трябва

Отслабване срещу загуба на мазнини

Много хора по света страдат от наднормено тегло в наши дни. Докато се опитват да свалят онези досадни килограми и да се поберат в любимите си дрехи, те преминават през множество различни диетични режими и неуспешни опити, които в крайна сметка водят до унизително отчаяние. Зад тези неуспехи има много причини, но една от основите на общото е проста, но поразителна: хората постоянно не успяват да разберат начина, по който функционира тялото им. Логиката на функциониране на вашия организъм създава рамка, която всяка диета и тренировка трябва да отчитат, за да бъдат ефективни. Един от основните въпроси, които несъмнено трябва да изясните, може да бъде обобщен в опозицията «Отслабване срещу загуба на мазнини». Прочетете тази статия, за да подредите всичко това и да разберете това изключително важно, но често пренебрегвано разграничение.

Отслабване срещу загуба на мазнини: разликата

Повечето хора твърдят, че искат да отслабнат. И все пак е тегло загуба точно какво имаш предвид? Всъщност мнозинството иска да се отърве от мазнините си, а не от теглото. Каква е разликата между отслабването и загубата на мазнини?

Загубата на тегло е намаляване на общото телесно тегло. Това тегло включва мускулите, мазнините и водата в тялото ви. Това ви показват вашите редовни везни: просто сте загубили няколко килограма. Загубата на мазнини обикновено означава намаляване на телесните мазнини. Това може да изглежда като ненужна спецификация, но е задължително за разбиране на неуспехите и успехите, с които хората се сблъскват по време на пътуването си към по-стройно и прилепнало тяло.

Доколкото теглото ви се състои от мускули, мазнини и вода, можете да видите как вашите килограми изчезват поради свиването на един от тези елементи. Точката е: отслабването с вода е предимно безполезно, загубата на мускулно тегло е вредно. Само чрез изхвърляне на мазнини можете да отключите постижението «плажно тяло». Трябва да добавите чиста мускулна тъкан и да намалите количеството телесни мазнини, за да постигнете определения, прилепнал, тонизиран вид, който може би търсите.

Shutterstock

Загуба на мускули

Един килограм мускул тежи точно като един килограм мазнина. И все пак те изглеждат напълно различни. Един килограм мускул е по-твърд и по-плътен от килограм телесни мазнини. Ако качите 6 килограма мускули и изпуснете шест килограма телесни мазнини, теглото ви ще бъде абсолютно същото. Но определено ще останете зашеметени от това колко се е променило тялото ви.

Загубата на мускули често се случва, ако се фокусирате единствено върху намаляването на калориите. Разбира се, намаляването на приема на калории е основно изискване за отслабване, но това не трябва да бъде единствената ви цел, или рискувате да загубите мускулната си маса.

Ако насочвате вниманието си към вашата диета или повишавате кардиото си, за да изгаряте мазнини, този фокус вероятно се дължи за сметка на силовите тренировки. В този случай най-вероятно ще отслабнете тъканите. Това е така, защото ограничаването на калориите често предполага ограничаване на макронутриенти. Без достатъчно протеини във вашата диета, тялото ви не може да възстанови тъканта, дори ако тренирате за сила.

Също така количеството мускули влияе пряко върху метаболизма ви. По-малко мускули причиняват по-нисък BMR, което означава по-ниско изгаряне на калории през целия ви ден.

Мускулната тъкан също регулира вашата инсулинова чувствителност, което е биологичен процес, който определя колко добре тялото ви абсорбира хранителни вещества. Ако загубите мускулна тъкан поради неправилен хранителен режим, хранителните вещества, които ядете, са по-малко склонни да бъдат разделени на мускулните клетки и по-вероятно да бъдат превърнати в мастни клетки (4).

Намаляването на килограми от десетките, без да се поставяте през машината за изцеждане, е мечтата на тръбата за отслабване на всеки. Но какво, ако ви кажем, че приложението BetterMe може да направи това? Поддържайте себе си в отлична форма с нашите тренировки за взривяване на мазнини, вкусни бюджетни рецепти и предизвикателства за трансформиране на тялото с нашето приложение!

Shutterstock

Загуба на вода

Един от най-бързите начини за отслабване в краткосрочен план е намаляването на въглехидратите - това е така, защото въглехидратите задържат три пъти повече вода от всеки друг вид макроелементи (6). Когато намалите въглехидратите, тялото ви не задържа толкова много вода. След няколко седмици обаче вашите мускули ще се адаптират към дехидратация и ще започнат да се свиват.

