здравни

Ако искате да отслабнете, не би ли било чудесно да изоставите приложенията си за проследяване на калории и да се съсредоточите единствено върху тренировките си? За съжаление не е толкова просто.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Физическите упражнения, докато игнорирате диетата си, просто не са добра стратегия за отслабване, казва физиологът по физически упражнения Кейти Лоутън, MEd.

„За да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, или да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви използва всеки ден“, казва Лоутън. „Ако нямате калориен дефицит, няма да отслабнете.“

От друга страна, това също зависи от вида упражнения, които правите. Сърдечно-съдовите упражнения като бягане, ходене или колоездене са важни, но също така се нуждаете от някои тренировки за съпротива, за да подхранвате усилията си за отслабване. Ето някои други препоръки, които да ви помогнат да останете на път:

1. Използвайте приложение за проследяване на калории

Извинете, че ви го разбирам, но трябва да проследявате калориите. По този начин ще получите прозрения, от които се нуждаете, за да отслабнете.

Добрата новина е, че е по-лесно от всякога с приложения като MyFitnessPal, Lose It! и FatSecret. Тези приложения правят много тежки повдигания, когато става въпрос за изчисляване на калории. За подобрена точност и улеснение на живота, хранителните везни могат да бъдат от полза.

„Някои приложения също проследяват упражненията, за да ви помогнат да разберете какъв е вашият калориен дефицит всеки ден“, казва тя. „След като видите данните, може да се учудите колко преяждате или колко калории консумирате.“

Например бутилка сода от 20 унции съдържа около 230 калории, а средната алкохолна напитка съдържа между 100 и 200 калории. Това са празни калории, от които тялото ви не се нуждае и те наистина започват да се натрупват с времето. Въпреки това, умереността е от ключово значение, за да сте сигурни, че ще постигнете целта си. Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да разберете идеалния план, който да ви помогне в пътуването ви за отслабване.

2. Не се фокусирайте върху скалата

Това може да е изненада, но ни чуйте. Изхвърлете везната си, защото няма да имате нужда от нея.

„В началото може да е трудно, но не се фокусирайте върху мащаба“, казва тя. „По-скоро обърнете внимание на това как се чувствате и какво е вашето енергийно ниво. Това са ключови фактори, особено в началото. "

Точно когато си мислите, че килограмите няма да се откачат, те ще го направят. Номерът на скалата ви може да не се промени, когато се качите на него и можете да добавите мускулна маса и мускулите да тежат повече от мазнините. Това е повече за това как се чувства тялото ви, как дрехите ви стоят и как възприемате себе си.

Може да откриете, че тестването на състава на тялото или чрез 7-Site Skinfold или Bod Pod е полезно да се определи дали натрупвате чиста мускулна маса със загуба на тегло. Ако установите, че не увеличавате чиста мускулна маса, може да се наложи да промените тренировките си или дори диетата си.

„Ако използвате ръчен или скален метод за определяне на телесните мазнини, това е добре“, казва тя. „Просто знайте, че те не са съвсем точни. Те обаче могат да бъдат последователни, така че ако ще използвате тези режими, уверете се, че тествате по едно и също време на деня всеки път. "

3. Насочете се към 150 минути сърдечно-съдови упражнения

Американската сърдечна асоциация препоръчва да получавате 150 минути на седмица (30 минути, пет дни в седмицата) с минимална интензивна активност.

Ако се срещате с това и продължавате да имате проблеми с отслабването, следващата стъпка ще бъде да увеличите или интензивността, или продължителността на упражнението.

Независимо дали ходите, карате колело, джогирате или бягате, опитайте се да работите в тези 150 минути упражнения. Дори ако бягането или колоезденето не е вашата чаша чай, с толкова много различни онлайн възможности за упражнения, които са ни достъпни днес, със сигурност ще намерите такава, която обичате и можете да продължите да правите.

„Ако имате проблеми с мотивирането да упражнявате, опитайте се да се съсредоточите върху получаването на поне 10 минути последователни упражнения наведнъж“, казва Лоутън. „Не се притеснявайте колко бързо се движите. Просто се движете и продължете да се движите. "

4. Ударете тежестите

Най-често срещаното погрешно схващане за силовите тренировки е, че ще получите обемисти. Напротив, силовите тренировки ще ви помогнат най-много, когато става въпрос за отслабване и по-важното, задържане на теглото. Това е така, защото ще изгаряте повече калории през целия ден, като увеличите метаболизма си в покой.

Ако сте член на местна фитнес зала, помолете някой от треньорите да ви покаже някои упражнения за силова тренировка или да ви помогне да създадете рутина. Можете да използвате безплатни тежести, машини или и двете.

Ако предпочитате да тренирате в собствения си дом, можете също да си купите няколко гири и пейка за тежести, които да използвате у дома. Добрата новина е, че в Интернет има множество безплатно (и платени абонаментни услуги) съдържание, за да научите за правилната форма и как правилно да използвате тежестите.

5. Използвайте пулсомер

За да помогнете да постигнете целта си, опитайте монитор за пулс. Това може да ви помогне да разберете колко интензивни са вашите тренировки. Просто знайте, че „зоната за изгаряне на мазнини“ всъщност е в покой. Изгаряте повече въглехидрати, тъй като интензивността се увеличава по време на сърдечно-съдови упражнения.

Мониторите за сърдечен ритъм могат да бъдат самостоятелни устройства или да ги намерите вградени в някои фитнес тракери. Те обикновено са по-точни от вградения монитор на тренировъчна машина.

„Ако сте готови да започнете, просто бъдете сигурни, че сте здрави“, казва Лоутън. „Консултирайте се с Вашия лекар и след като получите чисто здраве, продължете.“

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика