Отслабване и изграждане на 6-пакет абс

отслабване

Отслабването е индустрия за милиарди долари в Америка, има хиляди устройства и програми, които можете да си купите, които обещават да ви осигурят „6-пакет корема бързо“, но те не работят! Ако беше толкова лесно, колкото да купите хапче, шейк или машина, тогава търговските центрове в Америка щяхте да видите всички мъже с вълнуващи се абсорбатори и всички жени с плоски коремчета, но какво виждаме вместо това? Затлъстяването навсякъде!

Нека изясним едно огромно заблуждение точно сега, ab машини и ab упражнения НЯМА да ви осигурят 6-пакет корема! 95% от работата при получаването на 6-пакетни кореми губи телесна мазнина и това няма да стане. Ако имате бирен корем, можете да правите упражнения през цялата година и все още никога да не получите 6-пакет корема. Можете да имате вълнообразни мускулни кореми, но ако те са покрити с вътрешна мастна тръба, тогава никой няма да ги види.

Не можете да си купите 6-пакетни абс, но аз ще ви ги дам безплатно! Готови ли сте за тайната? Отслабването и получаването на 6-пакетни кореми е толкова лесно, колкото едно, две, три:

Не е толкова трудно и не е толкова сложно. Промените, които трябва да направите, за да отслабнете и да намалите телесните си мазнини, са много по-малки, отколкото се страхувате и с тях е по-лесно да живеете, отколкото бихте могли да си представите! Подходът на здравия разум, включващ упражнения и хранене, е всичко, което е необходимо, за да получите разкъсани коремни мускули. Когато повечето хора мислят за отслабване, това, което им идва на ум, са думи като „глад“, „лишения“, „диета“ и „агония“. Не! Правилното отслабване няма да доведе до нито едно от тях, ключът е в горните две думи „здрав разум“. Повечето от модните диети там са нездравословни, опасни или и двете, и водят до лишения и глад, което в крайна сметка води до склонност и вина - типичният нездравословен йо-йо модел за отслабване. Това, което искаме, е трайно отслабване! Йо-йо диетата е твърде много работа, просто се научете да правите няколко лесни замествания на здравето и и теглото се сваля и остава завинаги!

Интелигентен хранителен избор + упражнения = разкъсани кореми

За да загубите телесни мазнини, е важно да имате вкусни, здравословни рецепти. Ако моите безплатни здравословни рецепти не ви харесват, помислете за закупуване на тази готварска книга за културизъм (прочетете моя преглед).

Няма такова нещо като премахване на мазнини на място, въпреки това, което късно нощните рекламни клипове се опитват да ви продадат. Не можете да „насочвате“ премахването на мазнини, освен ако не използвате мачете или липосукция. Всичко, което можете да направите, е да отслабнете и да оставите тялото да реши къде се отделят мазнините. Когато сте отслабнали достатъчно, коремът и любовните дръжки ще изчезнат. Нека поговорим за очакванията, не можете да се разкъсате за 10 дни или дори 30 дни. Добрата програма за отслабване ще ви позволи да отслабвате постепенно, половин килограм седмично е добър процент - 2 килограма седмично макс. Ако имате наднормено тегло 50lbs, разчитайте на 6 месеца до една година, за да го премахнете. Загубата на мазнини с тази постепенна скорост означава, че никога няма да сте гладни или да се чувствате лишени. Друга причина да отслабвате постепенно е, за да не изгаряте мускулите - кой иска да отслабне? Никой!

Между другото, опитах се усилено тук, за да ви дам цялата информация, която трябва да знаете, за да загубите телесните мазнини и да получите 6-пакетни корема в една единствена, кратка страница. Ако по някаква причина няма смисъл за вас, тогава помислете за закупуването на отличната книга от Tom Venuto Burn The Fat - Това е добре написана книга, която можете да прочетете за 6 часа, която обхваща тази тема много по-подробно, отколкото аз тук.

Важно е да се отбележи, че има причини, поради които някои хора може да не искат видими 6-пакетни кореми като свой основен приоритет.

