отслабване

Откриване на Словото на мъдростта: Принципи за максимално отслабване

Чувствате ли, че осъзнавате напълно обещанията в Словото на мъдростта, да бягате и да не се уморявате, да ходите и да не припадате? Да накараш унищожителния ангел да мине покрай теб и семейството ти? Ако не, помислете за ползите от цялостна храна, растителна диета, начин на хранене, който стриктно следва съвета в У. и З. 89: 10–17. Тази статия е част от поредица, обсъждаща Словото на мъдростта от цялостна храна, растителна основа. За да видите всички статии от тази поредица, вижте Препоръчаната авторка Джейн Бърч.

Като подготовка за поставяне на здравни цели за новата година споделям различни начини цяла храна на растителна основа (WFPB) диетата може да промени живота ви през 2016 г.

В Защо да започнем сега? Описах някои от причините, поради които приемането на диета WFPB може да промени играта и защо трябва да помислите да направите това сега, за да започнете да се възползвате от огромните ползи и благословии. След това въведох три възможни подхода за промяна на вашата диета:

  1. Направете план за „Бебешка стъпка“ как да влезете в WFPB диета (вж. Бебешки стъпки към WFPB диета).
  1. Отивам "студена пуйка" (вижте Защо да отидете в Студена Турция? и Стратегии за Студена Турция)
  1. Прилагане на „Максимална загуба на тегло“ принципи.

Този последен подход е темата за днешната статия. Ако вече ядете пълноценна храна на растителна основа, но искате да отслабнете повече, спазването на принципите за максимално отслабване е сигурен начин да загубите допълнителни килограми!

Защо се нуждаем от принципи за максимално отслабване?

Ако сте следвали тази поредица върху цялостен хранителен, растителен (WFPB) подход към Словото на мъдростта, знаете, че следването на този начин на хранене по естествен начин води до загуба на тегло. Обикновено хората, които преминават към диета с WFPB, губят цялото си тегло, натрупано от гимназията, и остават с това тегло, докато продължават този освободителен начин на живот. Трудно е да се преяде с WFPB диета, защото премахва прекомерно стимулиращите богати храни и включва само богати на фибри здравословни храни, които ви заситват, преди да сте преяли.

Тогава защо ще ни трябват принципи за максимално отслабване? Причината, поради която редовните насоки на WFPB не са достатъчни за някои хора, е, че е възможно да се преяжда дори със здравословна диета. Здравословните диети са устойчиви, защото осигуряват достатъчно калории за задоволяване на глада. Всяка диета, която доставя достатъчно калории, е и диета, която може да бъде прекомерна. Това не е било проблем за нашите предци, тъй като те не са били заобиколени с храна през целия ден, нито са имали начин на живот, който им е позволявал да си проправят път през деня. Живеем в различен ден и час и затова Господ е създал Словото на Мъдростта за нашия ден!

Как да разберем колко точно да ядем, за да не преминем? За щастие Бог е проектирал телата ни, така че ние естествено знаем колко да ядем, ако (1) ядем храната, която Господ ни е определил; (2) по начин, който е угоден за Него; и (3) ние практикуваме принципа на Словото на мъдростта на „благоразумието и благодарността“ (У. и З. 89:11).

Принципите и стратегиите за максимална загуба на тегло се основават на основата на диета WFPB, така че е важно първо да разберете насоките, намерени тук: WFPB Guidelines

Словото на мъдростта Път за отслабване: Плътност на калориите

Концепцията за калорийна плътност е ключова за загубата на тегло. Калорийната плътност е относителният брой калории, които храната има за единица за измерване (напр. За унция или килограм). Тъй като диетата на WFPB се фокусира върху храни с естествено ниско съдържание на калории, консумацията на тези храни естествено води до загуба на тегло. Ако не сте изучавали тази концепция, препоръчвам ви първо да прочетете тази статия: Думата на мъдростта Път за отслабване: плътност на калориите.

Принципи и стратегии за максимално отслабване

Повечето експерти препоръчват да си поставите целта за отслабване за не повече от 2 килограма седмично. Повечето хора могат безопасно и здравословно да губят средно 1-2% от телесното си тегло на седмица. 1-2% може да не изглежда много, но ако сте последователни през седмици и месеци, в крайна сметка ще загубите 10, 30, 50 или дори 100 паунда или повече!

По-долу са добре познати принципи и стратегии за максимално отслабване на WFPB. Изберете и изберете тези, които искате да използвате въз основа на вашите цели и хранителни предпочитания. Това не трябва да води до диета, която не е приятна и удовлетворяваща. Можете както да се насладите на храната си, така и да отслабнете. Всъщност яденето на вкусни храни, които ви помагат да отслабнете, ги прави още по-приятни!

  1. Напълно премахнете нездравословната растителна храна.

