29 октомври 2013 г. от Caitlin Weeks

От GFG:
Това е гостуващ пост от доверен, изучаващ четене, търсещ истината студент по хранене и стажант Коко Ноел. Тя прекара няколко седмици в изследване на всички входящи и излизащи от киноа. Тя наистина нямаше мнение, преди да й дам този възложител, но изглежда, че го е формирала. Надявам се да ви хареса тази публикация, която ще ви накара да се замислите два пъти за зареждане с киноа.

неустойчива

Киноа: Не толкова суперхрана!

Много хора смятат киноата за любимото си високо протеиново зърно без глутен.

Проблемът с това е ...

1. Това не е високо протеин.
2. Някои сортове могат да предизвикат реакция при хора с (чувствителна към глутен) целиакия.
3. Киноата дори не е зърно - тя е хенопод, който е свързан с цвекло и спанак.

В свят, който е гага за киноа - Организацията на обединените нации обяви 2013 г. за Година на киноата - какво друго сме сбъркали?

Не се произнася KWIN-о-ъ-ъ

Правилното произношение е KEEN-wah.

Не всички киноа са безопасни за хора без глутен

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, разглежда 15 щама киноа и установява, че два от тях - Ayacuchana и Pasankalla - могат да предизвикат реакция при хора с целиакия.

Как да заобиколите това: Повечето търговски киноа не са етикетирани от щам. Ако сте категорични относно избягването на глутен, най-добре би било да се свържете с марката киноа, която купувате, и да попитате какъв щам киноа използват. В противен случай другата ви възможност е да наблюдавате тялото си за реакция. Ако имате такъв, преминете към друга марка (и/или цвят, тъй като киноата също се предлага в червено и черно) и вижте как се чувствате.

Това не е изобилен източник на протеини

Пълният протеин е този, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Всички животински протеини (с изключение на желатина) са пълноценен протеин, а киноата наистина е една от малкото растителни храни, която попада в тази категория. Проблемът е, че хората често го грешат като a добре източник на протеин. Вярно е, че киноата има малко повече протеини от пшеницата, ориза и царевицата, но ако ядете киноа заради съдържанието на протеини, имате проблеми: съдържа 70% въглехидрати, 16% мазнини (предимно възпалителни омега 6) и 14% протеин, киноата е предимно източник на въглехидрати. Ще трябва да изядете повече от дузина чаши киноа, само за да получите достатъчно протеин за един ден!

Една чаша порция киноа ви снабдява с 8 грама протеин и 222 калории. Сравнете това с четири унции извара, с 13 грама протеин и по-малко от половината калории. Три унции 80% постно говеждо месо осигуряват 216 калории и 21 грама протеин. И порция сьомга от три унции опакова огромен 22 грама протеин (плюс изобилие от омега 3 мазнини) в 155 калории.

Как да заобиколите това: Ако сте избрали да ядете киноа, не разчитайте тя да е основен източник на протеин. Добавете плоча говеждо месо към вашата храна или смесете малко киноа в пилешка салата или хвърлете няколко супени лъжици в смути.

Киноата съдържа анти-хранителни вещества:

Въпреки че киноата е ченопод, тя се измъчва от едни и същи анти-хранителни вещества, както зърнени, бобови и някои зеленчуци като броколи и спанак. Въпреки че тези анти-хранителни вещества не са непременно достатъчна причина за избягване на тези храни, те са нещо, което със сигурност трябва да вземете предвид при избора и приготвянето им.

Сапонини:

Семената на киноата са покрити с химически съединения, наречени сапонини, които имат горчив вкус и служат като естествен пестицид. Те също се използват в биопестициди за защита на посевите от бъгове, тъй като буболечките няма да ги изядат. (Те също са отровни за рибата - така че не отивайте да поръсвате киноа в рибната кутия на Немо.)

Сапонините се използват в някои ваксини поради способността им да проникват в лигавицата ни и да помагат на ваксините да попаднат в други клетки в телата ни. Поглъщането на сапонини създава малки дупки в тънките черва, предотвратява правилното усвояване на всички хранителни вещества от тялото и позволява на частиците храна да навлязат в кръвта. Това е в основата на синдрома на Leaky Gut, който е свързан с безброй автоимунни заболявания.

Как да заобиколите това: Добрата новина е, че повечето предварително опаковани киноа са полирани или предварително изплакнати, за да се премахнат сапонините. Въпреки това може да остане сапонинов прах след обработката. За да премахнете остатъчните сапонини, сложете киноата във фина цедка и я залейте с вода. Не сте сигурни колко дълго да изплаквате? Сапонините се пенят при изплакване с вода. Ако вашата киноа произвежда бяла пяна, все още присъстват сапонини - така че продължете да изплаквате, докато водата изтече и пяната спре.

