Ето какво научих

Джонатан Адриан

17 декември 2019 г. · 9 минути четене

Да живея с приятели, които бяха в челните редици на диетичните тенденции и навици, означаваха, че аз постоянно бях изложен на разкази и истории за техните кулинарни приключения или по-скоро липсата им. Някои се похвалиха с прекрасните няколко килограма, които са пропуснали, други се тревожат за умственото изясняване, което са получили в задната част на 96-часово гладуване. Интернет със сигурност също не помогна.

опитах

Постният пейзаж се отвори през последната година или така, и много популярни фигури в интернет в сферата на YouTube и подкастинга се появиха по следите, оставяйки тези платформи с множество атрактивно съдържание на диетичния фронт. Съвсем наскоро статия за най-новата тенденция на глад в Силициевата долина се появи чрез популярен бюлетин за електронна поща. Наистина забиваме все по-дълбоко в блатата на „биохакинг“.

През последните няколко години се придържам към полу-строга диета с ниско съдържание на въглехидрати. Планът ми за ежедневно хранене остава относително постоянен през тези години - най-вече в моята мания за премахване на умората от вземане на решения - и забелязах, че това ми помогна да поддържам физиката и здравословното си ниво. Естествено, тези „новооткрити“ тенденции на гладуване не ме трогнаха.

Това беше, докато не попаднах на брилянтно видео в YouTube за периодично гладуване. За разлика от повечето други видеоклипове там, този беше пълен до върха с научни доказателства. Това беше като да гледате изключително добре обобщена медицинска конференция. Говореше директно на душата ми.

Излишно е да казвам, че бях убеден от науката, която беше изобразена в него, и по силата на FOMO, реших да опитам диетата - нали знаете, за самоекспериментиране.

Колко трудно може да бъде, нали?

Естествено, направих малко повече разкопки. Намерих няколко статии с висок добив, за да намеря очертания на това, за което се регистрирах, и следователно открих, че периодичното гладуване наистина не е толкова плашещо, колкото повечето хора го определят. Без да знаем за повечето от нас, ние всъщност вече подсъзнателно практикуваме форма на периодичен пост в ежедневието си.

Постоянното гладуване е просто практиката за ограничаване на времето, отделено за прием на храна. Тази разлика между последното ви хранене за деня и закуската е форма на периодично гладуване. Това, което е различно между периодичните пости на миряни като нас и тези на по-интензивните гладуващи, е съотношението бързо хранене.

За обикновения човек като вас и мен това съотношение изглежда много по-скоро като 12:12, което означава, че в рамките на 24-часов период има 12-часово разтягане на гладно и още 12-часов период на прием на храна. Има смисъл, нали?

Когато влезем в ринга на периодични пости, единственото нещо, което се променя, е това съотношение. Най-често срещаният тип прекъсващ пост, например, се нарича 16: 8, тъй като включва 16-часов участък от гладуване, позволяващ само 8 часа на ден за консумация на ястия. Това обикновено означава само, че човек намалява среднодневните си хранения от три на две. По силата на това просто правило е почти сигурно, че човек би отслабнал от самото количество намаляване на калориите, като се има предвид, че те не изпиват през 8-часовия прозорец за хранене.

Но не винаги изглежда толкова просто. Съществуват и други видове периодично гладуване, като пост 5: 2 (в който участвах през месец ноември), пост 6: 1 и множество други. Бързото 5: 2, за разлика от 16: 8, не включва ограничени периоди на хранене. Вместо това, което те ограничават, е общият дневен калориен прием.

При диета 5: 2 човек обозначава 2 дни в седмицата (в идеалния случай - непоследователни дни), когато те консумират една четвърт от препоръчителните си дневно калории за период от 24 часа. Ако искате да знаете какво би искало за вас, можете да изчислите своето тук. Обикновено това число би възлизало на около 500–600 калории, което всъщност не е много. Не е необходимо да ограничавате времето за прием при тази диета, тъй като има толкова много калории, които можете да консумирате за целия ден. Всъщност, трикът за оцеляване от 5: 2 е да разпределите храната си на малки порции през деня, за да сте сигурни, че кръвната Ви захар няма да спадне до опасно ниски нива.

