Дата: 2 август 2017 г.

диета

Последните проучвания на професионални жокеи показаха, че е възможно да се използват комбинирани планове за диета и упражнения, за да се отслабне, което позволява на жокеите да се хранят по-редовно и да се избягват някои от по-екстремните и по-вредни „традиционни“ режими за отслабване.

Състезанията са трудни, не са само ранните стартове, ездата при всякакви метеорологични условия, рисковете, свързани с работата с половин тон адреналинов кон, това е непрестанната необходимост да се направи тегло. Жокеите трябва да са близо до състезателните си килограми целогодишно, често с предизвестие от ден или два за това, което тегло ще трябва да направят в деня на състезанието. За повечето жокеи състезанията са много повече от „спорт“, това е тяхната проверка на заплащането, като им оказва огромен натиск да бъдат възможно най-леки, за да увеличат максимално броя на наличните вози.

Освен ако естествено нямате телосложение на дванадесетгодишна възраст, повечето възрастни ще се борят да направят минимума от 10 камъка за скокове (включително седлото, протектора на тялото и облеклото), да не говорим за минимума от 8 камъка за състезания по апартамента във Великобритания. Може да бъде още по-трудно за чирак и условни жокеи, които започват кариерата си с надбавка за допълнително тегло или „претенция“ от 3 - 7 lbs, в зависимост от това колко победители са имали. Макар че това трябва да им помогне да спечелят разходки, тъй като по-малкото тегло е проектирано да им позволи липсата на опит в състезателната езда, това оказва още по-голям натиск върху нуждата им да направят тегло.

Доскоро имаше сравнително малко изследвания на жокеи в сравнение с други спортисти и исторически жокеи не са имали култура на търсене на професионална подкрепа, като диетолози. Това бавно се променя, тъй като се събират повече доказателства за уникалните предизвикателства на състезателната езда.

Рискът е част от състезанията; не са много спортовете, при които линейка непрекъснато следва състезателите. Съществуват по-непосредствените рискове от наранявания, които идват при езда и работа с коне, а след това има и други дългосрочни рискове, които идват от години на ограничаване на храненето и пиенето.

Рутинно се използва дехидратация от намален прием на течности, както и умишлена загуба на течности чрез използване на костюми за пот, сауни и горещи бани. Дори относително незначителната дехидратация може да има краткосрочни ефекти като главоболие, както и да наруши мисленето и да повлияе на психическото състояние. Въпреки че дехидратацията е често срещан начин за отслабване, беше показано, че дори относително умерената дехидратация може да наруши способността на жокея да кара симулиран финиш2 и следователно е вероятно да компрометира представянето им в състезателни дни.

Тежките повтарящи се диети, пропускането на хранене и като цяло лошите диети ще имат краткосрочни последици за здравето, вариращи от умора, слабост и главоболие, както и дългосрочни ефекти като загуба на мускули и намалена костна плътност. Изследванията са установили, че половината жокеи в изследваната популация показват признаци на загуба на костна маса в горната или долната част на тялото 3, увеличавайки риска от фрактури, както и удължавайки времето за зарастване след наранявания.

По-малко обсъжданият метод за „обръщане“ (доброволно повръщане след хранене) крие допълнителни рискове от заболяване на венците и ерозия на зъбите до трайно засягане на сфинктера на стомаха, увеличавайки риска от неволно повръщане и стомашен рефлукс 4.

Не са провеждани много проучвания за по-подробен хранителен статус на жокеите. Повечето от тях ще имат енергиен „дефицит“ поне част от времето, за да отслабнат, но е трудно да се прецени дали приемът на витамини и минерали е достатъчен въз основа на дневници за самоотчитане на храната. Проучванията обаче установяват, че по-специално нивата на витамин D могат да бъдат ниски, което има последици за здравето на костите 5, 6. Това би могло да бъде от особено значение, като се има предвид намалената костна плътност при някои жокеи и по-специално високият риск от фрактури при скокове жокеи.

Въпреки че сега е широко забранен в световен мащаб, доказателства от международни проучвания сочат, че някои жокеи все още използват диуретици и лаксативи, както и подтискащи апетита, за да напълнеят. Фактът, че честотата на тютюнопушенето е по-висока при жокеите, отколкото при други сравними популации, предполага, че мнозина също разчитат на тютюнопушенето, за да помогнат за намаляване на апетита.

