отслабване

От загуба на тегло до поддръжка: Как да се ориентирате в труден преход

Един от здравните митове, който най-много ме дразни, е този:

„Лесно е да загубите ____ килограма, но е по-трудно да го спрете.“

Чували ли сте това преди? Подобни фрази, както и често цитирани проучвания за повишаване на теглото след загуба, го правят да изглежда така неуспехът е неизбежен. Цялостното послание се среща с потенциалните самоусъвършенстващи се „Защо изобщо да се опитваме?“

Мисля, че това съобщение, без контекст, не само обезсърчава, но и ужасно подвежда.

Статистика като тази не отчита дълга, стабилна промяна в начина на живот. Вместо това те се фокусират върху диети за бързо отстраняване, които траят - най-много - няколко месеца. Те не отчитат вида на тектоничните промени, през които хората се подлагат, когато развият нови навици на упражнения, системно променят начина си на хранене и извършват сериозна работа върху мисленето си около теглото и имиджа на тялото.

Ако сте постигнали значителни пробиви в подобряването на телесния състав с бавен, постоянен напредък, може би сте в момент, в който се питате „Какво следва?“

Може би дори се чудите: „Обречен ли съм да спечеля отново?“

Добрата новина е, че бъдещето е светло. Ако постепенно трансформирате начина си на живот заедно с тялото си, шансовете ви са много, много добри, че ще запазите теглото си без героика или екстремни лишения.

Но може да не сте сигурни какво да правите. Може да си задавате практически въпроси, като:

  • „Мога ли да ям повече, отколкото преди, или трябва да продължа да ям същото калорийно число, което бях по време на диета?“
  • „Отивам на почивка - мога ли да се освободя сега, когато не отслабвам активно?“
  • „Повредих ли метаболизма си при продължителна загуба на тегло?“
  • „Трябва ли да продължавам да тренирам ежедневно?“

Ето за какво става въпрос в днешната публикация в блога.

Нека поговорим за поддръжка. Днес ще разбия пет важни концепции за поддръжка, които ще ви помогнат да направите плавен, безболезнен преход от стабилна загуба на тегло към лесна поддръжка.

Концепция 1: Поддържайте упражненията си с пълна пара.

Много хора прекалено свързват упражненията със загуба на тегло.

Както в: „Аз ще упражнение за отслабване, но аз няма упражнявайте се, ако не се опитвам активно да отслабна. Ще скоча на бягащата пътека само ако видя, че теглото ми започва да пълзи нагоре. "

Вместо това ви каня да оформите упражненията като нещо, което ще остане постоянен спътник - нещо, което прави живота ви по-добър, по-забавен и по-лесен. Създайте начин да се държите отговорни, да намерите нещо, което ви харесва, и да си поставите цели, които да постигнете, така че да тренирате през повечето дни от седмицата.

Националният регистър за контрол на отслабването, който изследва хора (включително мен!), Които успешно са отслабнали и са го държали настрана, е установил, че най-успешните „губещи“ тренират около час на ден.

За мен това писти. Тренирам сила три пъти седмично, бягам два или три пъти седмично и ходя на разходка поне веднъж на ден.

Имайте предвид, че упражняването на един час на ден не означава да го изхвърляте на бягащата пътека за 60 минути всяка вечер. Може да изглежда по много различни начини - можете да намерите нещо, което отговаря на вашата личност, предпочитания и график!

Концепция 2: Планирайте малко повече храна във вашата диета ... стратегически.

Когато отслабвате, имате калориен дефицит. Това означава, че изгаряте повече калории, отколкото ядете, така че тялото ви трябва да копае в натрупаните мазнини за енергия. Това кара килограмите да падат, докато постепенно мобилизирате все повече и повече съхранени мазнини.

Поддръжката се случва, когато ядете достатъчно, за да не отслабнете. Вашето тяло може просто да използва постъпващата храна за подхранване на активността, вместо да копае в съхранената енергия.