През целия месец ноември имах общо 8 гладни дни. Яденето, което ядох през тези дни, изглеждаше малко по-различно един ден от друг, но няколко предмета намериха общи основания.

Обикновено бих изпил халба горещ чай (със справедлива порция от 100 мл мляко) сутрин, което е последвано от оскъдни количества пилешка супа за обяд и вечеря. Бих запълнил пропуските в приема с горещ чай, на който обикновено давам малко подсладител с нула калории, тъй като по някакъв начин ме караше да се чувствам по-сит. Опитвам се да избягвам фъстъците колкото е възможно повече, а от време на време плодовете, които ям, са тези, които са много калорични, като ябълки и диня.

Пропуснах и обичайното си кафе, от страх да не предизвикам нежелан епизод на гастрит. Бях много предпазлив с приема на мазнини (заради висококалоричния му профил) и заредих джобовете си с нискокалорични сладки за бърз енергиен тласък, в случай че мозъчната ми мъгла стане твърде вредна за когнитивното ми функциониране.

Вие сте гладни само в мозъка

По време на гладуването стомахът ви може да се нуждае от някаква компания, но мозъкът ви е този, който крещи. Подобно на бебе, което хвърля истерия, ситуацията обикновено се влошава, ако им обърнете твърде много внимание. В противен случай това е краткотрайно и мозъкът ви в крайна сметка ще млъкне.

Биологията зад това всъщност е съвсем проста. Когато тялото ви е изчерпало всички готови източници на енергия за гориво, то е принудено да се възползва от вторични енергийни източници като гликоген от черния дроб и мускулите и триглицериди от мастните ви депа. По време на този преходен период тялото ви преминава през временна фаза на глад, която причинява чувството на глад.

Лекът за това включва най-вече търпеливо изчакване. След като тялото ви установи своите вторични източници на енергия, то с удоволствие ги използва като дихателен субстрат, като произвежда енергия все пак и това ви освобождава от апетита.

Загубих ± 3 килограма (6,6 lbs)

Забележка: Все още работех последователно през всички небързи дни.

Тренировката ми се състои от алтернативни дни на упражнения за гърди, гръб, рамо и крака; винаги достатъчно внимателен, за да се подхлъзне в тренировка, за да завърши всяка сесия. Моят Apple Watch ми казва, че изгарям средно 400 калории по време на часовите си тренировки.

Сега наистина не мога да съм сигурен дали загубеното тегло е било мазнини или мускули. Някои източници предполагат, че една полза от периодичното гладуване, за разлика от простото ядене по-малко, е тенденцията да се изгарят мазнини вместо мускули. Други проучвания показват, че тези ефекти са постигнати само при гладувания, продължили над 72 часа, което е предизвикало състояние, известно като кетоза.

Не съм сигурен какво точно се е случило с мен, но мога да кажа, че тялото ми се успокои малко по-добре, откакто моите постове започнаха. Загубата на тегло не беше основната цел на начинанията ми на гладно, но със сигурност беше хубав малък бонус.

Вече не приемах храната за даденост

Ако имате твърде много книги, рано или късно ще ги приемете за даденост. Ако имате твърде много пари, сигурно е, че един ден ще ги приемете за даденост. Това е хедоничната бягаща пътека, която непрекъснато е в игра - хората винаги са нащрек за още и още.

Такъв беше случаят с мен и храната. Въпреки че вече бях доста внимателен с приема на храна за начало (наистина приемам сериозно макросите си), третирах ги, сякаш бяха неизчерпаеми. Ако имах нужда от нещо за ядене, просто щях да намеря храна в хладилника си или в шкафа за закуски. Винаги ще има нещо, което да се гризе.

Навлизането в диетата 5: 2 наистина ми отвори очите за този злощастен капан и как не бях по-добър от магаре, защото отново и отново попаднах в него. Ограничаването на разрешения прием на храна ме накара да осъзная истинската същност на прехраната, която е да живееш, за да ядеш, вместо да ядеш, за да живееш.

Това беше по-скоро разумно изясняване, отколкото загуба на мазнини

Говорих за предимствата на съзнателното добавяне на ограничения във вашия живот в няколко статии и това е проява в реалния живот на една от тях. Това е отчасти стоицизъм, отчасти здрав разум.

