Ферментацията обяснена просто и вкусно!

  • Разгледайте рецепти
  • Основи на ферментацията
    • Измерване и използване на сол при ферментиране
    • Защо всеки трябва да ферментира със шлюз
    • Десетте най-добри съвета за успешна ферментация
    • Осъществяване на Вашата Комбуча Газирана - С Джинджифил
    • Ниво на pH за Kombucha - Кое е правилното ниво?
    • Какво представляват пребиотиците и защо трябва да ми пука?
    • Превърнете фурната си във ферментационен инкубатор (и други хитри хакове)
    • Основно ръководство за подаръци за ферментация
    • Как да отслабнете и да го задържите, като ядете ферментирали храни
  • Пазарувайте

като

Хората идват да открият ферментирали храни или заради ползите за здравето, свързани с яденето им, или просто защото обичат вкуса. Едно нещо, което много хора не знаят, е, че яденето на ферментирали храни може да доведе до загуба на тегло и да помогне да се предпазят от излишните килограми. Прегледах много публикувани изследвания и има някои добри доказателства, сочещи към консумацията на ферментирали храни, които помагат да се контролира теглото. Когато препоръчвам ферментирали храни, най-вече говоря за ферментирали зеленчуци. Макар да има ползи за здравето от яденето на кисело мляко и кефир, консумирането на основния млечен субстрат обикновено е контрапродуктивно. Яденето на ферментирали зеленчуци осигурява много хранителни вещества и фибри, което е полезно при отслабване. В даден момент в бъдещето ще напиша повече за „предбиотиците“, за разлика от „пробиотиците“, но засега е достатъчно да кажем, че храненето на здравите микроорганизми в червата е от съществено значение за стабилизирането на баланс на здрави храносмилателни микроби в храносмилателния ни тракт. Яденето на зеле и други подлежащи зеленчуци, често използвани във ферментацията, също осигурява допълнителна „предбиотична“ храна за нашите спътници в храносмилателната система.

Има няколко начина, по които ферментиралите храни и загубата на тегло могат да бъдат положително свързани:

  1. Чревните бактерии могат да повлияят на регулирането на телесното тегло
  2. Доказано е, че оцетната киселина, произведена в процеса на ферментация, намалява телесните мазнини, когато се консумира
  3. Ферментиралите храни са плътни, с голяма част от консумираните калории
  4. Поглъщането на щамове на Lactobacillus доказано намалява телесните мазнини
  5. Храносмилането е по-ефективно, когато червата ни има здравословен баланс на полезните микроби

Чревните бактерии могат да повлияят на регулирането на телесното тегло

В наши дни се провеждат огромни институционални изследвания за бактериите в червата и тяхната връзка с човешкото здраве. Настоящите изследвания показват, че бактериалният състав на храносмилателната система на хората с нормално тегло е доста различен от този на хората със затлъстяване (1). Някои изследвания върху животни също показват, че когато чревните бактерии от затлъстели мишки се трансплантират в червата на слаби мишки, постните мишки наддават на тегло. (2) Това не показва конкретна храна за ядене, но колкото повече можем да преминем към създаване на разнообразна и оптимално функционираща храносмилателна система, толкова по-вероятно е да можем да живеем с по-здравословно тегло.

Поглъщането на оцетна киселина води до загуба на тегло

Двойно сляпо проучване сред затлъстели хора в Япония показа, че поглъщането на две супени лъжици ябълков оцет на ден води до загуба на тегло. Загубата не беше монолитна, но обикновеният човек, консумиращ оцет (докато в противен случай се хранише с нормалната си диета), загуби четири килограма висцерална (коремна) мазнина, докато тези от контролната група всъщност наддават. (3) Съставката, довела до загуба на тегло, е оцетният компонент на оцета, който е често срещан компонент на ферментиралите храни. Разбираемо е, че оцетната киселина забавя храносмилането и усвояването на нишестета, като помага за предотвратяване на скокове в кръвната захар и по този начин помага да се предотврати превръщането на въглехидратите в мазнини за съхранение.

Хранителна плътност, голяма консумация на калория

Експериментите показват, че хората ядат еднакво количество храна по обем, независимо от консумираните калории. (4) По този начин, когато ядем високо съдържание на вода, хранителни плътни пребиотични фибри, съдържащи храни като ферментирали храни, не само получаваме отлична хранителна стойност от храната си, но в крайна сметка ядем по-малко калории и се чувстваме доволни от това. Обичам да ям салати като тази салата кертидо, където хвърлям салата, но смесвам ферментирала храна като кертидо или кисело зеле. Подобно на това, че яденето на ябълка е чудесен начин за лека закуска, тъй като има малко калории за обема си, ферментиралите зеленчуци могат да ви помогнат да се заситите, но не и да ви натежат.

За повече информация относно пребиотиците вижте статията ми „Какво представляват пребиотиците и защо трябва да се грижа за мен?“

Поглъщането на щамове на Lactobacillus доказано намалява телесните мазнини

Проучване показа, че консумацията на Lactobacillus amylovorus и Lactobacillus fermentum, добавени към киселото мляко, намалява телесната мастна маса при здрави, но с наднормено тегло участници в проучването. Резултатите показват, че консумацията на Lactobacillus amylovorus осигурява обща загуба на телесни мазнини от 4%, докато консумацията на Lactobacillus fermentum осигурява обща загуба на телесни мазнини от 3%. (5)

В друго проучване консумацията на Lactobacillus gasseri, добавена към ферментирало мляко, е довела до намаляване на коремните висцерални мазнини с 8,5%. (6) Както в споменатото по-рано проучване на оцетната киселина, теглото се връща след спиране на консумацията. За мен това е просто допълнително потвърждение на констатациите от загубата на тегло от проучването. Lactobacillis gasseri може да бъде погълнат във вашата диета, ако ядете кисело зеле, кимчи, натто, мисо, кефир и темпе.

Храносмилането е по-ефективно, когато червата ни има здравословен баланс на полезните микроби

Подобно на това, че автомобилът изгаря гориво по-ефективно, когато е правилно настроен, телата ни усвояват храните и усвояват хранителните вещества по-ефективно и ефективно, когато храносмилателният ни тракт работи добре. Най-доброто нещо за оптимално храносмилане е наличието на черва със здравословен баланс на микроби.

Лична странична бележка

Вече почти десетилетие съм на вегетарианска (предимно веганска) диета и съм голям застъпник за консумирането на растителна диета с цели храни. Когато ядем цяла храна (необработена), растителна диета, която включва ядки, семена, зърнени храни, бобови растения, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини, става много трудно да не останем по-стройни. С този хранителен начин на живот просто няма много калорични варианти и в крайна сметка се чувстваме удовлетворени от естественото ядене на богата на фибри храна, с ниско съдържание на калории. И противно на общоприетото схващане, много лесно е да получим повече от достатъчно протеин, когато се храним по този начин.

От здравна гледна точка научните изследвания показват, че почти всяка болест, която често срещаме в западния свят, включително нашата най-голяма убийствена болест на коронарните артерии, може да бъде предотвратена или обърната чрез ядене на пълноценна храна, растителна диета. От известно време съм фен на д-р Майкъл Грегър и неговия сайт Nutition Facts и се радвам на новата му книга: „Как да не умреш“, която горещо препоръчвам (книгата и не умира!). Препоръчвам ви да го проверите.