Стъпка 1 за загуба на мазнини: Упражнявайте повече

Между другото, много добра идея е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, целевите нива може да се различават от таблицата по-горе, ако имате медицински състояния. За млад човек в добро здраве джогингът или плуването са чудесна форма на сърдечно-съдови упражнения. Разходките и колоезденето могат да бъдат добри кардио тренировки, но трябва да се напъвате, за да вървите наистина бързо, без да правите разходки - носенето на монитор за сърдечен ритъм по време на ходене или колоездене може да ви помогне да не се забавлявате. Кардио не означава просто джогинг, има много видове кардио и не трябва да е скучно! Можете да използвате HIIT, хибридни тренировки или да спортувате и за вашите кардио тренировки.

Не само сърдечно-съдовите упражнения са важни, вдигането на тежести е също толкова важно според мен в стремежа да загубим телесните мазнини. Вдигането на тежести също изгаря калориите, но по-важното е, че спомага за увеличаване на мускулната маса, което увеличава основния метаболизъм, така че изгаряте повече калории 24 часа на ден. Мускулите са много „скъпи“ за поддържане на тялото и колкото повече мускули имате, толкова повече калории се изгарят на всеки час, за да ги поддържате. Колкото по-мускулести ставате, толкова по-лесно е да останете разкъсани.

Внимание: Винаги можете да ядете упражненията си!

Предупредителна дума, не попадайте в капана на мисълта, че тъй като тренирате толкова много, можете да ядете каквото искате - не можете. Без значение колко тренирате, можете да ядете повече, отколкото да изгаряте и в крайна сметка да натрупате мазнини, вместо да ги губите, освен ако не придружавате кардио програмата си с добро хранене.

Хората често питат дали могат да пропуснат кардиото, ако имат наистина, наистина добро хранене - НЕ! Трябва да правите ежедневните си кардио упражнения! Кардиото е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да поддържате тялото си здраво, отвътре и отвън.

Стъпка 2 за загуба на мазнини: Яжте по-малко (добро хранене)

Втората част от загубата на мазнини е яденето по-малко и не забравяйте, че това не означава глад и лишения! Повечето хора не успяват да постигнат целите си за отслабване не защото ядат твърде много, а защото не ядат достатъчно! Тогава самите гладуващи в крайна сметка се пресипват! Ако сте гладни, значи правите нещо много грешно. Ако имате желание за любимата си храна, значи сте човек - ще разгледам как да се справите с апетита в края на този раздел. Ако не разбирате раздела ми за хранене, помислете за закупуване на книгата „Бодибилдинг разкрита“, която има най-доброто отразяване на храненето в бодибилдинга, която съм виждал (прочетете рецензията ми).

Най-лесният начин за загуба на мазнини е да ядете калориите си, а не да ги пиете, този прост съвет може да ви помогне да загубите 5 фунта мазнини на месец или повече, без допълнителни промени в храненето. Има много хранителни методи за отслабване и всички те ще работят, поне в краткосрочен план. Там, където се различават, е колко здрави са и дали резултатите са дългосрочни и трайни или не. Ето някои от тях с тези, които препоръчвам в горната част:

Хранителни методи за отслабване

Нека започнем с нещо основно, което се отнася за всички горепосочени хранителни методи за загуба на мазнини - яжте много малки ястия. Причината е, че е вероятно да сте по-малко гладни, ако разпределите калориите си в 5 хранения, отколкото ако ги имате на две огромни хранения. Ако се опитвате да качите мускули едновременно с това губите мазнини, тогава се нуждаете от 3-6 хранения на ден. Знам, че вече си мислите: „НЕ МОГА да ям 6 пъти на ден, нямам време!“ Е, не мога да готвя и дори мога да ям 6 здравословни ястия на ден. Разгледайте раздела за бързи здравословни ястия за помощ с бързи рецепти или без рецепти за готвене. Ако тези не ви харесват, помислете за закупуването на тази готварска книга за културизъм (прочетете моя преглед).

