Ако искате да отслабнете с 15 паунда за 30 дни с безопасни и ефективни техники, сте попаднали на правилния уебсайт.

Понякога животът пречи и изисква от вас да изглеждате най-добре в най-кратки срокове, разбирам ...

Макар че обикновено съм последният, който препоръчвам бързи корекции, разбирам, че много хора все още ги следват (всъщност десетки хиляди търсят бързи корекции на загуба на тегло в Google всеки ден); Ето защо съм тук, за да осигуря поне по-устойчив, научен и по-безопасен начин за постигане на тези бързи резултати.

Ако сте готови за най-успешните 30 дни някога и сте готови да го комбинирате с упорита работа, то тази статия ще ви даде инструментите, от които се нуждаете, за да отслабнете с 15 килограма за 30 дни, като използвате безопасни, модерни научни методи ...

Стъпка 1: Създайте отрицателен енергиен баланс

Когато става въпрос за отслабване, независимо дали в дългосрочен или краткосрочен план, създаването на отрицателен енергиен баланс е от съществено значение и ще бъде най-големият фактор, който движи иглата, за да ви помогне да отслабнете с 15 килограма за 30 дни (1).

Това е много проста концепция, но тази, която често се пренебрегва, особено за тези, които искат да свалят значителни количества тегло за кратък период от време.

Предлагам първо да се опитате да намалите общия си дневен прием на калории с поне 600 калории или около 25-30% от нормалния си общ прием на калории за този строг 30-дневен период. Това ще създаде значим, но все пак безопасен дефицит, за да започнете вашите 15 килограма в 30-дневно пътуване за отслабване.

Стъпка 2: Фокусирайте се върху протеините и зеленчуците в повечето случаи

Само фокусирането върху протеините и зеленчуците с други здравословни мазнини и въглехидрати с една съставка е най-добрият начин да изчистите диетата си и да се фокусирате с лазер, за да загубите 15 килограма за 30 дни.

Като начало, протеинът осигурява градивните елементи за мускулите. Като консумирате допълнително протеин, можете да помогнете за поддържането на вашата ценна мускулна маса, докато намалявате калориите и се опитвате да отслабнете с 15 килограма за 30 дни.

Освен това протеинът може да помогне за намаляване на глада, оптимизиране на хормоните на глада като грелин, засилване на метаболизма и поддържане на чувството за ситост по време на тази 30-дневна диета (2,3, 4).

Зеленчуците, освен че осигуряват необходимите хранителни вещества, често са много наситени с фибри и вода. Това означава, че те също имат ниска енергийна плътност и могат да ви заситят (5).

Всяко хранене трябва да съдържа минимум 6 унции протеин, като месо или риба, комбинирани с множество порции зеленчуци. Това трябва да съставлява по-голямата част от всяко хранене, така че прекарвайте време в експерименти с подправки, нискокалорични сосове, ароматизанти и други комбинирани зеленчуци.

Стъпка 3: Ограничете въглехидратите и енергийните гъсти мазнини

В допълнение към намаляването на общите калории, за да оптимизирате прозореца за отслабване, можете да намалите общия прием на въглехидрати и мазнини.

Въпреки че все още трябва да запазите малко количество в диетата си, за да имате достатъчно енергия и да осигурите подкрепа за ключови телесни процеси, те трябва да идват чисто от здрави пълнозърнести източници и трябва да минимизирате или премахнете преработените източници, ако искате наистина да отслабнете 30 дни!

Намаляването на въглехидратите също ще ви помогне да изглеждате визуално по-стройни само за няколко дни и да свалите няколко килограма веднага. Това до голяма степен се дължи на факта, че гликогенът от разградените въглехидрати се съхранява в мускула и носи със себе си около 3 грама вода (6).

Фокусирайте се върху малки порции (около 30 грама на хранене) от здравословни въглехидрати като:

  • Ориз
  • Киноа
  • Хляб със семена
  • Картофи
  • Коренни зеленчуци
  • Плодове и зеленчуци

Тогава дори по-малки количества здравословни мазнини (10g) на хранене:

  • Кокосово масло
  • Масло
  • Сирене
  • Ядки или семена
  • Месо или риба
  • Зехтин
  • Авокадо

Сега, когато вашата диета е оптимизирана, е време да преминете към друг ключов елемент, вашият режим на упражнения, който е жизненоважен, ако искате да загубите предимно мазнини, а не мускули по време на вашите 15 килограма за 30 дни предизвикателство!

Използвайте тези метаболично взискателни, усъвършенствани техники за упражнения

С такъв кратък период от време начинът, по който тренирате, ще играе основна роля за това колко успешен сте.

Това е така, защото можете лесно да изгорите повече от 1000 калории за една тренировка, ако се прави правилно, което драстично отваря прозореца за изгаряне на мазнини.

По време на тази диета, вие ще искате да имате комбинация от метаболитно взискателни тренировки за съпротива, заедно с HIIT.

По време на тренировките си за съпротива, фокусирайте се предимно върху сложни движения като клякане, мъртва тяга, издърпвания, раменна преса, удари, сгъната преса и упражнения за гръб. Използването на сложни движения, които използват голяма част от мускулите, ще позволи максимално количество калории да изгори и ще засили вашия метаболизъм за 48 часа.

