диета

Веганската ми диета с ниско съдържание на мазнини промени здравето ми и никога няма да се върна.

Ползите за здравето от веганската диета вече са установен факт с безброй примери и изследвания по целия свят: Известното китайско проучване, местните жители на Папуа Нова Гвинея, чийто калориен прием е 90% сладки картофи (!), Дори онези, които вдъхновяват хората, чийто живот се превърнаха пред очите ни тук, в САЩ, в What the Health. Това, което „веганството“ не уточнява обаче, е откъде идват тези храни, които не са животински. Технически човек може да бъде веган, докато се изхранва с някои много нехранителни, нездравословни храни като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, протеин от соев изолат, тайнствената пържола от лупина и други подобни преработени съставки, които са все по-често срещани като вегански алтернативи за храни на животинска основа.

По-специфичен синоним на веганска диета, която наистина е от полза за здравето на тялото и планетата, е „Пълноценни храни, растителна диета“ (WFPB), както се застъпва от Центъра за изследвания на храненето на Т. Колин Кембъл. През последните няколко седмици бях записан в техния онлайн електронен курс чрез университета Корнел, за да науча за начините, по които изборът на растения в естествената им форма за всяко хранене може да предотврати, спре и обърне болестите, включително водещия убиец в нашата страна, сърдечни заболявания, съхраняваме земни и морски ресурси и като цяло обогатяваме нашето здраве. Но най-завладяващата информация е доказателството, че диетата на WFPB не е свързана с разбиване на ядки и бобови растения като начин за компенсиране на протеина, загубен от животински продукти. Вместо това, както се вижда от Китайското проучване, оптималното здраве и дълголетие идват от калорично съотношение 10-12 процента протеин и по-малко от 30 процента мазнини (китайското проучване документира, че здравите местни жители консумират 14,5 процента мазнини). Това оставя около 60-70 процента за, както се досещате, въглехидрати. И не просто въглехидрати, а пълнозърнести - т.е. пълни с глутен като 100% пълнозърнеста пшеница, ечемик и ръж (освен ако нямате целиакия или друга проверима пшенична алергия).

Преди съзнанието ви да е напълно издухано, не забравяйте, че плодовете и зеленчуците са предимно въглехидрати. Те са направени от захар, която се разгражда до глюкоза в кръвта, но също така и големи количества диетични фибри, които спомагат за забавяне на храносмилането и в крайна сметка стабилизират нивата на кръвната захар (това е процесът зад гликемичния индекс). Фибрите също се намират в пълнозърнестите храни, но процесът не работи добре, когато зърната се смилат или разбиват по друг начин (известен още като сокоизстискване), тъй като обвивката, съдържаща храносмилателните ензими, вече не е защитена за бавно освобождаване в тялото. Обратно, доказано е, че приемът на мазнини и протеини има незабавни ефекти върху инсулина и холестерола, дотолкова, че дори при здрави млади възрастни, които са участвали във високоинтензивни кръстосани упражнения, които естествено забавят производството на холестерол, забелязват огромен скок в техния холестерол, докато сте на палео диета.

Когато научих тази информация за първи път, умът ми беше доста взривен. Като сравнително здрав човек без сериозни медицински състояния, при които диетата с ниско съдържание на мазнини би била от полза за отслабване или други мерки, нямах основание да подозирам, че моите вегански източници на мазнини (най-вече ядки, масло от ядки, тахан и зехтин) ми причиняваха зло; всъщност бях научен, че тялото се нуждае от относително голямо количество мазнини, за да усвои по-добре въглехидратите и в крайна сметка да защити обвивката на нервите в мозъка. Но реших да предприема свое проучване, за да видя как ще се почувства да прегърна въглехидратите, които смятах за дявол. Ограничавайки се до една порция ядки на ден (

150 калории, разпределени между закуска и обяд, но не и на вечеря) и без да полагам съзнателни усилия за добавяне на протеинови източници (като тофу или темпе), се наслаждавах на толкова пресни продукти, но също така и на предишни храни като ориз и картофи, както и исках да се чувствам сит. До края на петдневното ми изпитание не можех да повярвам какво се е случило.