Но тук много хора по време на пътуване за отслабване се объркват - те погрешно мислят, че поддръжката ще се върне към „старата нормална“ (преди как са се хранили, за да отслабнат).

Това е, което причинява повторна печалба.

Вместо това трябва да приемете, че имате „ново нормално“. Просто казано, количеството храна, което можете да изядете, за да поддържате теглото си, ще бъде Повече ▼ от това, което сте яли, когато сте били на диета, но ще бъде по-малко от това, което сте яли.

Моят практически съвет е да поддържате своя план за „диета“ последователен - продължете да се храните по същия начин, както и когато активно отслабвахте. Но просто напълнете няколко ястия и леки закуски с няколко допълнителни калории тук и там - вземете тази допълнителна лъжица фъстъчено масло или 1/2 чаша ориз, например. Ако например е трябвало да изядете 1300 калории, за да отслабнете, най-вероятно ще можете да ядете от 1500 до 1800 без повторно напълняване, ако приемете, че поддържате последователността и интензивността на упражнението си.

След това е експеримент. Ако започнете постоянно да наддавате на тегло, вероятно вероятно сте го изстреляли обратно в излишък и трябва да избръснете една от екстрите, които сте добавили обратно. Ако поддържате теглото си, сте на прав път. Ако постоянно отслабвате, все още имате дефицит и трябва да добавите още няколко калории. Отнема време, за да разберете вашето „ново нормално“ - придържайте се към него и ще излезете успешни от другата страна.

Концепция 3: Продължавайте да следите теглото си.

С течение на времето професионалните ми препоръки относно скалата постепенно се променят. Когато за първи път започнах личната си тренировъчна работа, бях от мисловната школа „никога не се претегляй“. Предположих, че промените в облеклото ще бъдат достатъчни, за да помогнат на хората да следят малките промени в теглото.

От години обаче съм привърженик на седмичното, двуседмичното или ежедневното претегляне - каквото е подходящо за клиента. * Това е така, защото с течение на времето научих, че килограмите на кантара могат бързо да наваксат с някого (особено в ерата на спандекса) и поговорката е вярна, че „унция превенция струва половин килограм лек“.

След като сте в режим на поддръжка, силно препоръчвам да се претегляте полуредовно, за да хванете тенденции в тегло, което надхвърля нормалното колебание (в рамките на около пет килограма). По-лесно е например да коригирате наддаване на тегло от пет килограма, отколкото увеличаване на теглото от 20 паунда.

Националният регистър за контрол на теглото подкрепя това, като установява, че 75% от техните успешни „губещи“ се претеглят поне веднъж седмично.

Това е, което Гретхен Рубин би нарекла „Стратегията за наблюдение“. Както казва тя на своя уебсайт, „Мониторингът има почти необичайна сила. Това не изисква промяна, но често води до промяна, защото хората, които следят отблизо почти всичко, са склонни да вършат по-добра работа по управлението му. "

По ирония на съдбата хората често избягват да се претеглят в моменти, когато това би станало помогнете най-много. Това проучване от затлъстяването показва колко ефективно може да бъде да следите теглото си по време на празниците, например. На участниците в проучването беше казано, че целта е да запазят теглото си през празниците, но не са им дадени конкретни инструкции как да го направят. Около половината от групата обаче получиха инструкции да се претеглят ежедневно и те можеха да видят графично представяне на теглото си всеки път, когато го направиха.

Както вероятно се досещате, хората, които се претеглят ежедневно, поддържат или дори отслабват, докато контролната група, на която не им е казано да се претеглят, наддават през празниците.

Често виждам този модел в клиентите си - като си взема почивка от кантара по време, когато това би било най-полезно да останете внимателни. За поддръжка, моят съвет е да останете на върха на теглото си с поне седмична проверка, за да сте сигурни, че нещата не се развиват в посока, която не искате.

Между другото, видът на корекции на курсовете, които работят, обикновено е много малка смяна, а не драматични промени. Не се притеснявайте, че претеглянето през празниците означава, че ще трябва да пропуснете любимо лакомство или да се лишите.

