Използвайте тези закуски, обеди, вечери и закуски, за да постигнете целта си за отслабване.

отслабнете

Така че искате да свалите 10 килограма за един месец. Бързото отслабване не винаги е най-добрата стратегия (вижте: Колко килограми можете да отслабнете за един месец - безопасно?), Но знаем, че понякога имате краен срок, като сватба или ваканция, който ви вдъхновява да се справите то.

Ако имате нужда от насоки относно хранителния фронт, имаме ви: Това меню от бързи, енергийно опаковани ястия може да ви помогне да отслабнете - по здравословен и щастлив начин - само за един месец. Просто изберете от храненията и закуските по-долу, за да персонализирате своя диетен план „отслабнете с 10 килограма на месец“ за общо 1500 калории на ден.

С доста строг план можете разумно да очаквате да загубите от осем до 10 килограма за един месец, но това не важи, ако вече сте на диета с ниско съдържание на калории. (Преди да се потопите в нашия план, проверете колко калории * наистина * ядете - и колко трябва да ядете въз основа на нивото на вашата активност, основния метаболизъм и факторите на начина на живот. Достатъчно изненадващо, ако ядете твърде малко, може да попречи и на целите ви за отслабване.)

Ако сте изчислили нуждите си от калории и те се вписват в плана, изпробвайте и тези съвети за тренировка и нашето 30-дневно кардио HIIT предизвикателство и ще бъдете на път да свалите 10 килограма този месец, без да изпитате нито един случай на хангарите . (Прочетете също: 6 начина да направите своята здравна трансформация последна)

Диетичният план „Отслабнете с 10 килограма за месец“: Идеи за закуска с 300 калории

Psst. самото кафе не се смята за здравословна закуска. Вместо това изберете една от задоволителните и лесни рецепти по-долу. (Но наистина обаче колко кафе е твърде много?)

Ябълково-канелени овесени ядки палачинки

Прави 4 малки палачинки (2 порции).

Съставки

  • 1/4 чаша овес от стомана
  • 1/3 чаша обезмаслено мляко
  • 1/4 чаша настъргана ябълка
  • 1 яйце, разбито
  • 2 чаени лъжички пшеничен зародиш
  • 1/8 чаена лъжичка канела
  • 1/4 чаша плюс 2 супени лъжици пълнозърнеста смес за палачинки
  • 2 чаени лъжички масло от рапица
  • 1/3 чаша гръцко кисело мляко
  • 1 чаена лъжичка кафява захар

Указания

  1. В средна купа комбинирайте овесените ядки и обезмасленото мляко и оставете да престоят 5 минути. Добавете ябълка и яйце.
  2. В малка купа смесете заедно пшеничен зародиш, канела и смес за палачинки. Бавно добавете сухи съставки към овесената смес.
  3. В среден тиган загрейте маслото от рапица на среден огън. Добавете 1/4 от тестото и гответе, като обърнете веднъж, докато палачинката леко се запече от двете страни; Повторете. Сервирайте с гръцко кисело мляко, смесено с кафява захар.

Сандвич с шунка, яйце и сирене

Съставки

  • 1 пълнозърнест английски кифла
  • 1 филия постна необработена шунка
  • 1 яйце, разбъркано
  • 1 супена лъжица натрошено американско сирене
  • Сол и черен пипер, на вкус
  • 1/2 чаша нарязан пъпеш

Указания

  1. Напечете английска кифла. На едната половина сложете 1 филия постна необработена шунка и яйце, смесени с американско сирене и подправени със сол и черен пипер. Най-отгоре оставете половината мъфин и сервирайте с пъпеш. (Свързани: 11 здравословни закуски сандвич рецепти)

Гъби и спанак

Прави 4 порции.