  • трябва да съдържа добра порция дневен протеин (20-35%)
  • трябва да съдържа много зеленчуци без сосове (пресни или на пара), колкото повече, толкова по-добре. Зеленчуците ви засищат само с няколко калории, това е ключът към избягването на глада!
  • трябва да съдържа не повече от 25% от калориите от добри мазнини като лен, авокадо, маслини, ядки, рибено масло. Минимизирайте лошите мазнини.
  • трябва да има пълнозърнести въглехидрати за енергия като овес, кафяв ориз или киноа. Намалете до минимум простите въглехидрати като захар, алкохол или продукти от бяло брашно
  • трябва да има малка порция плодове

Много е важно да преизчислявате калорийните си нужди на всеки няколко седмици, като използвате моя калориен калкулатор, за да избегнете плата за отслабване. Причината е, че когато ставате по-леки, количеството енергия, което тялото ви използва всеки ден, спада. Количеството храна, което ви позволява да паднете от 250 паунда, ще ви накара да напълнеете, ако тежите 150 паунда.

Хората постоянно питат кои са някои здравословни закуски. Е, здравословна закуска е всичко, което се вписва във вашия хранителен план за деня, без да ви кара да надвишавате калориите си или броя грамове мазнини, протеини и въглехидрати, които сте решили, че са подходящи. Само вие можете да определите коя е добра закуска. Има много малко неща, които са добри закуски за всеки човек на планетата, но те вероятно ще включват: моркови, целина и пуканки с въздух без масло или сол.

Нека поговорим за добавки и протеинови прахове и тяхното използване при отслабване. Ако следвате хранителните предложения на тази страница, нямате нужда от добавки или протеинови прахове - ще получите много протеини и витамини в предложените тук ястия. Ако имате проблеми с яденето на 6 истински хранения на ден, тогава протеиновият прах може да бъде ценна диетична помощ, защото ви позволява да си набавяте необходимия протеин без никакви калории от мазнини или въглехидрати. Накратко смесете протеиновия прах (или органичен протеин на прах) с обезмаслено мляко, соево мляко, оризово мляко или портокалов сок за евтина заместител на храната. Не забравяйте обаче, че истинската храна с всички нейни фибри, витамини и минерали винаги е най-добрата! Аз съм псевдо-вегетарианец - ям месо/риба/пиле само около веднъж седмично. Поради ниската ми консумация на месо, протеинът на прах под формата на млечна суроватка е най-важният ми източник на протеин. Харесва ми млечна суроватка без никакви изкуствени неща в нея, продуктът от оптимално хранене е този, който използвам от седем години.

Ето няколко лесни хранителни ястия, всичко това е наистина бързо и има само две или три съставки. Ако мога да направя тези ястия, тогава можете и вие.

Стъпка 3: Пийте много вода

Пиенето на много вода може да ви помогне да отслабнете! Има няколко начина, по които това работи, основният начин е, че двете чаши вода, които пиете преди хранене, карат стомаха ви да се чувства сит, така че да ядете по-малко. В груби цифри изглежда, че пиенето на тези две чаши вода от 8 унции преди всяко хранене може да ви помогне да загубите допълнителни 20 фунта годишно. Това е много лесен начин за отслабване! Другият начин, по който пиенето на много вода ви помага да отслабнете, е, че изглежда намалява енергийния прием (EI), тоест намалява броя на калориите, които тялото извлича от храната, която ядете. Изглежда, че тези две чаши вода от 8 унции преди всяко хранене ви карат да губите мазнини с 44% по-бързо! Доста невероятно! Имайте предвид, че броят от 44% в това изследване е получен при по-възрастни хора, той може или не може да бъде същият за по-младите хора. Искате ли друга причина да пиете много вода и да останете добре хидратирани? Дехидратирането само с 3% може да намали силата ви с 19%! Няма да можете да правите кардио упражнения или да правите какъвто и да е напред вдигане на тежести, ако сте дехидратирани.

