От Дейвид Сотър

упражнения

Загубата на мазнини на хартия е проста: изгаряйте повече калории, отколкото ядете всеки ден. Това, което звучи лесно, може бързо да стане поразително, тъй като осъзнавате, че има десетки упражнения на част от тялото, от които можете да избирате. Един от трите стълба за отслабване, упражненията, може да помогне за изгарянето на излишните калории, поставяйки ви в необходимия калориен дефицит, за да предизвика изгаряне на мазнини.

Нека да разгледаме най-добрите упражнения за отслабване и методологията за обучение, която да следвате, за да увеличите максимално калорийните разходи.

Когато искате да увеличите максимално броя на калориите, които изгаряте всеки ден, се нуждаете от упражнения, които използват най-голям брой мускулни групи. Сложните упражнения изискват няколко мускулни групи да работят заедно, за да изпълнят движението. Като отговор ще изгорите повече калории, отколкото по време на изолиращо движение.

Сравнете клякането с удължаването на крака. Разбира се, и двамата работят с краката, но клякането изисква много от квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците, глутеусите и сърцевината. Удълженията на краката се фокусират само върху квадрицепсите. Коя според вас изгаря повече калории?

Десет от най-добрите съставни упражнения, с които можете да започнете, включват следното:

  • Клекове
  • Румънски мъртва тяга
  • Лег
  • Лицеви опори
  • Редове от щанги
  • Набирания
  • Постоянна военна преса
  • Дъска
  • Супермен
  • Burpees

След като вече имате упражнения, ще трябва да научите най-добрия начин да ги използвате, за да увеличите максимално загубата на мазнини.

Както тренировките с тежести, така и високоинтензивните сърдечно-съдови тренировки са показали, че са ефективни в подкрепа на загубата на тегло .

Тренировките с тежести със сложни движения могат да помогнат за подобряване на мускулната свързаност и работната връзка между горната и долната част на тялото. Сърдечно-съдовите тренировки могат да подобрят вашата издръжливост, да укрепят сърцето и белите дробове и да намалят риска от заболяване.

Повечето тренировъчни програми разделят тренировките с тежести от сърдечно-съдовите, оставяйки кардио за почивни дни или уикенда. За да увеличите максимално загубата на мазнини, бих препоръчал да се извърши тренировка, която комбинира както комбинирани упражнения, базирани на тегло, така и кардио упражнения с висока интензивност, базирани на телесно тегло.

Ще укрепвате мускулите си и ще развивате чиста маса, като същевременно безопасно издигате сърдечната честота в зона за изгаряне на мазнини. Този тип тренировка също ще увеличи вашите излишни нива след консумация на кислород (EPOC), позволявайки на тялото ви да изгори още повече калории дълго след като напуснете фитнеса.

За начинаещи бих препоръчал да изпълнявате следващата тренировка три дни в седмицата (например понеделник, сряда и петък). Ако имате предишен опит с подобни тренировки, можете да добавите четвърти ден (напр. Понеделник, вторник, петък, събота).

Тренировката ще се основава на методологията за обучение на суперсетове. Тук ще изпълните едно упражнение (А) и веднага ще изпълните друго упражнение (Б). Едва след като изпълните второто упражнение (B), трябва да си направите почивка от не повече от две минути. След като почивката ви приключи, върнете се към първото упражнение. Когато приключите с трите сета, преминете към следващото сдвояване на упражненията.

Ще комбинираме противоположни мускулни групи, за да можете безопасно да изпълнявате вторичното упражнение, без да се притеснявате за прегаряне.

  • О: Клякане с щанга: 3 х 12 до 15 повторения
  • B: лицеви опори: 3 x неуспех (Направете колкото можете повече с перфектна форма)
  • A: Румънски мъртва тяга: 3 x 12 до 15 повторения
  • B: Издърпвания: 3 x неуспех
  • О: Прес с дъмбели: 3 x 12 до 15 повторения
  • B: Супермен: 3 x неуспех
  • A: Редове с щанга: 3 x 12 до 15 повторения
  • B: Планк: 3 x Неуспех
  • О: Постоянна военна преса: 3 x 12 до 15 повторения
  • B: Burpees: 3 x неуспех

Ако започвате тази тренировка, не забравяйте да ни уведомите как върви или ако имате някакви въпроси. Не се страхувайте да покажете резултатите си, като изпратите снимки преди и след.

Важно е да запомните, че храненето е вторият стълб за загубата на мазнини. Вижте следващата ми статия за най-добрите ястия, които да предизвикат изгаряне на мазнини.