Съставки

  • 4 филийки пълнозърнест хляб, препечен
  • 2 чаши нарязани гъби
  • 1/3 чаша нарязан червен пипер
  • 1/4 чаша смлян лук
  • 4 чаши бебешки спанак
  • 8 яйца
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 2 супени лъжици пармезан
  • Сол и черен пипер, на вкус

Указания

  1. Загрейте фурната до 450 градуса.
  2. Намажете дъното на малка форма за печене с незалепващ спрей за готвене; поставете хляб на дъното.
  3. Мъгла голяма тиган с незалепващ спрей; добавете гъби, черен пипер и лук; сотирайте 5 минути. Добавете 4 чаши бебешки спанак и сотирайте 1 минута.
  4. Разбийте яйцата с мляко и залейте хляба. Нагоре с сотирани зеленчуци и 2 супени лъжици пармезан; подправете със сол и черен пипер.
  5. Печете 15 минути или докато яйцето се свари напълно. (Може да съхранява в хладилник до 24 часа преди готвене, като добавя пармезан непосредствено преди печене.)

Топъл меден овес

Съставки

  • 1/4 чаша овес
  • 1/2 чаша накълцана круша
  • 2 супени лъжици смлени ленени семена
  • тире смлян джинджифил
  • 2 чаени лъжички мед

Указания

  1. Оставете 1/2 до 3/4 чаша вода да заври; добавете овес и круша.
  2. Намалете топлината и гответе овес според указанията на опаковката. Отгоре залейте смлени ленени семена, смлян джинджифил и мед. (Или опитайте някоя от другите ни рецепти за овесени ядки за отслабване.)

Веге пати с ябълково-пилешки наденица

Съставки

  • 1 ябълково-пилешка наденица
  • 1/4 чаша сладък картоф, настърган
  • 1/4 чаша червен блажен картоф, настърган
  • 1/4 чаша тиквички, настъргани
  • 1 яйчен белтък
  • 1 супена лъжица брашно
  • сол на вкус
  • кайен, на вкус
  • индийско орехче, на вкус
  • 1 чаена лъжичка рапично масло

Указания

  1. Пригответе ябълково-пилешка наденица според указанията на опаковката.
  2. Смесете сладки картофи, картофи Red Bliss и тиквички заедно и потупайте с хартиена кърпа, за да абсорбира влагата.
  3. Добавете 1 яйчен белтък и 1 супена лъжица брашно; подправете на вкус със сол, кайен и индийско орехче. Оформете в баничка и гответе с 1 чаена лъжичка рапично масло на умерен огън, докато покафенее от всяка страна. Сервирайте с 1/2 розов грейпфрут. (Бонус: Най-добрата закуска за ядене преди всеки вид тренировка)

Диета за отслабване с 10 килограма за един месец: Идеи за обяд с 400 калории

Борете се със синдрома на #saddesklunch и подхранвайте обяд с една от тези цветни, ароматни рецепти. (Свързани: 5 Hack-Prep Hacks за по-добри обяди в кафява торба)

Пикантна салата с юфка от скариди

Съставки

  • 1/3 чаша целофанова юфка или макарони за коса ангел
  • 1/4 чаша червен звънец, жулиен
  • 1/4 чаша морков, жулиен
  • 1/4 чаша захарен грах
  • 3 унции скариди, обелени
  • 1 чаена лъжичка фъстъчено масло
  • 2 супени лъжици оризов оцет
  • 1 чаена лъжичка кафява захар
  • сок от 1/2 лайм
  • 1 чаена лъжичка сусамово масло
  • тире люспи от червен пипер
  • тире морска сол
  • 1/4 чаша кълнове
  • 1 супена лъжица нарязан лук
  • 1 супена лъжица нарязан кантарион

Указания

  1. Гответе целофанови юфка или макарони за коса ангел. Остава 1 минута време за готвене, добавете червен пипер, морков и грах на захар. Извадете юфка и зеленчуци от гърнето; оставете тестените настрана и изплакнете зеленчуците със студена вода.
  2. Добавете скариди в гърнето; оставете да къкри 3 минути, отцедете.
  3. Разбъркайте фъстъчено масло, оризов оцет, кафява захар, сок от лайм, сусамово масло, люспи от червен пипер и морска сол. Хвърлете юфка, зеленчуци и скариди с кълнове, люспи и кориандър. Залейте с дресинг.

