myprocoach

Съвети, които да ви помогнат да отслабнете безопасно, да се храните здравословно и да се състезавате по-бързо - за велосипедисти, бегачи и триатлети.

Олимпийската шампионка по триатлон Гуен Йоргенсен, под 60 кг и висока почти 6 фута, обича шоколада „Имам шоколад след почти всяко хранене.“ Тя ни каза, че когато получихме изключителен достъп до нея и нейните тогавашни съотборници от Уолонгонг в подготовката за Олимпийските игри в Рио.

Любовта на американката към всичко, което е какао, не й попречи да спечели Олимпийските игри през 2016 г. и след това да се стреми към по-нататъшен успех в бягането. Разбира се, сладкото лакомство скоро изгаря, когато тренирате над 30 часа седмично, но подчертава, че докато всички ние търсим стройност и бързина, не е нужно да живеем като монаси.

Трябва обаче да се придържаме към някои насоки, когато търсим оптимално тегло за върхова производителност. Казваме насоки, а не правила, защото думата „правила“ не е подходяща, особено когато спортовете за издръжливост като триатлон, бягане или колоездене са ваше хоби, а не професия.

Имайки предвид тези насоки, „идеалният“ процент на телесни мазнини за върхова производителност е както следва: Мъже: 20-29, 5-10%; 30-39, 5-12%; 40-49, 6-15%; 50-плюс 8-17%. Жени: 20-29, 10-16%; 30-39, 11-17%; 40-49, 13-20%; 50-плюс 14-22%.

Как се достига до тази нирвана? Най-просто казано, харчете повече калории, отколкото консумирате. Ежедневният дефицит от 200-250 калории е здравословна фигура за отслабване - и задържане - на тегло, докато не постигнете целта си. И си струва да упорствате. Помислете за каране на планина, където съотношението мощност/тегло е толкова важно: Загуба на тегло с 1 кг или 2 фунта, равна на 1% увеличение на скоростта на катерене. Ето някои по-конкретни идеи, които ще ви гарантират по-бързо, по-малко ...

Играйте наоколо с хранителни вещества

Периодичното хранене е мястото, където вашата диета и макро-хранителни вещества съответстват на обема и интензивността на вашето обучение. Известният диетолог Джеймс Мортън от Team Sky използва система за светофари, където зеленото се равнява на високи въглехидрати (1-1,5 g въглехидрати/кг телесно тегло на ден), кехлибарът е с умерени въглехидрати (0,5-1 g/kg), а червеното е с ниско съдържание на въглехидрати ( по-малко от 0,5 g/kg).

Така че, ако това е, да речем, двучасово пътуване, включващо многобройни изкачвания, ще станете зелени преди, по време и след сесията. Ако това е „лесно“ 30-минутно плуване по време на обяд, ще отидете на червено и така ще намалите калориите и потенциално теглото (ако е необходимо). По-малкото разчитане на въглехидратите преквалифицира тялото ви, за да използва и повече мастни калории за гориво. Подобно на Sky, това се записва по-лесно и се действа чрез онлайн софтуерна екипировка Today’s Plan, която съответства на тази система за светофари към вашия дневник и сесия.

Това е идеалното, но реалистично ли е за средния аматьор? Над вас за това. Най-общо казано, гарантирайте, че вашата диета включва препоръчителни дневни количества от следните богати на хранителни вещества и засищащи храни: зеленчуци, плодове, ядки, семена, постно месо или риба, пълнозърнести храни, варива, както и млечни продукти. Избягвайте богати на калории и леки хранителни вещества храни като чипс, пайове, торти и бисквитки. Тези храни съдържат големи количества натрий, мазнини и захар, които могат да навредят на вашето здраве.

Колко от всеки? „По-практично е да се разделя по размер на чинията“, казва ни спортният диетолог д-р Кевин Къръл. ‘Имате протеини (като пиле и риба тон), плодове и зеленчуци и въглехидрати (ориз, тестени изделия…). Разделете чиния на около трета плюс няколко добри мазнини (от авокадо, сардини ...). '

Друг начин да разгледате е правилото 80-20, а именно 80% от това, което ядете, трябва да бъде здравословно, а 20% да оставите на собствената си преценка. Това е достатъчно, за да се въздържате от стерилно съществуване, но не толкова, че да балон!

Значение на времето

Всички сме чували, че закуската е най-важното хранене за деня. И това е подкрепено от науката, тъй като изследванията показват, че тези, които редовно консумират здравословна закуска, са по-слаби от тези, които не ядат нищо. Освен ако не предприемете сесия с изчерпване на гликоген (вижте по-долу), важно е да консумирате въглехидрати. Вашият мозък консумира огромно количество гликоген (запасите от глюкоза в организма) по време на сън, който се захранва от него от черния дроб. Това се нуждае от заместване не само на мускулите, но и на ума, което е особено важно за тежка техника като плуване или потенциално опасна дейност като колоездене. Овесена каша, малцов блат и кафяв препечен хляб са три примера с бавно освобождаващи въглехидрати. Хвърлете и протеин, така че тялото ви да е подготвено да възстанови уморените мускули. Яйцата са най-добрият приятел на триатлона!

Нарежете въглехидратите

Докато въглехидратите остават крал за много сесии, вие също можете да играете с гладни сесии. Идеята е, че като ‘гладува’ тялото на въглехидратите, то се адаптира към изгаряне на повече мазнини за гориво. Има много начини за изчерпване на запасите от гликоген, преди да се отправите на сесия, но най-простият модел на „тренировка на ниско“ е просто тренировка преди закуска. Можете лесно да отметнете това, като удължите сутрешното пътуване до няколко часа.

Само имайте предвид, че има потенциални подводни камъни в дългосрочните тренировки с ниско съдържание на въглехидрати, които включват нарушена имунна функция, намалена способност за тренировка с висока интензивност и повишено разграждане на мускулните протеини. Накратко, този тип сесии трябва да се управляват внимателно. Дългите неделни разходки, със закуска, също подпомагат тази цел за изгаряне на мазнини (по-ниска от 70-75% максимална сърдечна честота) и увеличават аеробния капацитет.

Спи спокойно

Сънят също може да повлияе значително на вашите хранителни навици. Защо се свеждат до хормоните, по-специално тези, които контролират хранителното поведение. Например повишаващите се нива на хормон, наречен грелин, сигнализират, че е време да започнете да ядете, докато повишените нива на хормона лептин ви казват, че сте сити. Германско проучване показа, че само една нощ счупеният сън значително повишава нивата на грелин, обяснявайки защо жадувате за Whopper, когато сте уморени. Те също така показаха, че две нощи или повече лош сън намалява нивата на лептин. Сънят е масивна зона, но някои общи насоки включват: без кофеин след 14:00; няма смартфон в леглото; затъмняващи щори, особено през лятото; и използвайте чаршафи вместо голяма завивка, тъй като е по-лесно да контролирате температурата.

Има много начини да загубите телесни мазнини, да увеличите скоростта и да подобрите производителността. Ще забележите, че не сме се фокусирали твърде силно върху тренировъчната страна, тъй като простото последователно трениране всяка седмица ще задейства метаболизма ви. Въпреки това, допълването на дълги сесии с по-ниска интензивност с от време на време интервал с висока интензивност не само ще изгори безопасно калориите, но и ще повиши вашата издръжливост и скорост.

Ако се интересувате да тренирате умно с планирано възстановяване и разумен темп на напредък, прегледайте гъвкавите планове за обучение от треньора Фил Мосли. За бягане, колоездене, триатлон и дуатлон. Всички с достъп до имейл до треньор.