След това има психологическа жертва от постоянните опити да се натрупат килограми, което е доказано, че влияе върху психическото състояние или настроението на жокея както при плоските, така и при националните ловни жокеи 5. Всеки, който се е опитал да се придържа към всякакъв вид диета, дори краткосрочна, ще разпознае колко трудно може да бъде, защото храната и напитките са толкова неразделна част от ежедневния живот, както и че са тясно свързани с толкова много аспекти на нашата култура от празничните напитки до храната като утешител или лакомство.

Обнадеждаващо, неотдавнашните изследвания на професионални жокеи 1 показаха, че е възможно да се използва високопротеинова диета заедно с плановете на гладно за упражнения, за да се напълнят, позволявайки на жокеите да се хранят по-редовно и да избягват дехидратацията.

Състав на тялото, а не телесно тегло

Опростено отслабването означава да ядете по-малко и да се движите повече, така че тялото използва повече калории, отколкото попълва. Лесно е да се съсредоточите върху „теглото“, защото теглото е толкова лесно да се измери и в края на краищата това се измерва в състезателните дни. Съставът на тялото обаче е ключов за спортните постижения и здравето в дългосрочен план. Краткосрочните промени в теглото, особено тези, които се случват в рамките на няколко дни, най-вероятно се дължат на промени в телесното съдържание на вода и в по-малка степен на загуби в складовете на мускулна енергия, като мускулен гликоген, които и двете могат да компрометират спортните постижения.

Предизвикателството е да се промени дългосрочният състав на тялото, да се намали нивото, като същевременно се поддържа нивото на чиста тъкан и минерална плътност на костите, както и да се поддържа хидратация, така че жокеите да могат да се представят максимално, както и да се минимизират рисковете от наранявания и подобряване на времето за възстановяване.

Целта е да отслабвате по-бавно (1 - 2 lbsor 0,5 - 1 kg) на седмица, предимно чрез намаляване на процента телесни мазнини, като същевременно поддържате или дори увеличавате нивата на постно тъкан, което е толкова важно за мускулната сила. Тъй като мускулите са активна тъкан и използват енергия, поддържането на чиста тъкан също поддържа „скорост на метаболизма“, което по същество означава, че можете да консумирате малко повече калории, за да останете с дадено тегло.

Яде по-малко и се движи повече

Попитайте почти всеки и той ще ви даде свои собствени съвети и „диети“, които са опитали или познават някой друг, който го е опитал! Докато по-необичайните или екстремни методи могат да дадат насърчителни краткосрочни промени в телесното тегло, малцина имат доказан опит в дългосрочното поддържане на теглото. Всъщност бихте могли да спорите, че дори терминът „диета“ е грешната гледна точка. За постигане на дългосрочно управление на теглото се изисква по-дългосрочна промяна в хранителния режим и признаването на собствените ви хранителни навици е от ключово значение за намирането на решение за вас, което работи по-дългосрочно.

Да сте наясно с нивата на вашата активност също е изключително полезно. Докато повечето жокеи ще карат редовно, както и състезания, може да е трудно да се поберат в други упражнения. Първо, просто повишаването на нивата на упражнения е много полезно за увеличаване на общите ви калорични нужди. Не само е значително по-приятно да можете да ядете малко повече, но е изключително трудно да се храните балансирано и с достатъчно макро и микро хранителни вещества в много малки количества храна.

Ускорените упражнения по-специално могат да бъдат полезни за задействане на метаболизма ви за изгаряне на мазнини. Получаването на малко упражнения преди закуска може да бъде много полезно, особено ако се комбинира с малко кофеин, като черно кафе или зелен чай, което също може да помогне на метаболизма на мазнините. Тичането например може да бъде много ефективен във времето, евтин и преносим метод за упражнения и монтиране в 30 - 60 мин. Бягане през повечето дни ще има значително влияние върху мастната маса, както и поддържане на чиста тъкан и може да помогне за подобряване на костната плътност. Ако твърде много наранявания, свързани с коне, означават, че тялото ви няма да издържи да работи, тогава колоезденето и плуването са добри алтернативи с ниско въздействие. Дори бързото ходене може да бъде полезно, просто ще ви е необходима по-голяма продължителност, за да изминете подобно разстояние и да увеличите сходни енергийни разходи за по-кратко бягане. Повишаването на нивото на вашата физическа активност също ви позволява да ядете малко повече, за да поддържате теглото си.

