Яжте правилно, за да контролирате апетита

опитайте

Създадено от д-р Кристофър Мор, RD, собственик на Mohr Results, Луисвил, Кентъки

Закуска

1 пълнозърнеста тортила

1 яйце и 1 белтък

1 чаша сотирани гъби

1 чаша пресни или замразени чушки

1 унция сирене с намалена мазнина

Зелен или черен чай

431 калории, 45 г въглехидрати, 30 про, 13 мазнини

Полунощна закуска

1 парче плод

1 TBS натурално фъстъчено масло

220 калории, 8 g протеин, 15 g въглехидрати, 8 g мазнини

Обяд

1 пълнозърнеста пита

3 унции пуешки гърди

1 чаша пресен спанак

1/2 чаша настъргани моркови

1 унция сирене чедър с намалено съдържание на мазнини

407 калории, 39 въглехидрати, 41 протеин, 12 мазнини

Следобедна закуска

1/2 чаша 2% извара

1/2 чаша боровинки

150 калории, 11 въглехидрати, 16 g протеин, 2 мазнини

Вечеря

Чили (виж по-долу)

1 чаша домати на кубчета

1/2 жълт лук

Червен пипер и чили на прах на вкус

1 ч. Л. Зехтин

1/2 чаша черен боб

3 унции 93% постно говеждо месо

453 калории, 49 въглехидрати, 34 протеини, 13 мазнини

Вечерна закуска

1 лъжичка протеин на прах

1 чаша замразени плодове

175 калории, 15 въглехидрати, 20 протеини, 1 грам мазнини

* Чили рецепта

Добавете зехтин в голяма тенджера и включете на умерен огън

След като се затопли, добавете чесън и нарязан на кубчета лук и гответе около 5 минути, докато лукът стане прозрачен

Добавете чили на прах, червен пипер и червен пипер на вкус

Добавете сурово говеждо и продължете да готвите, докато вече не стане розово

Добавете нарязани на кубчета домати и черен боб и загрейте.

Закуска

1/2 чаша цели, овалени овесени ядки

1 чаша обезмаслено мляко

1 лъжичка протеин на прах

Канела, на вкус

480 калории, 43 въглехидрати, 37 протеини, 15 мазнини

Полунощна закуска

1/2 - 1 чаша пръчки от моркови и целина

230 калории, 20 въглехидрати, 10 протеини, 12 мазнини

Обяд

1 пълнозърнеста тортила

4 унции пиле на скара

1 супена лъжица лек дресинг Цезар

1 чаша пресен спанак

400 калории, 36 въглехидрати, 37 протеини, 11 мазнини

Следобедна закуска

1/2 чаша обикновено, обезмаслено кисело мляко

Канела на вкус

250 калории, 12 въглехидрати, 10 протеини, 18 мазнини

Вечеря

Сьомга на скара с зеленчуци

Сьомга на скара 3 унции

1 чаша смесени зеленчуци

1 малък сладък картоф

440 калории, 46 въглехидрати, 30 протеини, 14 мазнини

След вечеря лека закуска

2 унции сирене чедър с намалено съдържание на мазнини

230 калории, 15 въглехидрати, 16 протеини, 12 мазнини

Закуска

1 пълнозърнест английски кифла

1 чаша сотирани гъби

1 унция сирене чедър с намалено съдържание на мазнини

480 калории, 48 въглехидрати, 46 протеини, 12 мазнини

Полунощна закуска

1/2 чаша 2% извара

1/2 чаша пресни или замразени смесени плодове

130 калории, 12 въглехидрати, 16 g протеин, 2 мазнини

Обяд

Пуешко топене с отворено лице

Пилешки сандвич на скара

3 унции пуешки гърди

1 филия 12-зърнен хляб

2-унцово сирене с ниско съдържание на мазнини проволон

Горчица на вкус

436 калории, 39 въглехидрати, 34 протеини, 14 мазнини

Следобедна закуска

1 чаша броколи и карфиол

230 калории, 20 въглехидрати, 10 протеини, 12 мазнини

Вечеря

Кабо от пиле и скариди

3 унции пиле на скара

1 ч. Л. Зехтин

1/2 чаша варен див ориз

465 калории, 49 въглехидрати, 47 протеини, 9 мазнини

След вечеря лека закуска

1 лъжичка протеин на прах

1 чаша замразени плодове

175 калории, 15 въглехидрати, 20 протеини, 1 грам мазнини

Закуска

1 чаша пресен или замразен спанак

1/2 накълцан лук

1 чаша гъби

1 филия пълнозърнест тост

1 чаша обезмаслено мляко

1 унция сирене чедър с намалено съдържание на мазнини

417 калории, 41 въглехидрати, 48 протеини, 7 мазнини

Сутрешна закуска

1/2 чаша обикновено, обезмаслено кисело мляко

Канела на вкус

250 калории, 12 въглехидрати, 10 протеини, 18 мазнини

Обяд

Увито пилешко на скара с хумус

1 пълнозърнеста тортила

1 унция сирене фета

1 чаша бебешки спаначени листа

1 чаша настъргани моркови

3 унции пиле на скара

478 калории, 49 въглехидрати, 36 протеини, 15 мазнини

Следобедна закуска

1/2 чаша нискомаслено извара, поднесено от "купа от пъпеш" (нарежете пъпеша наполовина и отстранете семената). Поставете изварата в празната половина и се насладете.

154 калории, 18 въглехидрати, 16 g протеин, 2 мазнини

Вечеря

3 унции, 93% постно смлян хамбургер

1 унция сирене с намалена мазнина

1/2 чаша консервирана царевица (или прясна царевица)

1 чаша странична салата със смесени зеленчуци

2 супени лъжици балсамов винегрет с намалена мазнина

1 чаша обезмаслено мляко

478 калории, 41 въглехидрати, 42 протеини, 13 мазнини

След вечеря лека закуска

1 лъжичка протеин на прах

1 чаша замразени плодове

175 калории, 15 въглехидрати, 20 протеини, 1 грам мазнини

Закуска

2 цели яйца + 1 яйчен белтък

1 чаша червен, жълт и зелен звънец (пресен или замразен)

1 пълнозърнест английски кифла

1 TBS натурално фъстъчено масло

438 калории, 45 въглехидрати, 26 протеини, 17 мазнини

Полунощна закуска

1/2 чаша извара с ниско съдържание на мазнини

160 калории, 26 въглехидрати, 16 протеини, 2 мазнини

Обяд

2 филийки помперникел

1 унция сирене с намалена мазнина

Нарязан домат и маруля

1 чаша зеленчукова супа

412 калории, 46 въглехидрати, 27 протеини, 12 мазнини

Следобедна закуска

2 чаши чери домати

184 калории, 20 въглехидрати, 5 протеини, 6 мазнини

Вечеря

Пилешко месо от 4 унции (може да се закупи в повечето хранителни магазини)

1 чаша замразени смесени зеленчуци

4 червени печени картофа (нарежете картофите наполовина, залейте със зехтин, поръсете с розмарин и черен пипер)

1 чаша обезмаслено мляко

450 калории, 34 g протеин, 52 g въглехидрати, 20 g мазнини

След вечеря лека закуска

1 лъжичка протеин на прах

1 чаша замразени плодове

175 калории, 15 въглехидрати, 20 протеини, 1 грам мазнини