Ориз и боб във вегетариански бургери

Съставки

  • 1 вегетариански бургер (Ето нашите най-добри продукти за избор.)
  • 1 супена лъжица смлян лук
  • 1/2 чаена лъжичка кимион
  • 1/4 чаена лъжичка чили на прах
  • 1/4 чаена лъжичка сол
  • ниско натриев пилешки бульон
  • 1/4 чаша кафяв ориз
  • 1/4 чаша консервиран черен боб, изплакнат и отцеден
  • 1/4 чаша размразена замразена царевица
  • 1 супена лъжица нарязано на кубчета авокадо
  • 3 супени лъжици салса

Указания

  1. Пригответе зеленчуков бургер според указанията на опаковката; нарежете на парчета с размер хапка и оставете настрана.
  2. Добавете лук, кимион, чили на прах и сол към пилешки бульон с ниско съдържание на натрий и го използвайте вместо вода, за да готвите кафяв ориз според указанията на опаковката.
  3. Смесете варен ориз с черен боб и замразена царевица. Нагоре с нарязан зеленчуков бургер, авокадо на кубчета и салса.

Бучка зеленчукова салата с винегрет от лимон и кимион

Съставки

  • 1/3 чаша консервиран нахут, изплакнат и отцеден
  • 1/3 чаша консервиран боб, изплакнат и отцеден
  • 1/4 чаша настърган морков
  • 1/4 чаша нарязана джикама
  • 1/4 чаша нарязана ябълка
  • 1/4 чаша нарязан червен пипер
  • 1 супена лъжица нарязана целина
  • 1/4 чаша нарязана краставица
  • 1 супена лъжица тиквени семки
  • сок от 1/2 лимон
  • 2 чаени лъжички зехтин
  • 1 супена лъжица оцет от червено вино
  • 1 чаена лъжичка смлян кимион
  • щипка захар
  • щипка сол
  • 1/2 чаша ананас, нарязан на парчета с размер хапка

Указания

  1. Смесете заедно нахут, боб, морков, хикама, ябълка, червен пипер, целина, краставица и тиквени семки.
  2. Разбъркайте заедно лимонов сок, зехтин, оцет от червено вино, кимион, захар и сол; полейте върху салата. Сервирайте с ананас.

Уолдорфска салата

Съставки

  • 1/2 червена вкусна ябълка, нарязана на парчета с размер хапка
  • 1 стрък целина, нарязан
  • 1 супена лъжица стафиди
  • 5 ореха, нарязани
  • 1/4 чаша настърган морков
  • 1 унция пилешки гърди, варени
  • 1 супена лъжица дресинг от маково семе
  • 1 8-инчова пълнозърнеста обвивка

Указания

  1. Смесете заедно ябълка, целина, стафиди, орехи, морков; пиле и дресинг от маково семе. Лъжица върху 8-инчова пълнозърнеста обвивка и навийте.

Сандвич с пушена пуйка с Chipotle Mayo

Съставки

  • 1/4 чаша майонеза
  • 1 супена лъжица кориандър
  • 1 супена лъжица нарязан лук
  • 1 супена лъжица чипот люти чушки в adobo
  • 1 супена лъжица сок от лайм
  • 1/2 супена лъжица чипотъл майонеза
  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 3 унции пушена пуйка
  • 1 филия сирене чедър
  • 4 филийки краставица
  • 1 чаша настъргана маруля ромен

Указания

  1. Смесете майонеза с кориандър, люспи, чипот люти чушки в адобо и сок от лайм.
  2. Намажете чипотъл майонеза върху хляб. Топ 1 филия с пуйка, сирене чедър, краставица и маруля ромен. Нагоре с останалата филия хляб. (Или сдвоете банан с един от тези 10 здравословни сандвичи под 300 калории.)