Проблемът възниква, когато постоянно падате под 50 до 75 грама въглехидрати. Все още трябва да ядете малко въглехидрати - поне 5 грама на килограм телесно тегло за диета с ниско съдържание на въглехидрати или до 1,5 грама на килограм за по-балансирана диета с ограничено съдържание на калории. Това ще позволи загуба на мазнини без загуба на интрамускулната вода.

Отслабване

Вашата цел е максимална липолиза, биологичният процес на разграждане на мастните липиди и триглицериди или в храната, която консумирате, или която вече се съхранява в тялото ви. Това се случва най-вече в митохондриите на мускулите, поради което колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини изгаряте. Упражнението се счита за способно да регулира тези липолитични ензими и да подобри функцията на митохондриите, затова тренировките ви помагат да отделите мазнини.

Shutterstock

Признаци, че губите вода или мускули вместо мазнини

Отслабвате прекалено бързо

Ако сте загубили пет килограма само след седмица от интензивен нов план за диета и упражнения, по-голямата част от това е от вода. Обикновено се препоръчва да се намалят около 500 калории на ден, за да се губят мазнини с устойчива скорост, което е около един или два килограма на седмица. Освен ако нямате много наднормено тегло, няма да губите толкова много мазнини.

Дори и да не намалите въглехидратите си, намаляването на калориите като цяло все още принуждава тялото ви да използва съхранявания гликоген за енергия и освобождавате вода, докато го използвате. Ето защо много от нас виждат значителни промени в мащаба през първите няколко седмици, когато се опитват да отслабнат.

Така че, ако сте загубили много килограми в началото на диетата си, има вероятност това да е била вода. Постоянното отслабване с 1-2 килограма на седмица след първоначалната загуба на тегло с вода е по-вероятно да изгори мазнините ви.

Независимо дали сте трениращ звяр или просто начинаещ, който прави първото си навлизане в света на фитнеса и диетите - BetterMe има какво да предложи както на начинаещи, така и на експерти! Инсталирайте приложението и изпробвайте гъвкавостта от първа ръка!

Не използвате мускулите си

Неизползването на мускулите ви може да доведе до тяхното изчезване, затова се уверете, че сте включили силова тренировка в рутината си. Упражненията за съпротива и кардиото с висока интензивност са невероятни за изграждане на мускули и намаляване на мазнините. Можете да изберете многослойни комбинирани упражнения, като клякам, мъртва тяга, лежанка, набирания и всякакви интензивни кардио упражнения .

Shutterstock

Теглото ви варира значително всеки ден

Ако трябва да намалите 500 калории на ден през седмицата, за да загубите един килограм мазнина, ще отнеме повече от един ден хранене, за да спечелите цял килограм мазнини. Всъщност, за да направите това, ще трябва да изядете около 3500 калории повече, отколкото тялото ви се нуждае. Ако обикновено ядете 2000 калории на ден, това е впечатляващите 5500 калории.

Ако обаче промените радикално диетата си от един ден на следващия - като преминете от ядене на нула въглехидрати до изяждане на всички въглехидрати и обратно - бързо задържате и губите достатъчно вода, за да хвърлите показанията на скалата. Така че, по-добре поддържайте диетата си стабилна или везните ви може да ви объркат.

Дрехите ви не стоят по-добре

Независимо от историята, която разказва вашата везна, дрехите ви винаги ще кажат истината за загубата на тегло. Ако губите само вода, вероятно няма да забележите голяма разлика в това как дрехите ви стоят. Напротив, ако например губите мазнини и сантиметри около кръста си, дрехите ви ще се чувстват по-свободни и ще знаете, че губите телесни мазнини.

Shutterstock

Как да се измери загубата на мазнини

Вашите редовни везни могат да ви кажат само малка част от истината, случваща се в тялото ви, и в някои случаи могат да ви подведат.

Ето как можете да бъдете сигурни, че определено губите мазнини.

Направете си измервания

Измерването на тялото ви помага да разберете дали всъщност губите мазнини. Знаейки, че това може да ви мотивира да продължите войника, въпреки бавния ви напредък или застоялото число на кантара.

Необходимо е само да закупите евтина рулетка в местния магазин. Уверете се, че вашите измервания се правят при същите условия всеки път. Важно е да не правите измервания всеки ден - трябва да проследите дългосрочния си напредък.

