Въпреки че няма чудо, което да намали изпъкналостта на гърба - въпрос на кардио изгаряне на калории, за да намалите общия процент на телесните мазнини - все пак е важно да укрепите и тонизирате мускулите в тази област на тялото. Когато започнете да отслабвате от всички курсове по бягане и зумба, които правите, ще разкриете тънки, издълбани мускули, чакащи отдолу. Ето девет йога пози, които ще са насочени към всички области на гърба ви.

тези

1. Странен ожесточен

Какво работи: глутеуси, карета и горната част на гърба

  • Застанете със събрани крака. Вдишайте, за да сгънете коленете си и да спуснете бедрата, докато повдигате ръцете си над главата, влизайки в свирепа поза. Издишайте, за да прекосите десния си лакът към външното ляво коляно. Притиснете дланите си заедно и активно притиснете долния си лакът към бедрото, за да повдигнете и завъртите гърдите си нагоре, увеличавайки извиването. Издърпайте леко десния бедро назад, като се уверите, че двете колена са успоредни.
  • Останете за пет вдишвания в Side Fierce, след това вдишайте, докато натискате в краката си и повдигате торса си, издигайки се обратно в Fierce поза. Издишайте, за да прекосите левия си лакът над дясното външно коляно, като задържите още пет вдишвания от тази страна.

2. Воин 3

Какво работи: гръб и рамене

  • Застанете в предната част на постелката си с двата крака заедно. Преместете тежестта си върху левия крак и ритайте десния крак зад себе си, като балансирате с торса си успоредно на пода. Изпънете ръцете си право пред себе си или направете орел, както е показано на снимката.
  • Начертайте пъпа към гръбнака си и задръжте Warrior 3 за пет вдишвания.

3. Полумесец

Какво работи: гърба и отстрани на торса

  • Започнете с куче с лице надолу. Пристъпете десния си крак напред между ръцете си и се издигнете в Warrior 1. След това отворете бедрата, ръцете и гърдите си в поза Warrior 2.
  • Поставете лявата си ръка върху левия ханш и изпънете дясната ръка направо навън, създавайки дължина през дясната страна на тялото. Преместете тежестта в десния крак и повдигнете левия крак нагоре. Засадете дясната си длан на земята под рамото си. Свийте дясното коляно или използвайте блок, ако подколенното сухожилие е стегнато.
  • Опитайте се да разпределите равномерно теглото си между дясната ръка и крака. Погледнете надолу към земята и вдигнете лявата си ръка право нагоре. Когато сте готови, погледнете нагоре към лявата си ръка.
  • Задръжте пет вдишвания, след това опитайте Half Moon от лявата страна.

4. Триъгълник

Какво работи: крака, сърцевина и горна част на тялото

  • От Куче надолу, пристъпете десния си крак напред, издигайки се в Warrior 1. Изправете десния крак и протегнете дясната ръка, доколкото можете да преминете през десните пръсти. Спуснете дясната ръка на пода пред дясната пищял (поставете я на блок, ако трябва).
  • Преместете тежестта обратно върху петите, подреждайки раменете, като удължите горната част на ръката си нагоре.
  • Опитайте се да протегнете еднакво през двете страни на ребрата, като изтеглите пъпа към гръбначния стълб.
  • Задръжте така пет дълбоки вдишвания. След това изпънете горната част на ръката си над ухото, така че да е успоредна на пода, влизайки в триъгълника с права ръка.
  • След пет вдишвания се вдигнете и повторете от лявата страна.

5. Странична дъска

Какво работи: гърба, корема, страните на торса и ръцете

  • Започнете с куче с лице надолу. Стъпчете двата крака заедно, така че големите ви пръсти да се допират. Преместете дясната си ръка наляво, така че да е в горния център на постелката.
  • Превъртете се от дясната страна и поставете дясната си пета надолу, балансирайки на външния ръб на десния огънат крак. Достигнете лявата си ръка право над себе си или я протегнете над ухото си.
  • Останете тук в Side Plank за пет дълбоки вдишвания, опитвайки се да запазите сърцевината силна и позите стабилни. Повторете тази поза от лявата страна.

6. Делфинова дъска

Какво работи: корема, гърба, ръцете и раменете

  • От кучето надолу, спуснете се върху предмишниците и излезте краката си навън. Тялото ви трябва да е в една права линия с раменете точно над лактите.
  • Задръжте Dolphin Plank за пет вдишвания.

7. Поклон

Какво работи: обратно

  • Легнете легнали по корем, натискайки корема си в пода. Свийте коленете си и посегнете към външния ръб на десния ви глезен, а след това и към левия.
  • След като сте хванали здраво всеки глезен, опитайте се да държите пръстите си заедно, или сочейки, или огъвайки краката си. Вдишайте, за да повдигнете краката и бедрата нагоре, доколкото можете, и преместете тежестта си напред, така че да почивате на пъпа си, а не на срамната кост.
  • Задръжте позата с лък за пет дълбоки вдишвания.

8. Скакалец

Какво работи: обратно

  • Легнете по корем със събрани крака. Поставете ръцете си отстрани, така че дланите ви да са обърнати нагоре. Докато вдишвате, повдигнете краката, главата и горната част на тялото от пода. Ръцете ви остават на пода за опора.
  • Докато дишате, опитайте се да отпуснете раменете и мускулите на плячката си. Изпънете короната на главата си далеч от пръстите на краката, удължавайки колкото можете през гръбнака.
  • Останете в Locust Pose за пет вдишвания и след това се отпуснете обратно на постелката.

9. Колело

Какво работи: гърба и горната част на тялото

  • Легнете по гръб, сгънете коленете и поставете краката си на земята (петите са възможно най-близо до плячката). Сгънете лактите и поставете дланите си плоски на земята над раменете, върховете на пръстите към краката.
  • Вдишайте, натиснете в дланите си и вдигнете главата, раменете и бедрата от земята, като задържите позицията на колелото за пет дълбоки вдишвания.