Изследователи от Харвардския университет установяват, че яденето на шепа ядки може да помогне за отслабване и поддържане.

храненето

Ядките, независимо дали добавяте шепа на ден към обичайната си диета или ги сменяте за ежедневната си торба с картофени чипсове и вместо това имате ядки, може да ви помогнат да поддържате теглото си или да свалите нежелани килограми, според предварително проучване. Докато ядките са калорично гъсти, изследователите се опитаха да анализират дали те повлияват дългосрочната промяна на теглото в изследването, което ще бъде представено на 10 ноември 2018 г. на Научните сесии на Американската асоциация за сърдечни заболявания 2018 в Чикаго.

„За някой, който се интересува от управление на теглото или отслабване, доста често тенденцията е да се избягват калорични храни“, казва първият автор на изследването, д-р Сяоран Лиу, научен сътрудник в отдела по хранене на Харвардското обществено училище Здраве в Бостън.

Изследователите разгледаха ефектите от добавянето на ядки към диетите на участниците и замяната на ядки за други закуски, включително червено месо, преработено месо, пържени картофи, десерти и чипс. И в двата случая една порция ядки беше от полза. Добавянето на дневна порция (около 28 грама или малка шепа) е свързано с по-малък риск от наддаване на тегло или затлъстяване. И заместването на храна с ежедневна порция ядки е свързано с по-малко наддаване на тегло.

За своя анализ д-р Лиу и нейните колеги проследиха три отделни кохорти от проучване: 25 394 мъже (Проучване на здравните специалисти), 53 541 жени (Проучване на здравето на медицинските сестри) и 47 255 жени (Проучване на здравето на сестрите II). Участниците не са имали хронично заболяване и не са били със затлъстяване в началото на проучването. За да определят количеството ядки, които участниците са яли, изследователите са използвали въпросници за честотата на храната на всеки четири години в хода на всяка създадена изследователска група, която е работила средно 26 години. Изследователите установиха, че орехите са особено ефективни, въпреки че си струва да се отбележи, че Комисията за орехите в Калифорния частично финансира проучването.

Участниците в проучването бяха предимно бели, но Лиу отбелязва, че тя очаква резултатите да бъдат последователни за всички популации, тъй като връзката между консумацията на ядки и други здравни резултати е "доста последователна" за популациите в САЩ и Европа.

Фибрите в ядките могат да обяснят констатациите на изследователите, тъй като това хранително вещество е важно за контрола на теглото, казва Лори Чонг, RD, от Медицинския център Wexner на държавния университет в Охайо в Колумб, която не участва в настоящото проучване. Това може да бъде свързано и с реакцията на кръвната захар към ядките, в сравнение с другите закуски. „Всичко, което повишава кръвната захар, ще повиши инсулина и това насърчава съхранението на мазнини“, казва Чонг. „Ако закусвате нещо, което не причинява този скок на кръвната захар, то не се нуждае от инсулин.“

Ядките могат да помогнат за поддържане на теглото заедно със загуба на тегло

За оптимално здраве поддържането на теглото е също толкова важно, ако не и по-важно от отслабването, ако е необходимо, казват експертите. И както показва проучването, ядките могат да помогнат за поддържане на теглото.

„Когато хората навлязат в зряла възраст, с течение на времето те получават постепенно наддаване на тегло от [около] 1 паунд годишно [средно],“ казва Лиу. „Тези 10 килограма след около 15 години са свързани със рискове за здравето като рак и диабет тип 2“.

Предотвратяването на наддаването на тегло е по-ефективна стратегия от опитите да отслабнете по-късно, съгласява се Чонг.

„Много хора смятат, че е нормално или се очаква да наддават с напредването на възрастта, но това не е задължително да се случи“, казва Чонг. „Трябва просто да се фокусираме върху добър, здравословен баланс в диетата си, да стоим настрана от преработените храни и да правим редовни упражнения.“

Ядките са калорични, плътни, но пълни с хранителни вещества

Лиу отбелязва, че констатациите на нейния екип показват, че калориите не са единственият маркер за хранителното въздействие на храната. Ядките са с високо съдържание на здравословни полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини, които са здравословни за сърцето, особено когато заместват нездравословните наситени и транс-мазнини. Фибрите в ядките подобряват ситостта и пълнотата и са полезни за микробното разнообразие на червата, казва Лиу. Чревните бактерии могат да играят роля в имунитета, теглото и риска от различни заболявания като диабет, сърдечни заболявания и възпалителни заболявания на червата, според статия от април 2015 г. в International Journal of Molecular Sciences.

Освен това ядките осигуряват и трите макроелемента (въглехидрати, протеини, мазнини) и са добър източник на калций, фитонутриенти и други минерали, от които тялото ви се нуждае за оптимално здраве.

Бразилските ядки могат да ви помогнат да се почувствате пълноценни, предлага отделно проучване

Други скорошни изследвания подкрепят яденето на ядки за контрол на теглото.

В несвързано предварително проучване от държавния университет в Сан Диего, представено също на научните сесии на Американската асоциация по сърдечни заболявания, изследователите сравняват ефектите на бразилските ядки и гевречета върху ситостта. Малкото проучване на 22 възрастни установи, че след ядене на бразилски ядки участниците се чувстват по-сити и имат стабилни нива на глюкоза и инсулин в кръвта 40 минути след хранене. Четиридесет минути след изпичането на гевреци, участниците показаха значително увеличение на кръвната глюкоза и инсулина.

Вместо да се фокусира върху намирането на най-гъстата или „най-добрата“ ядка, Чонг препоръчва да се яде разнообразно, за да се получат широки хранителни вещества.

„Винаги ще има малка хранителна разлика от един сорт до друг“, казва тя.

Какво да търсите, когато купувате ядки в хранителния магазин

Що се отнася до пазаруването на хранителни стоки за ядки, Чонг препоръчва да се купуват сурови или сухи печени ядки. Пропуснете тези, печени в масло, гарнирани със сол и всички, които са добавили подсладители (гледаме ви, печен мед).

„Повечето американци консумират твърде много захар и това е просто още един пример за допълнителна захар, от която нямаме нужда“, казва Чонг.

Чонг избягва ядките, които са добавили подправки, тъй като те могат да включват химикали, използвани за създаване на вкус. Ако не обичате обикновени, сурови ядки, изпечете ги у дома и ги смесете с любимите си билки или подправки за вкус.

Чонг харесва Trader Joe’s или Aldi’s като опции за ядки на добра цена - освен това продават много сурови или сухи печени.

Не забравяйте, яжте ядки, както бихте хапвали контролирана порция, а не „здравословна“ безплатна за всички. Ако не обичате да ги ядете самостоятелно, добавете супена лъжица към овесените ядки, киселото мляко, изварата или салатата.

„Не купувайте бар на Snickers, за да се опитате да си вземете ядките“, казва Чонг.