кръстопът

Като треньор за загуба на мазнини предлагам 6 и 12 седмични програмни опции. Работя с някои клиенти в продължение на няколко месеца след 12-седмична програма. Но идва момент, когато клиентът трябва да си вземе почивка по няколко причини:

  • те са постигнали целта си
  • те са загубили мотивация
  • дефицитът им се отразява психически
  • тялото им се адаптира към по-ниското ниво на калории (подобно на удрянето на плато - но мразя този термин)

Програмата Dare To Eat е до голяма степен програма за преброяване на калории. Клиентът се научава как да проследява своите макроси и носи отговорност 12 седмици и след това дали препоръчвам на клиентите си да си починат от проследяването или са изпълнили целта си и се чувстват готови да направят крачка далеч от загубата на мазнини, всички се чудят същото нещо ... ами дефицитът?

Те задават въпроси като:

Трябва ли да ям тези калории до края на живота си?

Ако спра да проследявам как да знам, че няма да ям твърде много или твърде малко?

Как да намеря калориите си за поддръжка?

Това са страхотни въпроси, на които отговарям всяка седмица; затова прецених, че би било подходящо време да пиша за това 😉

Преди да ви дам първите три съвета за това какво да правите след отслабване на диета, ето малко предистория.

Заден план:

Програмата Dare to Eat, както беше споменато, е до голяма степен програма за преброяване на калории. Въпреки негативните статии за преброяване на калории, може да бъде много ефективно, ако клиентът едновременно развива положителни навици, когато работи с треньор.

Голяма част (не всички) негативи около броенето на калории произтичат от последствията от него, а не от самото броене, поради което съм много конкретна за обучението на клиенти извън техния дефицит/броене на калории точно толкова, колкото и аз се занимавам с коучинг тях по време на фазата на загуба на мазнини.

По време на затваряне на телефонни разговори с клиенти, някои хора ме питат за тази идея за „обратна диета“. Ако следвате и културисти или състезатели по бикини в Instagram, сигурен съм, че всички сте запознати с този термин. Ако не сте, това основно се отнася до тази идея, че ако сте прекарали 16 седмици на диета (например), така че след диетата не трябва просто да започнете да се храните нормално отново, а по-скоро трябва да се качите обратно нагоре стълбата, която сте слезли надолу. Има ли логика в това?

Да кажем, че една 150-килограмова жена започна да се храни с лек дефицит от 1900 калории средно и тренираше умерено три пъти седмично. След няколко седмици (за този пример ще използваме 12) тя отслабва с 8 килограма и на 142 килограма яде средно някъде около 1600-1700 средно на седмица, вероятно по-малко. Тя няма да се върне към храненето 1800-1900 всеки ден (или дори повече от 1800 в дните, в които тренира), защото тялото й ще получава по-голямото количество калории като излишък и потенциално ще го съхранява като мазнина, тъй като тялото й е взело време да се приспособявате към по-малко калории редовно.

Независимо дали клиентът е прочел за обратната диета или не, те все пак споделят една и съща грижа за това какво да правят по-нататък. И след като работя с клиенти, след като те си взеха почивка и извършиха поддръжка сами и помогнаха на всички мои клиенти да запазят напредъка си (и пасивно да отслабнат повече с течение на времето), аз се чувствам принуден да споделя с вас първите си три съвета.

Топ три съвета за това какво да правите след диетата си:

1. Не променяйте нищо

Ако сте прекарали 6 седмици или повече приготвяне на храна, проследяване на хранене и/или калории, има вероятност да сте създали някои доста звездни навици, ако сте постигнали целта си или сте стигнали достатъчно далеч, че сте готови да работите по своя начин от калориен дефицит.

Преместването на фокуса ви от диетата не трябва да бъде супер сложно и няма да претърпите сериозни последици, ако останете верни на това, което работи. (*** Отказ от отговорност: Имам предвид навици, които помагам на клиентите си да култивират - неща като ядене на неща, които не обичате, заспиване от глад всяка вечер, упражнения по два часа всеки ден са не примери за положителни хранителни навици, те не се броят)

Първата седмица след края на диетата ви насърчавам клиентите си да си направят умствена почивка от преброяването на калории и вместо това разчитат да ядат нещата, които са яли, и да се придържат към нормалната си рутина. Тази стъпка върви заедно с предупреждение (вж. Съвет 2), но най-общо казано, тялото им е свикнало с това, което са яли и колко често са тренирали, и затова ги насърчавам да продължат да бъдат същите, минус всъщност таблици и вижте Съвет 2.

2. Нека гладът бъде вашият водач

Преди да напиша повече за втора стъпка, важно е да знам, че * винаги * предлагам груб чернови наръчник с числа, за да могат клиентите ми да следват или да се отнасят към публикацията Dare to Eat, само в случай, че те са 1 от 5 човека, които обикновено намирам наистина обича да брои калории от математическа гледна точка. Има доста хора, които наистина виждат броенето на калориите си, както виждат месечния си бюджет и се наслаждават на баланса на всичко това. Ако клиентът е от този тип личност, аз им позволявам да следват груб план на числата с обратна диета (отново грубо казано) и да им кажа да слушат тялото си.

Споделянето и наслаждаването на ястия с други хора също може да ви помогне да се насладите на насладата си. Наслаждавайки се на хранене, може да ви накара да ядете по-бавно, което ви позволява да се чувствате сити и да не ядете твърде много.

Но, обратно към глада. Първата седмица след дефицита казвам на клиентите да оставят глада да им бъде водач, тъй като те използват навиците си като основа за следващите си стъпки. Например, ако клиентът премине през обичайната си седмица и се почувства неистово гладен в произволна сряда, препоръчвам им да получат по-голяма порция зеленчуци на вечеря, да изядат допълнителното парче препечен хляб със закуска и да започнат да слушат по-внимателно глада ви реплики.

Всичко казано, това са съветите, които давам на доверие, че клиентът е говорил честно, когато е казал, че е доволен от своята рутина и ястията, които е ял. Този съвет се поддържа и от Съвет 3.

3. Започнете да измествате фокуса си от храненето към тренировката

Девет от 10 клиенти Dare to Eat се интересуват от силови тренировки по време на програмата си. Те научават, че могат да използват упражнения като силови тренировки, за да извайват и оформят тялото си и да се чувстват силни. И след това използвайте техните хранителни умения, за да губят мазнини - ясно разделяйки двете. След 12 седмици на Dare to Eat те стават квалифицирани в хранителния отдел. Приоритизирането на протеините по време на хранене, количественото определяне на техните закуски и осигуряването на увеличаване на въглехидратите им в дните, в които тренират, са рутинни дейности и сега те могат да работят повече върху силата като умение.

Моето момиче Одри изглежда силно!

Като се има предвид това, когато акцентът се прехвърля върху силовите тренировки, предупреждавам клиентите си, че това може да повлияе на 100% на глада им, така че приемането на дни за почивка може да помогне за балансиране на приема на калории за седмицата като цяло. Например, ако вдигнат наистина тежко в понеделник и в крайна сметка имат това допълнително парче препечен хляб и може би дезертират с вечеря (повече калории, отколкото са яли при дефицит), тогава яденето по-малко във вторник ще бъде по-лесно постижимо, когато са почивайки и оставяйки мускулите си да се възстановят.

Обобщавайки

Имах няколко клиенти, които са следвали тези стъпки и са отслабнали повече тегло през следващата година, неволно.

Вземете например Ерин. Ерин загуби около 12-14 килограма в програмата си Dare to Eat и започна да вдига за първи път EVER. В края на програмата си Dare to Eat тя беше около 120 килограма и беше готова да започне пауърлифтинг. През следващата година тя стана по-силна, видя възходи и падения на кантара (очевидно ме държеше в течение) и се озова с тегло от 114 мъртва тежест 220 килограма. Сега, дори по-силна, тя не винаги се разхожда на 114 поради мускулите, но изглежда като 110 килограма, толкова е малка! Видеото по-долу беше ПОСЛЕДЕН ноември и показва как тя прави мъртва тяга с 215 паунда.

Друг мой клиент, Кендъл, искаше да направи програмата Dare to Eat, за да научи повече за храненето. Тя каза, че виждането на „здравословната“ секция на хранителния магазин я стресира, защото не знае какво всъщност е здравословно. Кендъл дори не се интересуваше от кантара, но загуби 8 килограма в програмата си за DTE. По-хладната част беше, че тя се научи как да приготвя храна, започна да вдига и след това ми изпрати текст миналия месец (повече от година и половина по-късно), разкриващ корема си. Виж отдолу.

Първоначалните снимки на Кендъл за напредъка:

На 8 седмица 6 килограма загубени

И година и половина по-късно:

Погрешно съм поставил снимката, която имам на корема й, но разбирате идеята! Тя продължава да напредва

Накрая. моят клиент Даниел, която загуби 6 килограма за 6 седмици, продължи да губи още шест килограма за по-малко от година и сега тежи 114!