Резултати от моя 5-дневен експеримент с вегетарианска диета с високо съдържание на въглехидрати

  1. Ядох повече, но не изпивах: В миналото яденето предимно на зеленчуци и плодове би ме оставило да се чувствам изтощен и гладен малко след приключване на храненето. Този път балансът на пълнозърнестите храни с продукти ми позволи както да усетя по-добре сигналите за ситост, така и да остана по-сит за по-дълго. Например, на вечеря си позволих цял сладък картоф (около 1 чаша кубче), за да „компенсирам“ калориите, които иначе бих имал в сос или дресинг на основата на мазнини. Макар да е вярно, че картофите имаха по-голям обем от няколко супени лъжици сос, той имаше и вълшебната f-word, фибри, за да осигури стабилно освобождаване на енергия вместо голям, тежък удар, който мазнината може да достави.
  2. Похарчих по-малко пари и не купих пакетирани храни: Напоследък се мъча да остана на върха на седмичното пазаруване на хранителни стоки, което означава, че до четвъртък прекарвам половин час, опитвайки се да намеря най-доброто място за вегетариански обяд в Yelp и след това трябва да избягам за лека закуска около 4 PM. Тъй като повечето приготвени и пакетирани храни, особено от здравословния сорт/сортове мюсли, които твърдят, че има хранителна плътност, са пълни с мазнини и олио, трябваше да се обръщам по-често към пресни, цели плодове за закуски и ястия в последния момент. Отначало изглеждаше по-малко удобно да се купува (и да се яде) множество цели плодове на ден, на върха на това, че не можехте да печете или сотирате зеленчуци в каквото и да е количество масло или дори да включвате пакетирани соеви продукти като блок тофу. Но тогава разбрах, че все още имам пари в портфейла си в края на седмицата, въпреки че платих пари на фермерския пазар и щанд за плодове за цяло яке от броколи (което стана 5 порции супа) и ябълки и банани за седмица. И колко по-празен беше моят кош за рециклиране без всички тези не-пълноценни храни и въпреки това колко ароматна беше храната. В пика на сезона на продукция тук, на североизток, костилковите плодове като нектарини и сочни домати извън лозата не се нуждаят от нищо, за да бъдат вкусни - кой съм аз, за ​​да се оплаквам, ако природата иска да спестя пари от нейните предложения?
  3. Имах повече енергия: Движението под формата на умишлено упражнение и транспортиране с крак е голяма част от живота и работата ми. Но дори и на здравословната си и „балансирана“ диета, имах дни и седмици, когато събуждането се чувстваше като плъзгане и до края на деня буквално трябваше да се влача, за да завъртя клас или йога, камо ли да се опитам да се съсредоточа върху вечерта работни проекти. Движението, което някога се чувстваше лесно, беше много работа, докато буквално не си дадох повече енергия с въглехидрати. И въпреки че все още бях уморен в края на деня, открих, че спя по-добре и се събуждам с умерен апетит, вместо да се чувствам леко прекалено, след като се опитах да „попълня“ тренировките си с протеини и мазнини.
  4. Получих редовно (и по-щастливо): Редовното храносмилане е борба за по-голямата част от живота ми и по-специално това лято. Въпреки че бих използвал други лекарства, включително комбинация от поръчани от лекар китайски билки, за да отстраня проблема, превключвателят с високо съдържание на въглехидрати даде голям удар на червата ми в задника. Въглехидратите, особено FODMAP, са от съществено значение за храненето на нашата чревна флора, които позволяват правилното храносмилане, така че когато огладняваме тези добри бактерии, те вече не разграждат храната или не поддържат правилната имунна функция. След като увеличих приема на въглехидрати, особено на пребиотични олигозакариди като лук, пшеница и аспержи, нещата отново започнаха да текат. И щастливото черво прави щастлива жена!
  5. Отслабнах: В края на седмицата си се чувствах значително по-лек и по-енергичен, но го надградих до подобрено храносмилане и повече сън. Когато стъпих на кантара обаче, разбрах, че неволно съм хвърлил няколко килограма, които са били складирани през летните жеги. Загубата на тегло не беше драстична или продължителна, но изглежда отразяваше малко режим на глад, тъй като преди тялото ми не получаваше достатъчно въглехидрати и трябваше да се придържа към това, което ядох, за да се предпази.

За мен тези косвени доказателства осигуряват достатъчно подкрепа за изследването относно стойността на диетата с WFPB с ​​минимални мазнини и протеини. Но винаги трябва да обсъждате с лекар или диетолог, преди да започнете нова диета, особено за медицински състояния. Яденето на повече растения обаче никога не е лошо - особено когато те са местни, органични и се запазват непокътнати, докато природата ги доставя.

Пробвали ли сте диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати?

Тази статия е публикувана за първи път на 22 август 2018 г. и последно актуализирана на 2 октомври 2019 г.