В началното училище ни казаха, че „Отлагаш, губиш“. Сега като възрастни знаем, че сънят е важен, но когато животът забърза, често е първото нещо, което изрязваме. Това наистина е нашата загуба. Всъщност глупавите z може да са голяма причина да не отслабвате. Ето защо.

липсата

Този браузър не поддържа видео елемент.

Това може да е объркващо, когато мислите за отслабване строго в контекста на „калориите навътре и извън калориите“. Но не забравяйте, че телата ни са сложни, биологични системи, които правят големи, изпаряващи се сметища по математическа логика. За разлика от машините, които работят само със сурови входове и изходи, ние трябва да работим с множество объркващи променливи, една от които очевидно е способността на тялото да се възстановява и възстановява (известен още като сън).

Сънят е X фактор и когато е в недостиг, тялото започва каскада от сложни физиологични (и поведенчески) ефекти.

Как да получите по-добър сън (и да се нуждаете от по-малко всяка вечер)

Много от нас се борят за достатъчно сън всяка вечер, но дали сънят ни е добър? Докато е ...

Лишаването от сън води до по-голям глад и апетит

Сложната връзка между съня и загубата на тегло започва с ефекта на съня върху хормоните, регулиращи глада: грелин и лептин .

Тези два хормона имат голяма роля в контрола на апетита и телесните мазнини. По-специално лептинът действа според няколко фактора: колко сте добре хранени, колко мастна маса имате и вашата индивидуална хормонална среда (която може да варира в зависимост от пола ви).

Грелинът, от друга страна, е хормонът, отговорен за увеличаване на глада. Лептинът намалява глада. Като цяло, когато става въпрос за загуба на тегло, колкото повече лептин, толкова по-добре.

Наистина ли ви трябва сън за лека нощ, за да се упражнявате добре?

„Спете добре“ е класически съвет преди голямо състезание или събитие. Но ако сте останали до късно ...

За съжаление, нивата на лептин (и впоследствие на чувствителността към лептин) могат да бъдат изгубени при затлъстели субекти, хора, които спазват диета, и - предположихте, тези, които не спят достатъчно.

Изследователи от Чикагския университет установиха, че лишаването от сън неблагоприятно повлиява диетичните усилия, като намалява лептина и увеличава нивата на грелин. По същество тази комбинация означава, че изпитвате по-голям глад и апетит, които заедно насърчават преяждането. Забелязвали ли сте някога, че след ужасна нощ на сън имате атаки на закуски? Може би вземате по-импулсивни решения, за да посегнете към понички, тарталети и други наистина сладки закуски; и сте готови да се биете с идиотът, който ви пита: „Наистина ли трябва да ядете това?“

На практика за вас става по-трудно да се придържате към разумен хранителен режим, за да продължите със загубата на тегло. Интересното е, че резултатите от едно проучване показват, че може да отнеме само една нощ на лишаване от сън, за да се усетят тези промени.

По-малко сън означава по-малко воля

Обикновено, ако мозъкът ви стреля по всички цилиндри, вие ще се потопите във вашия ограничен ресурс за самоконтрол и може би ще решите: „Не днес, понички“. Но благодарение на вашия мозък, лишен от сън, вие сте по-лесни за гняв, имате притъпена способност да вземате разумни решения и по-важното е, че имате по-малко воля. Плюс това диетата вече изглежда намалява вашите резерви на воля, така че в комбинация с повишения глад, който изпитвате от споменатата диета и липсата на сън, може да се наложи още повече сила на волята, за да продължите усилията си.

Мислете за силата на волята си като за магически точки за максимизиране на умствената енергия

Искате много от себе си всеки ден: Носете червената риза или синята риза, разберете как ...

Така че, когато не сте спали достатъчно, сте изправени пред смъртоносната комбинация от желание за по-сладки закуски, глад за тях и по-малко самоконтрол, за да вземете решението, което знаете, че е правилно. Довиждане, калориен дефицит, ще бъдете запомнени с умиление, когато дойде време да стъпите на кантара .

