Въпреки че по-голямата част от хората, които използват тракери за храна и активност, се опитват да отслабнат, много от вас използват тракер за наддаване на тегло. Тази публикация предоставя съвети как да използвате MyNetDiary за напълняване.

протеин телесно

Въпреки че по-голямата част от хората, които използват тракери за храна и активност, се опитват да отслабнат, много от вас използват тракер, за да наддават на тегло. Тази публикация предоставя съвети как да използвате MyNetDiary за напълняване.

Има три ключови компонента, необходими за напълняване и увеличаване на мускулната маса:

  1. Адекватни калории
  2. Адекватен протеин
  3. Адекватна устойчивост на тегло за предизвикване на мускулите

Тази публикация ще засегне първите два въпроса. Ако не сте сигурни дали вашето тегло или спортни тренировки са подходящи за изграждане на сила и мускулна маса, тогава помислете за работа с личен треньор или атлетичен треньор.

Калории

За да напълнеете, трябва да консумирате повече калории от общото количество, което изгаряте от всички източници - базален метаболизъм, термогенеза и физическа активност. Теоретично трябва да можете да използвате същата оценка за увеличаване на теглото, както за загуба на тегло: 3500 калории е приблизително 1 lb телесно тегло. За да качите 1 килограм телесно тегло, трябва да създадете излишък от 3500 калории. Ако трябва да качите 10 кг, тогава трябва да създадете 35 000 калории излишък с течение на времето. Тези допълнителни калории отиват за изграждане на тъкан - както чиста телесна маса, така и телесни мазнини в зависимост от това колко тренирате. Най-честата грешка, която виждам при млади мъже, които се опитват да натрупат, е липсата на адекватни калории за подпомагане на мускулния растеж и увеличаване на теглото по време на тренировка.

Ако използвате MyNetDiary, помислете за въвеждане на очакван план за упражнения, за да спомогнете за повишаване на целевите дневни калории за храна - това ще предотврати проблема с "ниското топене" на вашите прогнозни общи разходи за енергия в края на деня. След като регистрирате храната и тренировките си, не забравяйте да използвате Ежедневния анализ за окончателното отчитане на калориите за консумирани калории и изгорени калории от упражнения. Прочетете "Калории и цели за тегло: Как работи в MyNetDiary" за повече подробности.

Протеин

Няма нито един конкретен микс от макроелементи, който е идеален за растеж/печалба - набор от калории от мазнини, въглехидрати и протеини може да отговори на вашите нужди. Повечето хора знаят как да повишат протеина, но пропускат оценката с калории. Част от проблема е хипер фокусирането върху приема на протеини, с изключение на консумацията на достатъчно калории от въглехидрати и мазнини.

Текстовете за спортно хранене често препоръчват прием на протеин навсякъде между 1,2 грама протеин/кг телесно тегло - 2,0 грама протеин/кг телесно тегло (0,5 g протеин/lb телесно тегло - 0,9 g протеин/lb телесно тегло). Но това предполага, че отговаряте и на калорийните си нужди за напълняване, за да може протеинът да се използва за растеж/възстановяване. Прекалено ниско калорично приемане и тялото тръгва да търси гориво от други погълнати хранителни вещества, както и от съхранени източници. Затова се уверете, че имате достатъчно мазнини и въглехидрати в плана си, за да ви осигурят много калории - това ще позволи на тялото ви да увеличи максимално използването на протеини за изграждане и възстановяване на тъкани.

MyNetDiary използва средната точка на допустимите граници на разпределение на макроелементи от диетичните референтни дози на Института по медицина. За протеините целта по подразбиране е 21% от общите калории. Ако се опитвате да наддадете на тегло, тогава MyNetDiary изчислява достатъчно високи калории, така че 21% от общите калории вероятно осигуряват около 1,5 - 1,8 g протеин/kg телесно тегло. Можете да проверите това сами, като погледнете целта си за протеини и я разделите на телесното си тегло в кг. Можете да конвертирате телесното си тегло от килограми в килограми с помощта на онлайн калкулатор. Ако искате да промените целта си за протеини, прочетете „Персонализиране на вашите хранителни цели“.

За по-стара, но страхотна онлайн статия препоръчвам на Нанси Кларк "Bulking Up: Помагане на клиентите да наддават здравословно"

Специално медицинско състояние?

Ако имате поднормено тегло поради медицинско състояние, попитайте Вашия лекар за насочване към диетолог, който е специализиран в това състояние. Специалностите, сертифицирани от борда, включват педиатрия, онкология (рак), геронтология (стареене), спорт и бъбреци (бъбреци).