Диета за отслабване с 10 паунда за един месец: идеи за здравословен обяд

Твърде зает да приготвяте храна по време на отслабване с 10 паунда за едномесечно диетично предизвикателство? Вземете тези ресторантски ястия за бърз вариант, който няма да отхвърли вашите макроси.

  • Сандвич домати и моцарела Starbucks (350 калории)
  • Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 калории)
  • Chick-fil-A Пилешки сандвич на скара и голяма чаша плодове (400 калории)
  • P.F. Пърженият празник на Буда на Чанг (380 калории)

Диетичен план „Отслабнете с 10 килограма за месец“: Идеи за вечеря с 500 калории

Изберете една от тези домашни вечери, за да завършите деня си правилно.

Пиле Марсала

Съставки

  • 2 супени лъжици брашно
  • 1/4 чаена лъжичка сол
  • 1/4 чаена лъжичка черен пипер
  • 4-унция пилешки гърди
  • 1 чаена лъжичка рапично масло
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • 1 супена лъжица нарязан на кубчета лук
  • 1 чаша четвъртинки гъби
  • 1/3 чаша вино марсала
  • 1 супена лъжица половин и половина
  • 4 печени нови картофа
  • 1 чаша зелен фасул на пара
  • 1 чаена лъжичка масло

Указания

  1. Смесете брашното със сол и черен пипер. Пилешки гърди от пеперуди и драгирайте двете страни в смес от брашно.
  2. Загрейте масло от рапица в голям тиган на умерен огън; сотирайте скилидка чесън и лук 1 минута.
  3. Добавете гъби и варете 5 минути. Избутайте гъби отстрани на тигана и добавете пиле; търкайте 2 до 3 минути отстрани и след това добавете вино от марсала.
  4. Намалете топлината и оставете виното да намалее наполовина; наполовина и половина и намалете наполовина. Сервирайте с печени нови картофи и зелен фасул, смесени с масло и подправете със сол и черен пипер на вкус. (Свързани: 15-минутни ястия, които превръщат самостоятелните вечери в почерпка)

Изпечена пържола с сот от патладжан

Съставки

  • 2 чаени лъжички зехтин
  • 1 скилидка чесън, накълцана
  • 1/4 чаша червено вино
  • Сол и черен пипер, на вкус
  • 1 пържола от пола от 4 унции
  • 1 среден патладжан, обелен и на кубчета
  • 1/3 чаша смлян лук
  • 1/2 чаша нарязан домат
  • 1 супена лъжица фета
  • 1 супена лъжица мента
  • 1 супена лъжица магданоз

Указания

  1. Загрейте фурната до 350 градуса.
  2. Разбъркайте 1 чаена лъжичка зехтин, чесън, червено вино и сол и черен пипер на вкус.
  3. Изсипете сместа върху пържола; мариновайте 20 минути.
  4. Поръсете патладжана с 1 чаена лъжичка сол, поставете в гевгир, покрит с хартиена кърпа, и оставете да престои.
  5. Гответе пържола в горещ намазан тиган 2 минути на страна. Печете 10 минути.
  6. Натиснете хартиена кърпа върху патладжана. Сотирайте в 1 чаена лъжичка зехтин до златисто; добавете лука и гответе 2 минути. Добавете нарязан домат и гответе 2 минути; подправете със сол и черен пипер. Отстранете от огъня; добавете фета, мента и магданоз.

Паста с пълнени от рикота горчица Зелените

Съставки

  • 4 листа средно горчично зелено (или швейцарско манголд)
  • 1/2 чаша обезмаслена рикота
  • 1/4 чаша царевица
  • 1/4 чаша червен пипер на кубчета
  • черен пипер, на вкус
  • 3/4 чаша сос маринара
  • 1 чаша варени пълнозърнести тестени изделия

Указания

  1. Загрейте фурната до 350 градуса.
  2. Гответе листа от синапено зелено (или швейцарско манголд) във вряща подсолена вода 1 минута, докато изсъхнат и омекнат; отстранете дебелото стъбло отдолу на всяко листо.
  3. Смесете заедно рикота с царевица и червена чушка; подправете на вкус с черен пипер.
  4. Разделете пълнежа от рикота между синапените зелени листа и навийте всеки от тях, като приберете страните, така че пълнежът да не изтече. Поставете пълнени листа в малка форма за печене и залейте със сос от маринара.
  5. Печете 20 минути. Сервирайте върху пълнозърнести тестени изделия. (P.S. Тези вегетариански вечери са най-отдалеченото нещо от скучната салата.)

