DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията, което е друг термин за високо кръвно налягане. Този хранителен план е добре проучен за мощния му ефект върху понижаването на кръвното налягане чрез използване на собствените хранителни вещества (по-специално калий, калций и магнезий). Ето защо диетата DASH препоръчва да се яде повече - тоест повече храни с високо съдържание на тези хранителни вещества!

здравословната

По-точно диетата DASH ви насърчава да увеличите приема на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена и бобови растения. Планът също така ви насърчава да ядете по-малко - по-малко сол, наситени мазнини, червено месо, сладкиши и сладки напитки, всички от които влияят негативно на кръвното налягане.

Каква е голямата сделка с високо кръвно налягане?

Както мнозина от вас вече знаят, кръвното налягане е мярка за силата на удара на кръвта по стените на артериите (съдовете около сърцето ви). Когато кръвното налягане е твърде високо (> 140/90) за продължителен период от време, това натоварва твърде много сърцето и сърцето не може ефективно да изпомпва кръвта около тялото. Високото кръвно налягане също допринася за атеросклерозата (втвърдяването на артериите), което увеличава риска от инсулти и застойна сърдечна недостатъчност, бъбречна недостатъчност и слепота.

Първи стъпки с DASH

Един добър начин да започнете е просто да наблюдавате и следите текущите си хранителни навици. Запишете какво ядете, колко, кога и защо. Бързо ще можете да видите къде можете да започнете да правите промени. Например, просто намаляване на приема на сол, докато увеличаване на приема на зеленчуци може да има голямо влияние върху понижаването на кръвното налягане!

Използвайте тези насоки за DASH, за да намерите баланс между по-питателни храни и по-малко солени, преработени храни.

Нараства!
  • Повече плодове и зеленчуци (4-5 порции от всеки ден). Изберете прясно, замразено или консервирано без добавяне на сол. За да увеличите вкуса, поръсете оцет или цитрусови плодове, добавете пресни или сушени билки или подправки и опитайте безсолни смеси за подправки.
  • Повече пълнозърнести храни (7–8 порции) - като пълнозърнест хляб/обвивки/тестени изделия, овесени ядки и кафяв ориз. Гответе без сол и намалете незабавни или ароматизирани смеси.
  • Повече несолени ядки и семена (4-5 порции от една унция на седмица). Добавете свои собствени овкусители като канела за сладка или лют червен пипер за подправка.
  • Повече боб/бобови растения (1-2 порции седмично). Ако се консервира, изплакнете, за да премахнете излишната сол, и добавете лимонов или лимонов сок, за да запазите вкуса си.
  • Повече пресни птици, риба и постно месо (а не консервирани или преработени видове).
Намаляване!
  • Намалете замразените вечери, пици, консервирани супи или бульони.
  • Яжте по-малко от предварително смесени дресинги за салати. Направете си сам със смес от зехтин и оцет, плюс подправка или две.
  • Купувайте варианти на храни и подправки с ниско или намалено съдържание на натрий или без добавяне на сол.

(Горните препоръчителни количества за диета DASH се основават на диета с 2000 калории.)

Заедно с избора на DASH подход към храненето, можете да направите и други фактори за начина на живот, за да намалите кръвното налягане. Те включват поддържане на здравословно тегло, физическа активност, пиене на по-малко алкохол и прием на предписани лекарства, ако е необходимо. Говорете с вашия доставчик! И научете повече за диетата DASH в Американската сърдечна асоциация.

Кристи Гоф, MS, RDN, е съпредседател и избран президент на GSDA за връзки с обществеността. Тя е диетолог по здравеопазване и служител за връзка в общността за екип, наречен Living Well Alliance в Pacific Medical Centers.