цялото

Защо броенето на калории е навън

Не позволявайте на заглавието да ви заблуди напълно - намаляването на калории все още е един от най-ефективните начини за отслабване. Но старата представа, че „калорията е калория“ и за да отслабнем, просто трябва да ядем по-малко и да спортуваме повече, има някои основни недостатъци.

Този прекалено опростен начин на мислене за загуба на тегло често се проваля, което много хора с постоянна борба с теглото откриват. Всъщност хроничната диета и ограничаването на калориите всъщност могат да се обърнат, защото забавят метаболизма.

Ето няколко причини, поради които калориите са само една част от пъзела, когато става въпрос за отслабване.

Калорията НЕ е просто калория, когато става въпрос за отслабване

Храните имат различни метаболитни ефекти върху тялото. Например, 100 грама фруктоза не е равно на 100 грама глюкоза от гледна точка на това, което се случва, след като бъдат приети. Фруктозата се преработва само в черния дроб, докато глюкозата може да се използва от всички телесни тъкани. Освен това, в сравнение с глюкозата, високите количества фруктоза са по-склонни да повишат инсулиновата резистентност и нивата на триглицериди и LDL холестерол - това е „лошият“ холестерол. Фруктозата също е по-вероятно да ви накара да се почувствате по-гладни по-рано.

Друг проблем с идеята, че всички калории се създават равни се демонстрира от ефективността на някои диети, които се фокусират върху съотношенията на макроелементите (колко мазнини, протеини и въглехидрати се консумират). Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати в много рандомизирани проучвания водят до загуба на тегло без целенасочено ограничаване на калориите. Това е доказателство, че определени храни и съотношения на макроелементи насърчават ситостта и естествено ограничават прекомерното хранене, без да е необходимо да се броят калории или контрол на порциите.

Отслабването се влияе от микробиома Ви

Последните изследвания показват, че телесното тегло се влияе от трилионите бактерии, които се намират в нашия храносмилателен тракт (най-вече в дебелото черво). Наличието или отсъствието на специфични видове бактерии, както и липсата на микробно разнообразие в червата е свързано със затлъстяването. Това вероятно се дължи на ефектите, които тези бактерии имат върху храната, която ядем, и способността на някои щамове да освобождават или инхибират възпалителните пратеници в тялото.

Чревните бактерии също произвеждат химикали, които влияят на хормоните, регулиращи апетита, като лептин и грелин. Най-добрият начин да подкрепите здравословен микробиом с диета е да намалите до минимум захарта и преработените храни и вместо това да се съсредоточите върху богати на фибри храни като пълнозърнести храни и зеленчуци, както и върху ферментирали храни - като кисело зеле и кисело мляко - и тези с високо съдържание на полифеноли - като тъмен шоколад и зелен чай.

Не-хранителните фактори влияят върху отслабването

Практикуването на ежедневни техники за намаляване на стреса като медитация, йога или прекарване на време на открито има многобройни ползи за здравето, но знаехте ли, че може да помогне и на талията ви? Хроничният стрес води до увеличаване на хормона на стреса кортизол, което може да доведе до наддаване на тегло чрез отрицателното му влияние върху нивата на инсулин, апетита за храна и съня. Освен това липсата на адекватен сън (7 или повече часа на нощ) е рисков фактор за затлъстяването само по себе си. Лишаването от сън изглежда увеличава апетита за захар и влияе отрицателно върху лептина и грелина. Също така намалява способността за упражняване на самоконтрол върху избора на храна и може да доведе до физическо бездействие поради умора през деня.

Няма съмнение, че поддържането на здравословно телесно тегло е важно за цялостното здраве поради намален риск от диабет, сърдечни заболявания, депресия и някои видове рак. Сега обаче знаем, че постигането на загуба на тегло включва много повече от ограничаване на калориите. Успехът също до голяма степен зависи какви храни ядем, времето на хранене, здравето на нашия микробиом, количеството (и вида) упражнения, с които се занимаваме, колко добре управляваме стреса си и колко сън получаваме. В упорити случаи други фактори като недиагностицирано състояние на щитовидната жлеза, чувствителност към храната или излагане на токсини от околната среда могат да играят роля. Вашият лекар и специалист по хранене могат да ви помогнат да проучите тези фактори, ако установите, че загубата на тегло е трудна за вас.