Ограниченията повишават креативността. Тъй като постенето ограничаваше способността ми да синтезирам сложни мисли, необходими за моите учебни сесии, трябваше да проявя допълнителна креативност при намирането на алтернативни неща, за да поддържам продуктивната си продукция. Разбрах, че моето лекарство е медитация и това ме подтикна към по-дълбока духовна връзка с ума и тялото ми. Постът ми спечели времето за почивка.

Ограниченията изострят вашата умствена твърдост. Нещо, на което абсолютно се възмущавам по време на пости, е когато някой нарочно ме дразни с храна и напитки. Наистина мели зъбните колела. Моменти като тези обаче извикват възможността за умствени упражнения. Подобно на практиката за управление на гнева, като се излагате на неща, които ви ядосват най-много, можете да научите как най-добре да се справите с чувствата си.

Ограниченията ви помагат да се подготвите за бъдещето. Надявам се никога да не настъпи момент, в който постенето да се превърне в необходимост за всички, но ако настъпи това време, знам, че ще се справя по-добре, отколкото повечето хора, само от преживяното изпитание.

Нещата, които научих през този месец на периодично гладуване, обаче не дойдоха без неуспехи и недостатъци. Първо, определено отне известно свикване. Първият ми гладен ден например беше трагедия. Като никога преди не съм опитвал диетата, реших да си опаковам фъстъци за обяд. Мислех, че няма по-добър начин да поемем диетата, отколкото с нещо удобно и подобно на закуска.

50 г фъстъци = 300 калории = половината от TDA = хаос

Завърших цялата партия, преди да успея да завърша броенето до 10, и се върнах към глада в рамките на 2 часа. Епизодите на мозъчната мъгла бяха почти мигновени. Те обикновено се случват по време на краткия преходен период между изчерпаните запаси от първична енергия до създаването на вторични източници за допълнителна енергия. От моя опит те се случват веднъж или два пъти на ден по време на постните дни.

Тези мозъчни мъгли могат да станат доста досадни, тъй като многократно се оказвах затруднена в производителността си поради очевидната ми неспособност да се фокусирам. Трябваше да отложа по-сложните задачи за друг път и вместо това прибягнах до по-прости дейности като четене и отговаряне на тестове.

Понякога дори това може да бъде трудно за изпълнение. Когато това се случи, пускам парче бонбон, намирам тихо място, настанявам се удобно, след това затварям очи и медитирам за няколко минути. Странно е да наблюдавате как мислите ви идват и си отиват толкова бързо, когато медитирате по време на пост, но това е доста успокояващо. Докато признавах глада и състоянието си, понякога намирам спокойствие с мозъка си и гладът изчезва.

Друг път не.

Някои хора смятат, че преяждането е проблем още на следващия ден. Това е като отмъщение на тялото за страданието, което е претърпяло, което поражда цялата цел на поста. За щастие в крайна сметка не минах през този маршрут.

Като цяло мисля, че бързото мина добре. Не беше разочароващо, но в същото време не всичко толкова специално. Мисля, че това беше отчасти, защото вярвах, че ползите, които съм извлекъл от спазването на тази диета, не се изключват взаимно за този специфичен метод на диета.

Практикувам внимателност и благодарност в ежедневните си медитации и практикуване на стоицизъм. Поддържам физическата си форма чрез щателния си ангажимент към приема на хранителни вещества и упражненията.

Но за теб и за мен може да е различно. Отново е много вероятно да имаме различни метаболитни нива и генетични предразположения - така че е напълно възможно вие и аз да изпитаме напълно различни неща по време на нашите пости.

Ако след като прочетете тази статия, все още сте убедени да започнете свой собствен малък експеримент с периодично гладуване, настоявам ви да посочите непоследователни бързи дни (моят беше сряда и неделя) и да включите местните медицински служби на бързо набиране случай нещо се обърка ужасно.

Честно казано, не мисля, че тази диета си струва цялата суета. Да, добре е, ако искате да отслабнете малко или да станете малко по-внимателни за храната, която е на вашата маса, но има и други начини, по които можете да постигнете това - начини, които не включват пропуски на замъглено съзнание и мозъчни мъгли.