На практическо ниво винаги съветвам да използвам приложението Happy Scale за клиентите си за отслабване. Той ви дава графично представяне на вашия напредък и можете също да го настроите така, че вие винаги виждайте пълзящата си средна вместо дневното си тегло. Това помага да се изгладят естествените колебания, така че да виждате тенденции вместо скокове.

* Бих определил и претеглянето като „добро прилягане“ за дадено лице, ако не се бори с хранително разстройство, нарушено хранене или сериозни проблеми с образа на тялото.

Концепция 4: Не забравяйте, че едни и същи инструменти винаги ще работят.

За много хора, които са отслабнали, е лесно да се отпуснат обратно към старите навици. Често се случва постепенно - още няколко ястия тук, няколко по-малко тренировки там и изведнъж изпадате в паника, когато дънките ви не се закопчават толкова лесно, колкото преди.

Поеми си дълбоко въздух. Отпуснете се.

Добрата новина е, че каквото и да сте направили, за да достигнете целевото си тегло все още работят (макар и с някои модификации понякога!).

Често е необходимо само старомодно проследяване и честност.

В продължение на седмица или две използвайте мониторинг и проследяване, за да отговорите на въпроси като:

  • Колко общо минути тренирахте за една седмица?
  • Колко калории приемахте на ден?
  • Колко често се храните навън?
  • Как е консумацията на постни протеини, плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни?
  • Колко лакомства правите (или колко „изключения“ правите) на седмица?

Можете също така да разширите тази линия на въпроси до идеи като, „Какво се случва във вашия живот?“

Изключително много ли сте заети? Сресиран? Сменят ли се сезоните? Вашите стандарти, които сте поддържали, докато сте отслабвали, може да са се отпуснали малко без пълното ви намерение или разбиране - дори промяна в температурата може да доведе до промяна на ежедневните модели.

Като наблюдавате навиците си и променяте ежедневните модели, където е необходимо, ще бъдете изненадани да установите, че резултатите се показват също толкова лесно, колкото винаги.

Но какво, ако просто не можете да съберете мотивацията?

Концепция 5: Справете се с нови цели.

Понякога продължителното преживяване на бавна и стабилна загуба на тегло може да създаде вид психическо изгаряне.

Често е разочароващо, че - след като отслабнете, трябва да поддържате известно ниво на фокус и да работите, за да го изключите. Не би ли било много по-справедливо, ако теглото просто остана на разстояние след цялата си упорита работа?

Но като човек, който сам е отслабнал с 50 килограма, знам, че това е желателно мислене - и видът мислене, който води до повторна печалба.

за жалост, някои хора се затрудняват да се върнат в правилното пространство за поддържане на теглото, след като отслабнат.

Те са просто над него до този момент.

И така, как да съберете мотивацията да продължите?

Силно препоръчвам да опреснявате целите си на всеки 3-6 месеца, дори ако все още сте на път за отслабване и все още не сте постигнали целта си. Това помага да се запази изгарянето и да се запази животът интересен! Важно е тези цели поддържа загуба на тегло или поддържане, но не са изключително фокусиран върху него.

Например, ако се фокусирате усърдно върху отслабването в продължение на три месеца и успешно сте отслабнали с 10-15 килограма, мисля, че е време да тренирате за 5K или да се научите как да правите изтегляне. По същия начин бихте могли да промените подхода си към храненето, като изпробвате нови рецепти или направите диетичен превключвател, за който е писано на стената (т.е. от известно време знаете, че трябва да изключите млечните продукти).

Тези малки промени могат да вдъхнат чист въздух в мъртва рутина, давайки ви мотивацията, от която се нуждаете, за да поддържате тенденциите да се движат в правилната посока.

Имате ли нужда от свежи идеи? Пуснете ми линия, за да организирате безплатна консултация! Мога да ви помогна да се ориентирате в труден преход или да поставите нови цели.