Друг много важен момент относно пиенето. Не пийте калориите си! Изяш ги! Този прост съвет може да направи огромна разлика в загубата на тегло! Отнема повече време, за да ядете калории, отколкото да ги пиете. Причината това да е важна е, че тялото ви има механизъм за обратна връзка, който се използва, за да ви уведоми, когато сте яли достатъчно храна, но може да отнеме 10 минути, докато стомахът ви каже на мозъка ви да изключи този конвейер към устата ви. Сега мога да излъскам тези две огромни чаши OJ за около 2 минути, когато съм жаден и мозъкът не може да реагира достатъчно бързо, за да спре пиенето в подходящия момент. Телата ни не бяха предназначени за висококалорични напитки, пещерните хора нямаха OJ и кока-кола, трябваше да работят усилено, за да съберат оскъдните си калории.

Втората причина, поради която изяждате калориите си по-добре, отколкото да ги пиете, са фибрите. Фибрите са добри, защото физически забиват стомаха ви и ви карат да се чувствате сити, без да добавяте калории. Повечето сокове нямат фибри изобщо. Дори ако получите ОВ с „много целулоза“, той има само малка част от това, което бихте получили, като ядете пресен портокал. Част от това, което казва на мозъка ви, че сте имали достатъчно храна, е количеството на стомаха в стомаха ви, сокът няма насипно състояние, така че отнема много повече.

Най-лошото при пиенето на калориите е, че повечето хора не мислят за тях или смятат, че са важни - те са скрити калории. Тези две лъжици захар и тези две супени лъжици половин и половина в кафето ви струват 70 калории. 70 калории не звучи много, но ако премахнете захарта и сметаната в тези две чаши кафе, можете да загубите 15 килограма мазнини за една година!

Стъпка 4: Сън!

Добре, знам, че казах, че отслабването и получаването на 6-пакет корема е толкова лесно, колкото 1-2-3, но има и четвърти елемент. Четвъртото критично важно нещо за загуба на мазнини и получаване на 6-пакет корема е достатъчно сън! Ако сте лишени от сън, ще изгорите мускули вместо мазнини - никой не иска да прави това! Ако сте лишени от сън, ще намалите метаболизма си, което означава, че няма да изгаряте толкова калории. Хората, лишени от сън, също са по-гладни и ядат повече! Съобщението е ясно, ако се опитвате да загубите телесни мазнини и да получите 6-пакет корема, трябва да спите достатъчно. Какво е „достатъчно“ сън? Моето определение е, че сте спали достатъчно, когато се събудите естествено и се чувствате отпочинали. Ако будилник ви събуди, значи не сте получили достатъчно сън. [референции идват].

Жажда

Гладът е много често срещан проблем, когато хората се опитват да загубят телесните мазнини, почти всеки ги има, независимо от какъв хранителен план използва. Всеки има свой собствен порок, моят е захарта. Нека поговорим за някои методи, които можете да използвате за ефективно справяне с апетита.

Получаване на 6-Pack Abs

Досега сте забелязали нещо странно, заглавието на тази страница е „Отслабване и изграждане на 6-Pack Abs“ и все пак Все още дори не съм споменал никакви упражнения за аб. Причината е, че 95% от получаването на 6-пакетни абс премирани дъски губят телесната мазнина. Повечето хора вече имат абс и ако намалят телесните си мазнини, ще видят абс. Ето три страхотни видеоклипа, които да гледате за тренировки по ab:

Ab тренировъчни видеоклипове

Печелете мускули и губете мазнини едновременно!

Да! Можете едновременно да качвате мускули и да губите мазнини, особено ако сте начинаещ или среден културист - това е по-трудно за напреднали културисти. Не вярвайте на онези, които твърдят, че трябва да напълнеете, за да натрупате мускули, това е мит! За да качите мускули едновременно с загубата на мазнини, следвайте същите хранителни съвети, както по-горе - без разлика. За да добавите мускули, всичко, което трябва да направите, е да добавите добра програма за обучение на съпротива.