Не само конкретните упражнения могат да допринесат за уравнението за отслабване, случайните ежедневни дейности също могат да помогнат. Отново използването на някаква по-обективна мярка може да помогне, дори нещо толкова просто като крачкомер или проследяващо занимание ще покаже разликите между вашите по-активни и по-заседнали дни. Например, можете да определите дни, които са особено заседнали, особено когато прекарвате повече време в пътуване, когато има много ограничени възможности за изразходване на допълнителни калории.

Какво да ядем и кога да го ядем ...

Изборът на храна по-стратегически наистина може да има съществена разлика, не само по отношение на абсолютните консумирани калории, но количеството, което можете да ядете и как това може да повлияе на апетита, както и качеството на диетата в подкрепа на спортните постижения. Типичен състезателен ден с нищо друго освен чай или кафе, последван от по-голямо еднократно хранене в края на деня, е много често, но по-малките, по-редовни закуски и ястия ще помогнат за намаляване на глада и поддържане на енергийните нива.

Въпреки че е лесно да се намери и бързо да се яде, опитайте се да избягвате „празни“ калории, които доставят енергия, но малко друго полезно, като закуски с високо съдържание на захар, някои спортни напитки и храни с ниско качество. Плодовете и зеленчуците ще допринесат за множество различни витамини и минерали, а освен това високото съдържание на вода означава, че те допринасят за хидратацията, докато по-високите нива на фибрите отнемат повече време и ви помагат да се чувствате сити. Например, подмяната на чипс за картофи, докато закуски като чипс, шоколад и бисквити могат да бъдат заменени със сушени плодове, ядки, зърнени барове или малцов хляб. Стремете се да направите добрата храна по-удобна, като например да вземете домашни опаковки със себе си и да вземете прилични контейнери за съхранение на плодове и салати в движение.

Въглехидрати

Като пример пълнозърнести храни като кафяв хляб, кафяв ориз, пълнозърнести зърнени храни и пълнозърнести тестени изделия ще съдържат калории, подобни на по-изисканите им „бели“ версии, но отнемат повече смилане. Технически наречен гликемичен индекс, по същество е колко бързо храносмилането се усвоява. Захарите и рафинираното нишесте (като бял хляб, бели тестени изделия) се усвояват по-бързо и водят до по-бързо покачване на кръвната захар, докато храните с по-нисък гликемичен индекс се усвояват по-дълго, освобождавайки енергията си по-бавно, така че да ви зареждат по-дълго, както и забавяне на глада. Поддържането на по-ниски нива на инсулин по този начин помага да се насърчи тялото да използва мазнините като енергиен източник.

Съществуват и други начини за промяна на това колко бързо храносмилането се усвоява, като добавяне на мляко към зърнени закуски, което забавя изпразването на стомаха и намалява гликемичния отговор. Дори готвенето, а след това и охлаждането могат да окажат влияние, тъй като студените картофи се усвояват по-бавно от прясно приготвените, които са все още топли, тъй като охлаждането означава, че нишестето е имало време да се слепи отново. Това са само малки разлики, но заедно те могат да се добавят.

Масла и мазнини

Мазнините, включително маслата, са много по-енергийно плътни от въглехидратите и дори протеините. Например, чаена лъжичка захар (приблизително 5 грама) съдържа 20 kcal, в сравнение с чаена лъжичка мазнина или масло, което съдържа 45 kcal. Да бъдеш толкова енергично плътен означава, че поддържането на мазнини и нива на масло възможно най-ниски е полезен начин за намаляване на общите калории.

