основни

Вземете максимума от тялото си, като следвате тези хранителни насоки от експерта по STACK д-р Робърт Труакс.

Храненето за спортисти има три цели: 1) максимизиране на първоначалното представяне; 2) поддържа максимална производителност; и 3) бързо възстановяване. За женската спортистка е необходимо и правилно хранене за поддържане на менструалния цикъл и здравето на костите.

Менструалният цикъл е допълнителен потребител на енергия, така че спортистките трябва да се хранят както за спортни постижения, така и за поддържане на нормален менструален цикъл. Адекватното хранене също помага да се поддържат нормални нива на естроген, хормон, необходим не само за поддържане на нормалния менструален цикъл, но и за стимулиране на растежа на костите. Следователно, неадекватното хранене причинява проблеми със спортните постижения, менструалния цикъл, напр. Продължително време между менструациите или пълно спиране на менструациите и здравето на костите.

Храненето за спортисти има три цели: 1) максимизиране на първоначалното представяне; 2) поддържа максимална производителност; и 3) бързо възстановяване. За женската спортистка е необходимо и правилно хранене за поддържане на менструалния цикъл и здравето на костите.

Менструалният цикъл е допълнителен потребител на енергия, така че спортистките трябва да се хранят както за спортни постижения, така и за поддържане на нормален менструален цикъл. Адекватното хранене също помага да се поддържат нормални нива на естроген, хормон, необходим не само за поддържане на нормалния менструален цикъл, но и за стимулиране на растежа на костите. Следователно, неадекватното хранене причинява проблеми със спортните постижения, менструалния цикъл - напр. Удължено време между периодите или пълното спиране на менструациите - и здравето на костите.

Ако спортистът няма достатъчен калориен прием, това ще повлияе на нейните спортни постижения и развитието на костите, като същевременно ще доведе до необичайна менструация.

Насоки за калории

И така, как трябва да се храни една спортистка, за да постигне всички тези цели? Първо, тя трябва да консумира достатъчно калории всеки ден. Калориите са равни на енергия, а не на наднормено тегло. Това означава да ядете повече от 40 калории на килограм телесно тегло на ден или 20 калории на килограм. По този начин една спортистка, която тежи 120 килограма, се нуждае от повече от 2400 калории на ден. Това е минималното количество калории, от което се нуждае, за да поддържа здравето и доброто представяне.

Тъй като напълняването често е проблем, спортистът първо трябва да се увери, че яде повече от това количество всеки ден и след това да следи теглото си. Ако открие, че качва няколко килограма, не бива да се притеснява! Това просто показва, че преди това не е яла достатъчно. Допълнителните калории всъщност ще помогнат за подобряване на нейното представяне, което е нейната крайна цел.

За да се разгради допълнително, всички спортисти се нуждаят от най-малко 6 g въглехидрати (захари и нишесте) на килограм на ден или 3 грама на килограм, както и 1,4 грама протеин на килограм на ден, или 0,7 грама на килограм. И така, жена спортист, която тежи 120 килограма - има нужда от повече от 2400 калории на ден - трябва да консумира 360 грама въглехидрати и 84 грама протеин на ден. Тъй като всеки грам въглехидрати и протеини доставят четири калории, тези количества всъщност ще се равняват на не съвсем 1800 калории. Останалото може да се напълни със здравословни мазнини, въглехидрати или протеини.

Добър пример е ядковото масло (фъстъчено, соево, слънчогледово и др.) И желе сандвич върху пълнозърнест хляб. Това е отлично атлетично хранене поради въглехидратите - бързодействащите захари в желето и дълготрайните нишестета в хляба - и протеините в ядковото масло. Освен това мазнините в ореховото масло са „добри“ мазнини, такива, от които тялото всъщност се нуждае. Месото е отличен източник на протеини, а бобът е чудесен източник както на въглехидрати, така и на протеини. От друга страна, парче торта не е добър избор, тъй като има калории, въглехидрати и лоши мазнини, но на практика няма протеини.

Две последни точки: 1) вегетарианците и веганите трябва да се консултират със спортен диетолог, за да осигурят адекватна диета; и 2) храненията след тренировка трябва да съдържат около 6 g въглехидрати/килограм и 0,1 g протеин/килограм.

Могат да се използват много различни комбинации и всеки спортист трябва да експериментира с различни храни, за да намери тези, които работят най-добре. Яжте добре, представяйте се добре!

Обобщение

  • Яжте повече от 20 калории на килограм на ден
  • Яжте повече от 3g въглехидрати на килограм на ден
  • Яжте повече от 0.7g протеин на килограм на ден
  • Яжте малко добри мазнини - между 20 и 30 процента от общите калории
  • Яжте въглехидрати и протеини преди и след тренировка
  • Яжте много плодове и зеленчуци (не сокове), но не включвайте калориите им в общия си прием. Те осигуряват богатство от микроелементи, от които атлетите се нуждаят, но са твърде нискокалорични, за да направят разлика