Ясно е, че това е порочен кръг от сили, действащи срещу вашите усилия за отслабване - съчетани с недостатъчен сън. С такова ограничено снабдяване с воля ще спечелите много повече, като го използвате за подобряване на навиците и качеството на съня си, отколкото за неща като „намаляване на натрия“ или „пиене на толкова и толкова количество вода на ден“. Те ще имат много по-малка възвръщаемост от вашата воля.

Липсата на сън ви затруднява да губите мазнини

Повишеният апетит и глад са само част от уравнението за отслабване. Липсата на сън също затруднява тялото ви да губи мазнини.

Едно проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine, се стреми да наблюдава доколко (или малко) сънят може да повлияе на загубата на мазнини (бум в интернет за Грег Nuckols от Strengtheory за изследването). Изследователите разделят 10 индивида със средно наднормено тегло на групи, които спят по 5,5 и 8,5 часа на нощ в продължение на 14 дни. Всички субекти бяха заседнали и също така имаха много строг контрол на приема на калории, консумирайки около 1460 калории, разпределени дневно между закуска, обяд, вечеря и вечерна закуска.

В края на проучването и двете групи са загубили приблизително еднакво количество тегло, но разликата е в това какъв тип тегло е загубено. Тези от групата, които са спали 8,5 часа, са загубили около половината от общото тегло в мастна маса, а 5,5-часовата група е загубила само една четвърт от теглото си от мастна маса. За да добавим обида към нараняване, хората от 5,5-часовата група всъщност загубиха по-чиста маса. Да, това означава мускули.

Упражнение срещу диета: Кое е по-важно за отслабването?

Да си здрав е просто, нали? "Яжте по-малко, движете се повече." Това е лесно да се каже, но практичността е една ...

Констатациите показват, че въпреки че всички участници са били на протокол за отслабване, намаленото тегло в 5,5-часовата група идва предимно от съхранен гликоген или въглехидрати по същество, а не от телесни мазнини. За да цитираме авторите на изследването:

Заедно тези резултати показват, че загубата на сън по време на ограничен прием на храна усилва модела на свързаните с грелин промени в човешкия глад, усвояването на глюкозата и мазнините и енергийния метаболизъм. По този начин, увеличената загуба на обезмаслена телесна маса по време на състоянието на кратко сън в нашето проучване може да се дължи на увеличеното превръщане на телесния протеин в глюкоза, за да се поддържат по-продължителните метаболитни нужди на будния мозък и други глюкозозависими тъкани.

С други думи, твърде малкото сън по време на диета ви поставя в не особено забавната зона, където може да се наложи да правите диета за по-дълги периоди от време, за да станете по-слаби, докато все още се справяте с неизбежни избухвания, предизвикани от „закачалка“.

Как да получите по-добър сън

Добре, знаем, че повече и по-добър сън влияят положително на загубата на тегло, но съветът просто да „спите повече“ е също толкова аморфен и неясен, колкото „яжте по-малко, движете се повече“.

И така, нека започнем с това колко сън е „достатъчен“.

Истината е, че „адекватният“ сън е различен за всички и дори тогава той варира в зависимост от възрастта и други фактори. Националната фондация за сън препоръчва между 7-9 часа за възрастни, което изглежда най-приятното място за повечето хора.

Подобно на това как няма универсална диета или програма за упражнения, не можете да ударите нито едно магическо число върху количеството сън за всички. Някои хора могат да процъфтяват 6 часа, докато други се нуждаят от над 10 часа на нощ. Аз самият изглежда съм функционален в 7 часа, но ако получа 8,5 часа, можете да ме намерите да плувам по водопади и да се боря с мечки.

Написахме по-обширна статия за подобряване на съня като цяло, но ето няколко неща, които се отнасят конкретно за фитнеса:

Мислете за всичко - диета, упражнения и сън - като част от положителна обратна връзка: ако сте добре отпочинали, вие се чувствате като шеф, получавате добри, продуктивни тренировки и вземате по-добри диетични решения, което от своя страна, може да ви помогне да осигурите качествен сън и да улесните загубата на тегло.

Така че, извлечете максимума от усилията си с диета и упражнения, като наблягате и на съня!