Консумирането на нездравословна растителна храна не само добавя празни калории, но и допринася за болести. Здравословната диета с WFPB може да включва много минимално количество от тези храни, но ако имате проблеми с отслабването, най-добре е да ги премахнете:

Друг неизбежен източник на излишни калории са шепата пълноценни растителни храни, които са много богати на калории. Докато тези храни съдържат пълноценни хранителни вещества, широкото им разпространение в наши дни прави твърде лесно консумирането на много повече калории, отколкото се нуждаят от телата ни. Можем да получим същите хранителни вещества в растителните храни с ниско съдържание на мазнини, без излишните калории. Много хора могат да използват малко от тях пестеливо и въпреки това успяват да отслабнат, но ако не губите достатъчно, премахнете още повече от тези калорични бомби:

Господ изрично ни казва, че Той е назначил зърната да бъдат „жезълът на живота“ (У. и З. 89:14). Имам свидетелство, че това не е грешка, нито този съвет е предназначен само за деня на Джозеф Смит. Всъщност, най-необходимо е в наши дни, когато хората около нас всъщност се страхуват от зърнени храни и други храни с нишесте. Тези храни са най-чистият източник на големи количества калории на планетата и са КЛЮЧОВИ за отслабване. Телата ни са проектирани да работят с тези храни и ние трябва да центрираме храната си около тях.

Експертите на WFPB препоръчват поне половината от нашата чиния да се пълни с пълноценни нишестени храни: пълнозърнести храни, боб, картофи, царевица, сладкиши, зимни тикви и др. Оттук трябва да дойде по-голямата част от нашите калории, за да получим горивото имаме нужда от здравословен източник на енергия и не гладувайте.

  1. Не гладувайте.

Важно е да не пестите храна и да гладувате! Модните диети почти повсеместно разчитат поне отчасти на принуждаването ви да гладувате и затова в крайна сметка всички те се провалят. Господ проектира телата ни да се нуждаят от храна и ни благослови със силен глад, за да гарантира, че сме мотивирани да ядем достатъчно. Когато сме гладни, е по-вероятно да посегнем към удобни храни и твърде често тези храни са доста нездравословен избор.

Не пропускайте и не пестете храна (освен ако не постите). Яжте, докато се наситите комфортно, след това спрете.

  1. Увеличете съотношението между зеленчуците и нишестените храни

Докато нишестените храни трябва да останат нашият основен източник на калории, тези храни са най-калорично плътните от всички пълноценни храни с ниско съдържание на мазнини, така че можем да намалим общата калорийна плътност на нашите храни, като увеличим съотношението на храни, които са дори с по-ниска калорийна плътност . Храните с най-ниско калорично съдържание са зеленчуците. Направете зеленчуци от 1/3 до 1/2 от чинията си, но не се опитвайте да ги правите цялото ястие. Нуждаем се от здравословното нишесте, за да получим достатъчно калории, за да заситим глада, да осигурим необходимата енергия и да избегнем изкушението на по-малко от идеалните храни.

Направете зеленчуците наполовина чинията си за оптимално отслабване. Вижте визуалното представяне на Джеф Новик на подложка за здравословно хранене.

  1. Яжте повече сурови зеленчуци.

Тъй като са по-малко смилаеми, суровите зеленчуци доставят по-малко калории. Готвенето започва процеса на храносмилане чрез разбиване на сложни въглехидрати на по-прости захари, които са по-калорични. Яденето на сурови храни може да ви помогне да се напълните и да помогнете за отслабване.

Дръжте под ръка много сурови зеленчуци за разядка: чушки, броколи, моркови, целина, зелен лук, гъби, грах, репички, домати и др. Намерете ги в хладилника или плота, където е лесно да ги достигнете. Суровите плодове са по-калорични, но също така правят чудесни закуски.

  1. Яжте първо най-нискокалоричната плътна храна.

Добър навик е да ядете голяма зеленчукова салата или зеленчукова супа в началото на храненето си (уверете се, че използвате съставки с ниско съдържание на мазнини WFPB, включително дресинга). Нискокалоричните плътни храни могат да ви помогнат да се напълните, оставяйки по-малко място за по-калорични плътни храни.

  1. Не пийте калориите си.

Телата ни не дават калориите, които пием, със същото тегло като калориите, които дъвчем, така че пиенето на калории често води до прекомерна консумация.

Водата е идеалната напитка от WFPB, макар че да се наслаждаваме на нея може да е навик, който трябва да отглеждаме. Някои неподсладени ароматизирани води (като билкови чайове) също са фини нискокалорични напитки.

  1. Намалете хранителната стимулация.

