тази

Ново в силовите тренировки? Тази нежна рутина Fit & Firm Foundation от нашето изцяло ново предизвикателство за тонизиране на трансформацията е идеална отправна точка за всеки, който се опитва да отслабне с 20 или повече килограма, бори се с болки в ставите или просто се връща към упражненията. Само със седем прости движения ще засилите метаболизма си и ще изваете по-стегнато, по-стройно тяло.

Опитайте сега и след това обмислете да се присъедините към 8-седмичното предизвикателство за трансформация на тонизиране. Само за $ 9 ще спечелите всичко необходимо, за да се върнете във форма това лято, включително достъп до повече от 140 минути видеоклипове за последващи тренировки, планове за хранене, рецепти и други.

Как да го направим
Изпълнявайте всяко упражнение за 60 секунди, освен ако не е посочено друго, като почивате около 20 секунди между движенията. Правете колкото се може повече повторения, като същевременно поддържате правилната форма по време на всеки сет. Направете веригата два пъти. Всичко, от което се нуждаете, е стол, кърпа за ръце и чифт тежести за ръце.

ПРЕМЕСТЕТЕ 1: Странично повдигане на крака
Цели: Външни бедра
Застанете с крака на ширината на бедрата, лявата ръка лежи на облегалката на стола. Прехвърлете телесното тегло върху левия крак, като държите коляното леко сгънато. Повдигнете десния крак настрани възможно най-високо, стискайки външния бедро, след което бавно се върнете в изходна позиция. Веднага преминете към следващото представяне, продължавайки в продължение на 30 секунди. Повторете на противоположния крак.

ПРЕМЕСТЕТЕ 2: Странично ъглово повдигане
Цели: Дупе
Застанете с крака на ширината на бедрата, лявата ръка лежи на облегалката на стола. Прехвърлете телесното тегло върху левия крак, като държите коляното леко свито. Повдигнете десния крак по диагонал зад вас под ъгъл от 45 градуса, усещайки, че глутеят се зацепва. Бавно се върнете в изходна позиция. Веднага преминете към следващото представяне, продължавайки в продължение на 30 секунди. Повторете на противоположния крак.

MOVE 3: Повдигане на предното рамо до странично вдигане на рамото
Цели: Рамене
Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите тежест във всяка ръка. Това е изходна позиция. Като държите лактите леко свити и дланите обърнати надолу, повдигнете тежести пред себе си до височината на раменете (A). Намалете тежестите обратно, за да започнете. Повдигнете тежестите настрани до височината на раменете (B). Спуснете тежестите до изходна позиция. Продължете да редувате посоката с всяко повторение.

MOVE 4: Хип панта
Цели: Дупе, подколенни сухожилия
Застанете с крака, малко по-големи от ширината на бедрата. Поставете ръце върху бедрата. Поддържайки гърба си равен, сгънете коленете и пантата в ханша, за да наведете торса напред. Спрете, когато гърдите са почти успоредни на пода. Прокарайте петите и бавно се върнете в изправено положение, притискайки глутеусите.

ПРЕМЕСТЕТЕ 5: Странично изтегляне
Цели: Горната част на гърба
Застанете с ръце, удължени отгоре, като държите краищата на кърпата за ръце (A). Сгънете лактите и дръпнете кърпата към гърдите, свивайки горната част на гърба, докато лопатките се движат един към друг (B). Обърнете движението обратно в изходна позиция.

ПРЕМЕСТЕТЕ 6: Трицепс пулс
Цели: Трицепс
Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце протегнати зад себе си, като държите краищата на кърпата за ръце, дланите нагоре. Сгънете коленете и наведете торса напред, като държите гърдите повдигнати и гърба равен. Изстисквайки през трицепс, бързо пулсирайте ръцете нагоре и надолу с 1 инч.

MOVE 7: Стоящ страничен котлет
Цели: Ядро
Застанете да държите краищата на кърпата за ръце до левия ханш (A). Поддържайки ръцете изправени, повдигнете кърпата нагоре и през тялото, докато кърпата е над дясното рамо (B). Обратно движение за връщане в изходна позиция. Продължете за 30 секунди. Повторете от противоположната страна.