Направете измерване на обиколката на всяко от тези петна и го запишете:

  • Врат.
  • Рамене (двете ръце надолу отстрани, в най-широката точка от рамо до рамо).
  • Гърди Повдигнете ръцете си, увийте рулетката около гърдите си, точно над зърното и след това спуснете ръцете си.
  • Бицепс (отляво или отдясно, но останете последователни).
  • Талия (при пъпа за консистенция).
  • Хълбоци (измерете най-широката част на бедрата си).
  • Бедро (ляво или дясно, но избирайте едно и също място на бедрото си всяка седмица).
Shutterstock

Скала за биоелектричен импеданс

Този метод измерва телесния състав чрез изпращане на нисък, безопасен електрически ток през тялото. Токът преминава свободно през течностите, съдържащи се в мускулната тъкан, но среща трудности/съпротива, когато преминава през мазнините. Тази устойчивост на мастната тъкан към тока се нарича „биоелектричен импеданс“ и се измерва точно чрез телесни мазнини.

Тези везни се предлагат за закупуване и имат различни ценови етикети, или може да ги намерите във вашия фитнес или здравен клуб. Те могат да ви дадат по-точна картина дали губите мазнини и набирате мускули или не.

Визуални оценки на напредъка

Визуалните оценки на напредъка (включително снимки или дори видеоклип на вас) са много полезни инструменти в пътуването ви към извайване на вашето перфектно тяло.

Съвети за правене на снимки с голям напредък, които показват вашия напредък по най-добрия начин:

  • Вземете ги с източник на светлина, обърнат към вас.
  • Носете едно и също облекло или бански всеки път.
  • Приемете ги като първото нещо сутрин преди закуска или тренировка.

Колкото сте по-слаби, толкова по-лесно ще видите промените от една седмица на друга. Не се обезсърчавайте, ако не виждате впечатляващи промени на екрана на телефона си от една седмица до следващата. Както при кантара, вашата цел е дългосрочен напредък.

Поставете цели за изпълнение

Вместо да се притеснявате дали губите мазнини, съсредоточете се върху извършването на определен брой тренировки всяка седмица. Вижте колко набирания можете да направите или колко дни подред сте в състояние да упражнявате. Това са забележими, постижими цели, които ще ви доставят много повече удовлетворение, отколкото скачането по скалата на всеки час някога ще бъде в състояние.

Отслабване срещу загуба на мазнини: диета и тренировка за загуба на мазнини

Можете да включите разнообразни диетични планове, съобразени с вашите нужди и предпочитания. Основното внимание тук са модните диети, фокусирани върху драстичното ограничаване на калориите, които са неефективни и вредни за вашето здраве, и диетите, в които липсва правилен прием на протеини. В същото време не трябва изцяло да се отървете от въглехидратите - балансираният подход с повишен прием на протеини е вашият ключ. Протеините възстановяват увредената тъкан, укрепват костите, ограничават глада и облекчават мускулната болка (5, 8). Ако се фокусирате върху увеличаване на мускулната маса, заедно с изхвърлянето на излишните мазнини, има тонове естествени хранителни протеини като тофу и морски дарове, които могат да ви помогнат за постигането на целта ви. Не забравяйте да избягвате червеното месо, тъй като това може да доведе до диабет и сърдечни заболявания (7). Разгледайте средиземноморската или кето диетата.

По отношение на тренировките се препоръчва да се съсредоточите върху силови тренировки, вместо да се изтощавате със скучно кардио. Включете интервално обучение с висока интензивност (1, 2, 3) за най-добри резултати за по-кратък период от време. И накрая, не забравяйте да поддържате високия прием на течности. Пийте чаша лимонена вода всяка сутрин, за да подобрите резултатите си. Вземете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Сравнение на интервалното обучение с висока интензивност и умерено-енергично непрекъснато обучение за кардиометаболитно здраве и удоволствие от упражнения при затлъстели млади жени: рандомизирано контролирано проучване (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
  2. Интервални тренировки с висока интензивност при млади жени с наднормено тегло (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Интервално обучение с висока интензивност и изокалорично непрекъснато обучение с умерена интензивност Резултат от подобни подобрения в състава и фитнеса на тялото при затлъстели лица (2016, ncbi.nlm.nih.gov).
  4. Мускулната маса избива инсулиновата резистентност (2011, medpagetoday.org)
  5. Оптимизиране на приема на протеин при възрастни: тълкуване и прилагане на препоръчителната хранителна добавка в сравнение с допустимия диапазон на разпределение на макронутриенти (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Връзка между възстановяването на мускулната вода и гликогена след продължително упражнение в жегата при хора (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Заместването на здравословни растителни протеини с червено месо намалява риска от сърдечни заболявания (2019, hsph.harvard.edu)
  8. Ролята на протеина в отслабването и поддържането (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.