Голяма част от храната, която консумираме, се яде за удоволствие, а не защото сме гладни. Въпреки че все още искаме да получаваме голямо удоволствие от храната си, това е възможно да се направи, като същевременно се намали вида на стимулацията, която насърчава преяждането. Ето два съвета:

  • Намалете разнообразието. За много хора наличието на разнообразни храни при всяко хранене насърчава прекомерното потребление. По-малкото разнообразие води до по-малко консумирана храна. Лесното хранене не само ви помага да ядете по-малко, но също така е и по-лесно да се подготвите. Ако нямате нищо против еднообразието, можете дори да ядете едни и същи храни отново и отново. Ако имате нужда от повече разнообразие, просто намалете разнообразието при всяко хранене.
  • Намалете солта. Солта действа като стимулант на апетита за повечето хора, така че добавянето на сол увеличава консумацията и намаляването на солта води до намаляване на консумацията. Не използвайте сол, докато готвите и добавяйте само минимални количества (ако има такива) към храната в чинията си. Когато купувате пакетирани храни, проверете за съотношение 1 към 1 между mg сол и калории, което означава, че ако има 100 калории на порция, трябва да има само 100 mg натрий (или по-малко) сол на порция. Вкусовете ви естествено ще се приспособят към по-ниските нива на сол. Фокусирайте се върху вкусовете на самите храни.
  1. Не яжте на места, където не можете да намерите 100% WFPB храни.

Дори ако поръчвате „веганско“ хранене, повечето ресторанти претоварват храната си със сол, захар и масло. Ако се опитвате да отслабнете, поръчайте здравословни, безмаслени храни като зеленчуци на пара, ориз, печени картофи, вегански цели зърна и зеленчукови салати с пресен лимонов сок или балсамов оцет (или вашия собствен дресинг от WFPB).

Бъдете внимателни, когато излизате да ядете или да се храните в домовете на други хора (или дори да посещавате църковни дейности!). Запомнете: става дума повече за общуване с другите, отколкото за храна. Ако е твърде трудно да се намерят полезни храни, избягвайте да ядете навън (или яжте преди да тръгнете). Помислете дали да поканите хора във вашия дом или да предложите приятелство на приятели. Ако приемате по-здравословни възможности за църковни дейности, може да се изненадате колко много други хора ще го оценят!

  1. Яжте внимателно.

Когато честно оценявам защо ям по всяко време, гладът не винаги е основният мотив. Удоволствието се нарежда много високо в моя списък. Откривам, че ям, защото е по-приятно от задачата или да отлагам да правя неща, които не ми се прави. Също така е лесно да безсмислено консумираме храна, докато правим други неща. Мисля, че Господ е предназначил храната да ни достави удоволствие, но има и други начини да почувстваме радост, които не включват консумация на ненужни калории!

Храненето съзнателно включва да обръщаме внимание на сигналите за глад, да забавяме, за да се наслаждаваме на храната си, вместо да я поглъщаме безсмислено, и да слушаме телата си, за да знаем кога сме сити. Това не означава да гладувате! Това означава да получите много повече удоволствие от много по-малко храна.

Тук съм писал повече по тази тема: Яжте с Деня на благодарността.

  1. Справете се с емоционалните нужди по начини, които не включват храна.

Една от съществените причини за прекомерна консумация е навикът да се използва храна за задоволяване на емоционални нужди. Това е подобно на употребата на алкохол, тютюн или дори сериозни наркотици, за да се прикрият, притъпят или смачкат емоции, с които не искаме да се справяме. Преживяването на тези емоции е естествена част от пътешествието на смъртните и обръщането към тях по здравословен начин изисква смелост!

Един от начините да не се използва храна за справяне с емоционални проблеми е да се култивират здравословни навици, които не включват храна: пълноценен отдих, спорт, занаяти, игри, хобита, социално взаимодействие и др. Понякога професионалната помощ или работата в добра група за подкрепа е от решаващо значение за ученето да се справяте с трудни емоционални проблеми.

  1. Движете се повече!

Докато движението и упражненията не могат да заменят промяната на вашата диета за драматично отслабване, те са важни за здравето и самочувствието и могат да ни помогнат както да отслабнем, така и да поддържаме загуба на тегло.

Стремете се към поне 150 минути упражнения на седмица и се опитайте да включите някаква енергична дейност. Вижте: Правилната доза упражнения за по-дълъг живот

Тези принципи не са само за максимално отслабване

Вярвам, че тези принципи са полезни за повече от максимална загуба на тегло. Те са здрави принципи, които могат да ни помогнат да вземем по-мъдри решения за това как и какво ядем. Въпреки че не е нужно да отслабвам, използвам повечето от тези принципи като част от нормалната си диета. По този начин, когато имам специално „лакомство“, тези лакомства обикновено не са по-лоши от калорични плътни пълноценни храни (като сушени плодове, авокадо, ядки или 100% пълнозърнести храни от брашно). Фактът, че тези храни не са голяма част от редовната ми диета, помага не само за контрол на теглото, но и ги прави специални лакомства, когато им се наслаждавам.

Рецепти и повече информация за отслабването

За повече помощ при загуба на тегло и разбиране на плътността на калориите вижте: Думата на мъдростта Път за отслабване.