Освен това можете да опитате да използвате някои от следните усъвършенствани техники за обучение, за да увеличите максимално количеството калории, които изразходвате по време на тренировка:

  • Супер комплекти: Чрез комбиниране на последователни упражнения можете да издигнете калориите на следващото ниво.
  • Капкови комплекти: Капковите комплекти са чудесен начин за максимизиране на метаболитния стрес, което води до използване на повече калории.
  • Сдвоени комплекти агонист/антагонист: Чрез съвпадение на упражнения като лежанка и щанги, можете да упражнявате непрекъснато, но да осигурите почивка за алтернативните мускулни групи.
  • Гигантски комплекти: Този метод е по-усъвършенстван метод за супер настройка. Използвайте това за максимален метаболитен стрес и изгаряне на калории, като комбинирате 3+ упражнения в бърза последователност с минимално количество почивка.

Опитайте да правите това 4-6 пъти седмично в комбинация с HIIT за масивни резултати при завъртане на главата само за 30 дни.

Добавете тези HIIT тренировки 3-4 пъти седмично

В допълнение към използването на усъвършенствани техники за обучение на съпротива, предлагам да използвате HIIT кардио 3-4 пъти седмично, за да ускорите още повече резултатите и наистина да ви тласне към тази цел от 15 паунда за 30 дни!

Докато нормалното кардио може да изгори значително количество калории по време на тренировката, обучението HIIT увеличава калорийните разходи по време и след тренировката, за да поддържа изгарянето на допълнителни калории (7, 8).

отслабнете

Използването на този тип тренировки ще бъде от съществено значение за намаляване на колкото се може повече телесно тегло за кратък период от време. Освен това е много ефективен във времето, така че, ако е възможно, опитайте да го добавите като втора тренировка няколко пъти седмично. Например, 20 минути HIIT в AM, след това тренировка с метаболитни тежести в PM.

Опитайте някои от следните HIIT протоколи 3-4 пъти седмично, като увеличавате натоварването всеки път:

  • 10 х 20 секунди спринта с 2 минути почивка.
  • 5 х 30 спринта на втори цикъл
  • 10 х 25 секунди бойни въжета
  • 4 x 30 ярда. Изтласквания на Prowler/Sled

Почивайте около 60-90 секунди между всеки двубой. Те могат да се изпълняват в края на нормална тренировка или като отделна сесия.

Изберете правилните научни добавки

Докато е последен в този списък, изборът на най-ефективните добавки може да ви помогне да постигнете целите си за по-кратък период от време.

Тъй като обаче пазарът е наситен, предлагам да приемате само добавки, за които е доказано, че ви помагат да губите телесни мазнини и да стимулирате метаболизма.

Първите две добавки, които предлагам за намаляване на телесното тегло са екстракт от зелен чай и кофеин.

Тези две добавки действат синергично, за да освободят мастните киселини в кръвта и след това да ги метаболизират (9, 10, 11, 12, 13).

Интересното е, че екстрактът от зелен чай съдържа естествен кофеин и катехини, които повишават нивата на хормоните, които отделят мастни киселини в кръвта. Освен това същите тези катехини помагат да се инхибира разграждането на тези освобождаващи мазнини хормони.

По същество кофеинът и зеленият чай позволяват продължителното отделяне на мастни киселини в кръвта, позволявайки по-голям процент от загубата на тегло да идва именно от мазнини. Те могат също да намалят глада, който може да е силен по време на тази строга 30-дневна диета.

Други две популярни добавки, които препоръчвам, са суроватъчен протеин и казеин. Те са просто постно източник на протеин, за да увеличите дневния си прием и да намалите разграждането на мускулите, като същевременно намалявате глада.

Опитайте да приемате 500 mg зелен чай два пъти на ден (сутринта и рано следобед) с около 200 mg кофеин. Можете да приемате суроватъчен протеин преди и след тренировка, докато използвате казеин преди лягане.

Как да сваля 15 лири за 30 дни

Там имате стъпка по стъпка ръководство за това как да отслабнете с 15 килограма за 30 дни. Ето повторно ограничаване:

Стъпка 1: Оптимизирайте приема на калории и се уверете, че сте в калориен дефицит

Стъпка 2: Фокусирайте се върху 6oz протеин и няколко порции зеленчуци на хранене

Стъпка 3: Премахнете повечето въглехидрати и мазнини от вашата диета, с изключение на здравословни пълноценни храни

Стъпка 4: Извършвайте тренировки за метаболитна резистентност 4-6 пъти седмично

Стъпка 5: Изпълнявайте около 3-4 HIIT тренировки седмично.

Стъпка 6: Фокусирайте се върху ключови добавки като суроватка, зелен чай и кофеин

Там имате най-доброто ръководство, за да започнете да губите 15 килограма за 30 дни. Разбира се, това няма да е лесно и изисква отдаденост; поразителните резултати само след 30 дни завинаги ще си заслужават.

Ако сте готови да започнете, можете да получите план за изпълнение с пълни 7-дневни планове за хранене и точни тренировки, изложени за цели 30 дни в нашия 30-дневна програма Kick Start сега.