Фитати: Фитиновата киселина е анти-хранително вещество, което се свързва с важни минерали в храните и предотвратява тяхното усвояване. Консумирането на високи нива на фитати може да доведе до недостиг на минерали, тъй като те блокират усвояването на цинк, желязо, фосфор и магнезий. Въпреки че една чаша киноа съдържа 30% от препоръчителната дневна доза (RDA) магнезий и 28% RDA фосфор, тъй като фитиновата киселина се свързва с тези минерали, тялото ви всъщност абсорбира много по-малко.

Как да заобиколите това: Приготвянето на киноа с кисело накисване, последвано от готвене, ще премахне 60-77% от фитатите.

Как да накисвате киноа (работи и за зърнени храни):
1 чаша киноа
1 чаша топла вода
2 супени лъжици лимонов сок или ябълков оцет

Комбинирайте всичко в купа, покрийте с капак или кърпа и оставете да престои при стайна температура поне 12 часа.

Лектини: Когато бях дете, брат ми плюеше в млечните си шейкове, така че нямаше да се опитвам да глътка. Мислете за лектините по същия начин. Те са протеини, които се намират в киноата и, подобно на сапонините, са основно изградени в пестициди. Предполага се, че причиняват стомашно-чревен дистрес на тези, които ги ядат, с надеждата да попречат на хищника да се върне за секунди.

Лектините се свързват с лигавицата на тънките черва и го увреждат, като създават малки дупки, които позволяват на лектините и други хранителни частици и токсини да влязат в кръвта. Това означава, че лектините могат да се свързват с други части на тялото, включително органи, които имунната система може да идентифицира погрешно като чужд нашественик и да започне атака. Имунни нарушения се случват, когато имунната система започне да атакува нормалната телесна тъкан и лектините са свързани с такива нарушения като IBS, Crohn’s, тиреоидит, множествена склероза и колит. Сякаш това не беше достатъчно, лектините също са свързани с лептинова резистентност - което е свързано със затлъстяването. Поне плюенето на брат ми не направи нищо от че.

Как да заобиколите това: Въпреки че те не могат да бъдат напълно елиминирани, накисването, поникването (видео с инструкции:), ферментацията и готвенето на киноа ще помогнат за намаляване на съдържанието на лектин.

Не е точно устойчиво

Киноата е роден в района на Андите в Южна Америка, откъдето идва и повечето от киноата, която днес намирате в магазина. В Боливия някога полетата с киноа са покривали 10% от земята, а ламите са пасли върху останалата част. Списание Time съобщава: „Сега ламите се продават, за да се освободи място за посеви, провокирайки почвена криза, тъй като [каката на ламата] е безспорният най-добър тор за поддържане и възстановяване на полета с киноа ... Увеличеното производство също означава ерозия и натоварвания на ограничени водни източници . "

Търсенето на това зърно в страните от първия свят е довело до увеличение на цените шест пъти за по-малко от десетилетие - толкова много, че бедните фермери от киноа в Перу и Боливия вече не могат да си позволят да ядат отглежданата от тях реколта. Вносните боклуци като сода и продукти от рафинирано брашно са по-евтини.

За тези, които дават приоритет на околната среда и социалното благосъстояние, възможно ли е да продължат да ядат киноа, както сме били досега? Вероятно не.

Как да заобиколите това: Сега киноата се отглежда в Канада, САЩ, Дания, Холандия, Италия, Индия, Кения и Китай. Ако искате да изядете киноата си с чиста съвест, най-добрият вариант е да си купите местно отгледана киноа или да я набодете сами.

Може би най-лесният начин да заобиколите ВСИЧКИ от изброените по-горе:

Протеините с по-високо качество (и по-висока плътност) могат да бъдат намерени в животинските продукти. Влакната и фитохимикалите могат да бъдат намерени в плодовете и зеленчуците, а текстурата може да бъде имитирана чрез приготвяне на свръх здравословен карфиол кускус (рецепта тук:).

Киноата по-здравословна алтернатива ли е на пшеницата, царевицата и ориза? Вероятно и ако сте твърдо решени да ядете храна, подобна на зърнени храни, отидете на нея. Но не забравяйте, че въпреки че киноата „не е толкова лоша“, тя все още не е непременно добра.

Благодаря за четенето!

Източници: