Фитнес треньорът Ashleigh Gass ни дава входове и изходи при тренировка на празен стомах.

Много хора се кълнат в кардио на гладно - тоест бягане на бягаща пътека или скачане на велоергометър, преди да ядат каквото и да било. Някои казват, че това изгаря мазнините по-бързо, въпреки че науката за това е неубедителна. Но какво ще кажете за тренировка за сила преди да ядете? Бихте ли могли да ударите пейката си или да клекнете PR, преди да имате нещо съществено сутрин?

вдигането

Последователите на периодичното гладуване казват, че вдигането на тежести на гладно ги прави по-гладни (буквално) и по-лоши при подреждане на чинии. Традиционната мъдрост обаче ни казва, че е по-добре да подреждаме палачинки, смутита и шункове с протеинови шейкове около час преди фитнеса, за да дадем на тялото оптимално гориво.

И така, как човек би натиснал желязо без яйцата и овесените ядки? Разговаряхме с Ashleigh Gass, CSCS, CISSN, CCN, CNS, треньор и съсобственик на MOVE Gymnastics Inspired Strength Training в Clearwater, FL., За съвети относно силовите тренировки на гладно.

Ако искате да промените физиката си, трябва да знаете, че тренировките на гладно - всяка форма на упражнение, която се провежда 12 часа след последното ви хранене - няма да ви помогнат много да се раздробите.

„От гледна точка на телесния състав изследванията не подкрепят (или в най-добрия случай са смесени)“, казва Гас. Две проучвания в Journal of International Society of Sports Nutrition - едно върху мъже културисти, обучени както на гладно, така и на хранене, и едно с аеробно обучени жени - установиха, че промените в телесния състав са непроменени или подобни между групите на гладно и на гладно.

Крайното ръководство за периодично гладуване

Всичко, което трябва да знаете за тази диетична стратегия.

Освен това, посочи Гас, има проучвания, които показват, че тренировките за сила на гладно могат да ви попречат да спечелите сила и да загубите чиста мускулна маса поради липса на хранителни вещества по време на тренировка. Освен това рискувате да не успеете да се справите по време на дълги тренировки - предимно тези с продължителност над час. Гас обаче казва, че изследванията по този въпрос все още са неубедителни.

Ще можете да вдигате тежести, докато сте на гладно, стига да не сте изтощени или да гладувате, но ако влизате в сесия за тежко вдигане, обикновено е по-умно да имате поне някаква качествена храна във вашата система, която да захранва вашите асансьори. „Интензивните тренировки за силова тренировка могат да бъдат изключително и ненужно предизвикателни на гладно“, казва Гас.

Също така Гас препоръчва да закусите пълноценно, преди да ударите Железния рай?

„Заключих, че повдигането на гладно трябва да бъде избор, основан на начина на живот и графика“, казва тя. „Ако се желае повдигане на гладно, бих препоръчал мащабен подход, при който интензивността на тренировките постепенно се увеличава, за да се определи работоспособността и способността за възстановяване.“

Колко добре работи вашата храносмилателна система, също е друг индикатор за това дали повдигането на тежести на гладно ще бъде ефективно за вас. „Много хора просто не обичат да тренират с храна в стомаха“, казва тя. Новичките във фитнес залата обаче винаги трябва да се уверят, че имат нещо в стомаха си, преди да вдигнат.

„Ако сте начинаещи в тренировките, вероятно е неразумно да влезете в първото си интензивно тренировъчно преживяване на гладно“, казва Гас. „В най-добрия случай може да се окажете без енергия, а в най-лошото да изпаднете!“ Стойте далеч от лифтовете, които не сте свикнали да правите редовно, и изпълнявайте познати асансьори с познат интензитет и периоди на почивка. „Вижте как става и продължете оттам.“

Може ли интермитентното гладуване да ви помогне да изградите мускули?

Разберете как да балансирате графика си на хранене с времето си във фитнеса.