virgile

Оптималната скорост на отслабване

Отслабването представлява интересна дилема. Когато се направи по подходящ начин, загубата на тегло може да доведе до подобряване на телесния състав, като същевременно се запази или повиши работоспособността [1]. Въпреки това, когато се прави неподходящо, загубата на тегло може да увеличи стреса [2], да наруши възстановяването на мускулите и спортните постижения [1-6] и потенциално да доведе до по-сериозни здравословни усложнения [4, 6].

През 2011 г. група изследователи изследваха ефектите от бързото и бавно и стабилно отслабване при 30 елитни норвежки спортисти [1]. Групата беше разнообразна; включваше спортисти от 18 различни спорта: футбол, волейбол, ски бягане, джудо, джуджицу, таекуон до, водни ски, мотокрос, колоездене, лека атлетика, кикбокс, гимнастика, алпийски ски, ски скокове, спортни танци, биатлон и хокей на лед. Всички спортисти тренираха сила през периода на отслабване. Спортистите бяха разделени на две групи: бавна и стабилна група за отслабване (SLOW) и а група за бързо отслабване (БЪРЗО). The БАВЕН загуба на тегло група 0,7% от телесното им тегло на седмица. Това би се равнявало на 1,4 фунта на седмица за човек с тегло 200 фунта. The БЪРЗ загуба на тегло група 1,0% от телесното им тегло на седмица, или 2,0 lbs на седмица за 200 lb индивида. Всяка група е загубила 5-6% от телесното си тегло общо, но групата SLOW губи теглото си за по-дълъг период от време, тъй като те отслабват по-бавно.

И двете групи подобриха състава на тялото и спортните си постижения през периода на проучване. въпреки това, промените в групата за БЛАГО отслабване са по-благоприятни в сравнение с промените в групата за БЪРЗО отслабване. Групата SLOW загуби повече телесни мазнини и имаше по-големи подобрения във вертикалната височина на скок, 1RM лежанка, 1RM пейка и 1RM клек.

Трябва да се отбележи, че на групата SLOW са били необходими три допълнителни седмици, за да отслабне (тъй като скоростта им на отслабване е била бавна), което означава още три седмици тренировки за съпротива. Това допълнително обучение със сигурност би могло да повлияе на резултатите, свързани с изпълнението на това конкретно проучване. Други проучвания обаче също предполагат, че бързата загуба на тегло влияе отрицателно върху работата. Всъщност, неотдавнашен Позиционен щанд от Академията по хранене и диетология, диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина, авторите заявяват: „разчитането на техниките за бързо отслабване и други опасни практики, които могат да доведат до намаляване на ефективността загуба на FFM и хронични рискове за здравето “[6].

Долен ред на ShakeBot

  • Що се отнася до загуба на тегло, бавно и стабилно печели състезанието. Отслабването с бавни темпове обикновено подобрява телесния състав и мерките за спортни постижения, в сравнение с по-бързите темпове на отслабване [1-6].
  • Стремете се да загубите 0,5% - 0,7% от телесното си тегло на седмица (1-1,4 lbs на седмица за 200 lb индивида)
  • Приемът на протеини е от първостепенно значение, когато става въпрос за загуба на тегло. Въпреки че не се обсъжда в публикацията, се препоръчва по-висок прием на протеини по време на ограничаване на калориите [6].

Ако се интересувате от преследване на загуба на тегло, съветваме ви да проверите публикацията ни на ключова хранителна стратегия за успешно отслабване прием за пълната лъжичка.

Справка

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P.E., Koivisto, A. и Sundgot-Borgen, J., 2011. Ефект на две различни нива на загуба на тегло върху телесния състав и сила и ефективност, свързани с мощността при елитни спортисти. Международно списание за спортно хранене и упражнения метаболизъм, 21 (2), стр.97-104.

Fortes, L.S., Lira, H.A., Mendonça, L.C., Paes, P.P., Vianna, J.M. и Pérez, A.J., 2017. Ефект от намаляването на телесното тегло върху стреса и възстановяването сред бразилските джудоки. Международно списание за спорт и психология на упражненията, стр. 1-11.

Rodriguez, N.R., DiMarco, N.M. и Langley, S., 2009. Позиция на Американската диетична асоциация, диетолози от Канада и Американския колеж по спортна медицина: хранене и спортни постижения. Вестник на Американската диетична асоциация, 109 (3), стр. 509-527.

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R и Ljungqvist, A., 2014. Декларацията за консенсус на МОК: отвъд триадата на спортистите - Относителна енергийна недостатъчност в спорта (RED-S). Британско списание за спортна медицина, 48 (7), стр. 491-497.