Такос с рибен сос с сос от чипот-лайм

Съставки

  • Филе от тилапия от 6 унции
  • Изцедете сок от лайм
  • Щипка кайен
  • Прищипете сол
  • 1/2 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 2 супени лъжици майонеза
  • сок от 1 лайм
  • 1 чаена лъжичка лаймова кора
  • 1 до 2 чаени лъжички сос от пипер Табаско Chipotle
  • тире сол
  • 2 6-инчови царевични тортили
  • 4 супени лъжици размразена замразена царевица
  • 4 супени лъжици консервиран черен боб, изплакнат и отцеден
  • 1 чаша настъргано зеле
  • 1/2 чаша домати на кубчета
  • 4 супени лъжици чипот-липов сос

Указания

  1. Загрейте фурната до 375 градуса.
  2. Полейте една тилапия със сок от лайм и подправете с кайен и сол. Печете 20 минути.
  3. За приготвяне на соса: Смесете заедно гръцко кисело мляко, майонеза, сок от 1 лайм, кора от лайм, сос от пипер Табаско Chipotle и тире сол.
  4. Препечете тортилите във фурна с тостер и залейте всяка с 3 унции тилапия; 2 супени лъжици размразена замразена царевица; 2 супени лъжици консервиран черен боб, изплакнат и отцеден; 1/2 чаша настъргано зеле; 1/4 чаша домати на кубчета; и 2 супени лъжици чипот-варов сос.

Калифорнийска салата Коб

Съставки

  • 1/4 чаша зехтин
  • 1 чаена лъжичка горчица
  • 1/3 чаша оцет от червено вино
  • 1 чаена лъжичка захар
  • 1 чаена лъжичка сол
  • 1/2 чаена лъжичка черен пипер
  • 2 чаши зеле и моркови
  • 4 унции варени пилешки гърди
  • 2 супени лъжици нарязано на кубчета авокадо
  • 1 супена лъжица натрошено синьо сирене
  • 1 филия варен бекон от пушен ябълково дърво, натрошен
  • 1/4 чаша домати на кубчета
  • 4 пълнозърнести бисквити

Указания

  1. Смесете зехтина, 1 горчица, оцет от червено вино, захар, сол и черен пипер.
  2. Хвърлете 2 супени лъжици дресинг със сладка от зеле и моркови. Нагоре с пиле, авокадо, синьо сирене, бекон и домати. Сервирайте с пълнозърнести бисквити. (Смесете нещата, като хвърляте зеленчуци, протеини и сирене с една от тези рецепти за дресинг с 3 съставки.)

Диета за отслабване с 10 паунда за един месец: идеи за здравословна вечеря

Когато сте навън в града или вечеряте със семейството или приятелите си, имайте предвид тези здравословни възможности за вечеря. (Свързани: Как да се храним навън и все пак да отслабваме)

  • Азиатска сусамова салата с хляб Panera с пиле и купичка 10-зеленчукова супа (510 калории)
  • KFC пилешки гърди на скара, картофено пюре с сос, зелен фасул и голяма царевица в кочана (490 калории)
  • Чили пиле от манго-чили Chili (490 калории)
  • Вечеря със скариди в маслинова градина (510 калории)

Диетичен план „Отслабнете с 10 килограма за месец“: здравословни закуски

Всяка закуска от тези жадни за загуба загуби 10 килограма за един месец диетичните закуски съдържат около 150 калории; яжте по две на ден.