега 6: Масла от семена (рапица, шафран или слънчоглед).

Трансмазнини = изкуствени/химически подобрени.

Най-просто казано: колкото по-естествени са мазнините - и колкото по-малко са преработени - толкова по-здрави ще бъдат.

SF: С толкова много предимства, защо мазнините получават толкова лош рап?

Кристина: Мазнините получават лош рап от химически създадените мазнини, известни като трансмазнини. Това е, което ще намерите в пържените храни, преработените храни или „храната“, която в основата си е създадена от човека. Хранителните компании стават все по-умни и наричат ​​тези лоши мазнини нови неща, за да отхвърлят потребителите.

Опитайте да търсите хидрогениран или частично хидрогениран в етикетите на храните. Това по същество означава, че това е трансмазнина. Това, което се случва, е ненаситено, вземат се мазнини и през него се пускат мехурчета водородни йони. Това променя структурата на мазнините, така че тя се държи като наситена мазнина и се "втвърдява". Това се прави с цел подобряване на вкуса и увеличаване на срока на годност. Но тези транс-мазнини могат да увеличат риска от коронарна болест на сърцето, да повишат нивата на LDL холестерол (лош холестерол), рак, повишено възпаление и те са свързани с болестта на Алцхаймер .

Ето списък на често срещаните храни, които могат да съдържат лошите мазнини в себе си:

  • Торти, пайове, понички и бисквитки
  • Маргарин
  • Крекери
  • Микровълнови пуканки
  • Пържени бързи храни
  • Замразена пица и замразени вечери
  • Зеленчуково скъсяване
  • Немелечни кремове

SF: Страхотно! Благодаря за цялата информация Кристина. Всички последни препоръки относно мазнините?

Кристина: Опитайте се да се придържате към източници на храна, които идват от естествената му форма. Наличието на добър баланс на здравословни мазнини във вашата диета далеч не е лошо. Само не забравяйте, че размерът на порцията ви добри мазнини е по-малък, отколкото си мислите. Ето един лесен начин за измерване: За храни с гъста мазнина - като масла, масла, ядки/ядки/семена - използвайте целия си палец, за да определите размера на порцията. За мъже препоръчвам 2 порции с размер на палеца, за жени - 1 порция с размер на палеца.