Четвъртък, 27 февруари 2020 г., в Хранене, Съвети от екипа Get Get

гориво

Борба да удари PBs сега въглехидратите са извън картината? Ето как да отидете с ниско съдържание на въглехидрати, без да правите компромис с обучението си.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде ефективен начин за изгаряне на мазнини и зареждане на тренировките ви едновременно. Ключът е да постигнете правилния баланс, за да не страдате без партито преди паста преди тренировка.

„Като цяло диетата с ниско съдържание на въглехидрати вероятно ще бъде подходяща за повечето хора, които спортуват с ниска до умерена интензивност“, съветва диетологът Шанън Йънг. „За продължителни упражнения с по-висока интензивност ще е необходимо повече планиране, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите нужди от макроелементи. Ако намалите въглехидратите си по правилния начин, тялото ви ще изгаря мазнините като гориво - това може да помогне за запазване на запасите от гликоген и да ви предпази от ‘удряне по стената’ по време на упражнения за издръжливост. Възможно е обаче да има период на приспособяване, в който да не поставяте същите цели, на които сте свикнали. "

Може да е полезно да се консултирате с диетолог, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, така че да имате хранителен план, който да съответства на вашия стил на обучение и нива на активност.

Храна за гориво

Въпреки че нуждите на всеки ще са различни, има няколко общи неща, които трябва да имате предвид, когато тренирате на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Когато подхранвате след тренировка, уверете се, че получавате достатъчно протеин. „Консумирането на протеини след тренировка дава на тялото ви аминокиселините, необходими за възстановяване и възстановяване на мускулите“, съветва Шанън. „Консумирането на мазнини след тренировка също може да спомогне за насърчаване на мускулния растеж - така че можете да включите някои здравословни мазнини след тренировка.“

Освен това искате да изядете по-голямата част от въглехидратите между 30 минути и два часа след тренировка. „Дори да поддържате приема на въглехидрати много нисък, това ще бъде най-доброто време за консумация на тази доза, за да попълните запасите си от гликоген“, казва Шанън.

Уверете се, че храните, които ядете, са лесно смилаеми, за да насърчат по-бързото усвояване на хранителните вещества. „За въглехидрати опитайте сладък картоф, киноа, плодове (плодове или банан), овес и кафяв ориз. За протеини включвайте храни като яйца, гръцко кисело мляко, извара, сьомга, пиле или риба тон и получавайте добри мазнини от пълнозърнести храни като авокадо или ядки “, казва Шанън. „Също така е добре да увеличите приема на хранителни вещества с тъмни, листни зеленчуци и зеленчуци. Освен това пийте много вода, защото е от решаващо значение да попълните течностите и електролитите, които изпотявате. “

Гладни ли сте преди тренировка? Шанън предлага да вземете гръцко кисело мляко с плодове, пиле на скара или пуйка, шепа ядки и семена или просто чаша чай или дълго черно.

Влак за въглехидрати

Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и редовно посещавате фитнеса, може да помислите вместо това да колоездите въглехидратите си. Този подход по същество включва увеличаване на приема на въглехидрати след тренировка, след това придържане към диета с ниско съдържание на въглехидрати в дните на почивка.

Ето как работи: „По време на тренировка запасите от гликоген в тялото ви се използват като гориво. Консумирането на въглехидрати след тренировка помага за попълването на тези магазини. Отнема 24 до 48 часа, за да възстановите напълно мускулния гликоген, който изчерпвате по време на тренировка. Следователно, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще отнеме повече време за попълване на гликогена “, обяснява Шанън. „Яденето на въглехидрати след тренировка за възстановяване на запасите от гликоген може да бъде важно за хората, които тренират няколко пъти за период от 24 до 48 часа. Ако обаче имате 1 или 2 дни за почивка между тренировките, това става по-малко важно. "

Следването на този подход може да ви помогне да получите повече енергия. „В дните на почивка придържането към по-нисковъглехидратна диета със сигурност е от полза. Консумирането на някои нерафинирани въглехидрати след тренировка обаче може да увеличи максимално възстановяването. Както споменахме, 30-120 минути след тренировка обикновено е най-доброто време за консумация на въглехидрати, защото именно тогава степента на презареждане с гликоген е най-висока. "

Тук трябва да накарате диетата с ниско съдържание на въглехидрати да работи за вас. Може да се наложи да използвате малко проби и грешки, за да разберете вашия оптимален прием на въглехидрати, за да можете да се представите най-добре.

Тази статия ви е предоставена от THR1VE. THR1VE прави яденето с ниско съдържание на въглехидрати лесно! Те доставят пресни готови ястия директно до вашата врата. Бонус: Вземете $ 50 от първата си поръчка, когато похарчите над $ 100 на THR1VE - използвайте кода FITNESSFIRST50 при плащане.