Публикувано на 6 май 2019 г.

Оценявани април 2019

спортни

Попитайте спортист за издръжливост коя е най-важната храна за ядене преди състезание и те вероятно ще отговорят: "Въглехидрати!" Въглехидратите са основният източник на гориво, изгарян за енергия по време на физическа активност и телата ни са в състояние да съхраняват част от въглехидратите, които ядем, в черния дроб и мускулите си като гликоген.

Логично е, че яденето на храни, богати на въглехидрати, за да се увеличат максимално запасите ни от гликоген - стратегия, известна като натоварване с въглехидрати - осигурява на спортистите енергия, необходима за поддържане на повишено ниво на физическа активност за по-дълго време. Например, спортист може да съхранява 1800 до 2000 калории гориво като гликоген в мускулите и черния дроб. Тази енергия може да подхрани около 90 до 120 минути енергична активност. По-нови доказателства сочат, че при събития, които продължават повече от 90 минути, максималните запаси от гликоген могат да подобрят времето за финал на бегача с 2 до 3 процента. Това може да се превърне в 5- до 7-минутно подобрение за 4-часов маратонец.

Концепцията за въглехидратното натоварване се изучава от десетилетия. Но как тази теория се задържа в реалния свят? Един от първите регистрирани случаи на професионален спортист, използващ въглехидратно натоварване в състезанието, беше по време на маратонското събитие на Европейското първенство по лека атлетика през 1969 г. Британският бегач Рон Хил, следвайки лидера през по-голямата част от състезанието, успя да спечели златния медал със силен завършек на последните шест мили, точката, в която много бегачи изпитват феномена, известен като „удряне в стената“ - усещането получавате, когато запасите от гликоген се изчерпват и физическото ви представяне се гмурка. Разпространението на диетата на Хил и оттогава спортистите посещават вечери с паста преди събитие - въпреки че истинското натоварване с въглехидрати е по-ангажирано.

Хил спазва класически режим на зареждане с въглехидрати, състоящ се от фаза на изчерпване на гликоген - три дни интензивни упражнения, съчетани с много ниска консумация на въглехидрати - последвани от три дни ограничена физическа активност с прием на високо въглехидрати. Тази стратегия обаче може да не е оптимална за всички спортисти и ненужно увеличава риска от нараняване, докато тренирате в изтощено състояние. Някои проучвания дори показват, че тренираните спортисти могат да постигнат максимални запаси от гликоген, без да е необходима фаза на изчерпване само за 24 часа.

Яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати може да помогне на спортистите да се представят най-добре. Количеството въглехидрати, които спортистите трябва да консумират ежедневно, ще зависи от техните уникални нужди, атлетичното събитие и режима на тренировка. Яденето на необичайно голямо количество въглехидрати преди дадено събитие може действително да се отрази и да попречи на спортните постижения, причинявайки стомашно-чревен дистрес. Храните, изядени непосредствено преди събитие, трябва да бъдат същите, изядени по време на тренировка.

Златното правило на спортното хранене - нищо ново в деня на състезанието - важи и за натоварването с въглехидрати. Спортистите трябва да помислят да се консултират с регистриран диетолог-диетолог за персонализирано хранене.

Кристофър Солга, MS, RDN, е писател в Ню Йорк.