Отново има малки ощипвания, които можете да направите във всекидневната си диета, които могат да помогнат да се добави като цяло. Например да се направи по-постно месо, като пуйка или пилешки гърди, а не бутчета или месо с мрамор, ще има значителна разлика. Прехвърляне на полуобезмаслено или обезмаслено мляко, заместване на масло за нискомаслено меко сирене при приготвяне на сандвичи или избор на по-зрял чедър с по-ниско съдържание на мазнини, за да можете да използвате по-малко за подобен вкус. Методът на готвене също може да има значително влияние, така че избирайте на скара над пържено или ако печете, използвайте незалепващи тигани и напръскайте или избършете с масло, вместо да изливате в по-голямо количество.

Протеин

Типичните западни диети осигуряват повече от достатъчно протеини за възрастни, но доказателствата показват, че увеличаването на приема на протеин над това ниво може да помогне за поддържане на чиста тъкан и следователно мускулна сила, особено ако ограничавате приема на калории. Добавянето на постно протеин може също да помогне с апетита, тъй като хората са склонни да получават по-голямо чувство за ситост от храни с по-високо съдържание на протеини, което ви помага да се чувствате по-сити по-бързо и по-дълго. Опитайте се да включите източник на протеин във всяко хранене, като пуйка или пилешки гърди, риба тон, постно месо, яйца или зеленчукови източници като варива или дори печен боб. Рибата също може да бъде много полезен източник на протеин и трябва да се стремите да включвате порция „мазна“ риба всяка седмица, като сьомга, тъй като това ще осигури допълнителни мастноразтворими витамини, както и омега 3 масла. Дори малките консервирани сардини ще бъдат полезни, а изборът на по-малки риби, където ядете и костите, може да осигури допълнително количество калций.

Избягване на дехидратация

Водата е прост без калории начин да останете хидратирани, но дори и да замените чая и кафето, взети с мляко и захар, за немлечна топла напитка, като зелен чай или черно кафе, ще има значение, особено ако имате няколко чаши ден. Пазете се, че някои „енергийни“ или „спортни“ напитки всъщност могат да имат относително високо съдържание на захар, като допринасят до голяма степен празни калории. Напитките от спортен тип обаче могат да бъдат много полезни за рехидратация и допълване на енергийните нива веднага след тренировка или след състезания. Можете дори да направите своя собствена версия с половин и половина комбинация от вода и чист плодов сок с добавена щипка сол, тъй като това би допринесло с някои допълнителни витамини и малко лесно усвоима енергия без твърде много допълнителни захари.

Жокеите са спортисти и имат много да спечелят, ако вземат подкрепата на спортни професионалисти, като физиотерапевти, диетолози и спортни учени. Търсенето на професионална помощ може да ви помогне да разберете собствения си състав на тялото и нивата на фитнес, както и да дадете прозрения къде могат да бъдат направени промени, които да ви помогнат да се представите максимално добре, като същевременно минимизирате риска за здравето и се надяваме да помогнете за намаляване на теглото.

Повече информация можете да намерите чрез Асоциацията на професионалните жокеи
http://www.thepja.co.uk/members-info/nutrition/

Препратки

1. Wilson, G. et al. Ускорените упражнения и увеличените хранителни протеини намаляват телесните мазнини и подобряват силата при жокеите. Международна J. Sports Med. (2015). doi: 10.1055/s-0035-1549920
2. Wilson, G. et al. Бързото отслабване влошава симулираната езда и силата при жокеите: последици за вземането на тегло. J. Sports Sci. 32, 383–91 (2014).
3. Warrington, G. et al. Въздействието на хроничния контрол на теглото върху физиологичната функция и здравето на костите при елитни жокеи. J. Sports Sci. 27, 543–550 (2009).
4. Форни, К. Дж. и др. Медицинските усложнения, свързани с прочистването.
Int J Eat Disord. 49 (3), 249-59 (2016)

5. Wilson, G. et al. Маркери за костно здраве, бъбречна функция, чернодробна функция, антропометрия и възприятие на настроението: Сравнение между плоски и национални ловни жокеи. Международна J. Sports Med. 34, 453–459 (2013).

6. Close, G. L. et al. Оценка на концентрацията на витамин D при професионални спортисти без добавки и здрави възрастни през зимните месеци във Великобритания: последици за функцията на скелетните мускули. J. Sports Sci. 31, 344–353 (2013).