от Джоана Итън | 15 март 2018 г.

Има много спорове за най-добрия начин за отслабване, особено когато става въпрос за въглехидрати и мазнини. Ново изследване установи, че както диетите с ниско съдържание на въглехидрати, така и диетите с ниско съдържание на мазнини могат да бъдат еднакво ефективни за подпомагане на хората да отслабнат, особено когато се набляга на висококачествена диета и промяна в личното поведение. По принцип най-добрата диета за отслабване е тази, с която можете да се придържате най-дълго! Не сте сигурни как да започнете личния си план за отслабване? Следвайте тези пет стъпки, за да отслабнете, като ядете това, което ви подхожда.

Стъпка 1. Проследявайте вашата храна

Загубата на килограми е донякъде подобна на бюджета. Първо трябва да направите инвентаризация на това, за което „харчите“ калории, а след това е време да започнете да подрязвате обратно. Проследявайте какво ядете в продължение на 3 до 7 дни, за предпочитане включително уикенд ден и поне два делнични дни. Няма значение дали използвате дневник за храна или приложение, като myfitnesspal, просто не забравяйте да включите какво и колко ядете. Не забравяйте да следите и напитките!

Стъпка 2. Идентифицирайте празни калории.

Стъпка втора включва преглед на дневника за храните и идентифициране на храни с високо съдържание на празни калории. Храните с празни калории са тези, които имат високо количество добавени захари, добавени мазнини или енергия в сравнение с количеството фибри, витамини и минерали, които те осигуряват. По принцип празните калории имат много калории, но иначе много малка хранителна стойност. Вижте списъка по-долу за примери за храни с високо съдържание на празни калории.

Топ източници на празни калории

  • Подсладени със захар напитки - сладък чай, кафе напитки, газирани напитки, ароматизирано мляко, повечето сокови напитки,
  • Печени стоки - бисквитки, сладкиши, сладкиши, кифли, сладки хлябове, десерти
  • Млечно-сладолед, кисело мляко, ароматизирано мляко и сметана
  • Пържени храни - бърза храна, пържени картофи, пържено пиле
  • Преработени меса, хот-дог, салам, болоня, пеперони, бекон, наденица
  • Снек храни - барове от мюсли, зърнени храни, бисквити, чипс, бонбони, шоколад
  • Алкохолни напитки

Стъпка 3. Намалете празните калорични храни

Сега, след като сте идентифицирали вашите лични най-добри източници на празни калории, работете за тяхното изрязване. Добро правило е да изразходвате по-малко от 10% от вашия калориен бюджет за празни калории. Например, някой, който се опитва да отслабне с 1500 калории диета, ще трябва да поддържа празни калории до 150 калории на ден или по-малко. Това е само ½ чаша сладолед, 12 унции бира или 15 картофени чипса! За отслабване спестете място в диетата си за малки порции от любимите ви лакомства, но запълнете най-вече със здравословни храни.

Стъпка 4. Заменете празни калории

Зареждането с плодове, зеленчуци, постни протеини и малки количества здравословни мазнини е не само полезно за талията, но и за вашето здраве! Диетичните насоки за американците и много здравни организации препоръчват диета с пълнозърнести храни на растителна основа за профилактика на заболяванията. За отслабване направете поне половината от чинията си нишестени зеленчуци и сдвоете с постни протеини като пиле, риба, боб, тофу или морски дарове. Закръглете ястията си с пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци като картофи или царевица и плодове и малки количества здравословни мазнини, като зехтин, ядки и авокадо.

Стъпка 5: За да отслабнете, използвайте по-малка чиния

Дори ако ядете предимно здравословни храни, усилията ви за отслабване ще бъдат възпрепятствани, ако ядете твърде много! Контролът на порциите е ключът към загубата на тегло. Лесен начин да ядете по-малки порции е да използвате по-малки чинии, купи и прибори. В ресторантите си съберете половината храна, за да отидете преди ядене. След това започнете да обръщате внимание на размерите на сервиране, изброени на етикетите на храните, и ги сравнявайте с това, което обикновено ядете. Шансовете са, че може да се храните много повече, отколкото си давате сметка! Знаете ли, че ½ чаша сладолед или паста се счита за една порция? За помощ при определянето на най-добрите порции за отслабване, вижте това ръководство за размера на порциите.

За повече съвети как да отслабнете, вижте Седем стъпки за отслабване без диети. Ако се опитвате да отслабнете или се нуждаете от помощ, за да разберете най-добрата диета за вас, обадете ни се днес на 301-288-1319, за да уговорите среща с нашия регистриран диетолог за персонализирани хранителни съвети.