Едно нещо, което научавате да работите ежедневно с културисти и пауърлифтери е реалността, че няма двама спортисти, които да тренират еднакво. Някои тренират с по-ниски схеми на повторение, други тренират с различни диапазони на повторения, а някои дори тренират с много високи повторения. Чет Йортън, който победи Арнолд Шварценегер в NABBA Mr. Universe през 1966 г., е известен с това, че използва система за обучение, фокусирана върху 22 повторения. От друга страна, Арнолд разчиташе силно на тренировки в стил Рег Парк 5х5 като по-млад културист.
И така, тук имаме парадигмата, която озадачава повечето обучаващи се. Чет Йортън използва 22 повторения, Арнолд Шварценегер използва 5 повторения и двамата бяха чудовища! Какво дава? Всичко ли работи? Е, нещо като. Въпросът всъщност е по-сложен от обикновените сетове и повторения и се свежда до концепцията за обема на тренировката.
Обем на обучението: По-важно от повторения и сетове
Какво по света е обемът на тренировките и защо трябва да ви е грижа? Нека да разгледаме отблизо.
Обем на обучението (V) = Комплекти (С) x Представители (R) x Тегло (W)
. или опростено: V = S x R x W
Вместо да обмисляте комплектите и диапазоните на повторение на тренировка, трябва наистина да се фокусирате върху ежедневния обем на тренировката. Обемът на тренировката е по-добър инструмент, когато се опитвате да определите изискванията на индивидуалния подход на тренировка или тренировка. Очевидно обемът не може да измери въздействието на тренировъчните техники като тренировка до неуспех, но все пак дава невероятна представа за това колко усилено тренирате.
Нека сравним няколко популярни подхода за обучение:
- 3 серии x 8-10 повторения.
- 5 сета х 5 повторения.
Направете търсене в Google и ще намерите много аргументи кой от тези протоколи за обучение е по-добър. Тези, които подкрепят подхода 3 x 8-10, ще твърдят, че 5 x 5 е по-нисък, защото "ниските повторения не изграждат мускули" или защото 5 повторения нямат достатъчно "време под напрежение" (или количеството на време, прекарано под лентата за даден набор). От друга страна, защитниците 5 x 5 може да твърдят, че първите няколко повторения от 8-10 повторения са "пух" и правят много малко, за да стимулират растежа, защото се чувстват относително леки.
И така, кой лагер е прав? Нито едно. И двата подхода са валидни и практически равни, когато се гледа общия обем на тренировките, използван по време на двете тренировки. Нека обясня.
Повечето хора ще могат да използват 90% от теглото, което могат да преместят в 5 повторения за своите 8 повторения. Това е обобщение, разбира се, но солидно за сравнение. Така че за горните 2 подхода стигаме до следните обеми на обучение:
- 3 серии x 8-10 повторения x 200 паунда (закръглена коса надолу по практически съображения и с помощта на средно 9 повторения). Това дава общ обем тренировка от 5400 лири.
- 5 комплекта х 5 повторения х 225 паунда. Това дава общ обем тренировка от 5625 паунда.
Сега очевидно това е фиксирана версия на това сравнение. Има и други възможни променливи, които биха могли да променят тези сценарии. Но с това казано, ако погледнете общия обем на обучение за тези подходи, ще забележите, че тежестта се е преместила (сила на звука) е почти идентичен.
Освен това, ако трябва да изпълните 2 серии x 20 повторения със 135 паунда, което изглежда като разумно количество тегло предвид горните цифри, вашият обем на тренировка ще бъде 5400 общо паунда. Може да се твърди, че 20 повторения не са много облагаеми през първите няколко повторения, но всеки, който някога е правил 20 повторения клек, знае колко невероятно трудни са последните няколко повторения. Очевидно 20 повторения не се препоръчват за повечето набори, но те могат да бъдат ефективен инструмент.
Започвате да виждате по-голяма картина тук? Независимо от използваните диапазони на повторение, тялото се облага с почти същото "време под напрежение" и товар. Въпреки че това не е перфектна система за анализ на тренировки, тя е далеч по-напреднала от простото фокусиране върху сетове и повторения.
Структуриране на тренировка въз основа на обема на обучението
В моята статия за разделяне на тренировките аз очертах разумно количество набори, които трябва да се изпълняват на седмична база на част от тялото. Ето резюме:
- 9 до 15 седмични комплекта - големи мускулни групи. Тези групи включват гърди, гръб, рамене и карета.
- 6 до 9 седмични комплекта - малки мускулни групи. Тези групи включват бицепс, трицепс, прасци, коремни мускули и сухожилия.
Тези определени суми могат да се използват за очертаване на подходящ брой упражнения за структуриране на част от тялото. Оттам можете да изчислите възможните обеми за всяко упражнение въз основа на вашата сила. Тези общи обеми могат да се използват за изчисляване на безброй възможни комбинации от набор и повторение.
Преди да продължим, трябва да спомена един важен момент. всеки е различен. Някои диапазони на повторения ще работят по-добре за вас от други. Освен това не всички части на тялото ще реагират еднакво на едни и същи диапазони на повторение. Поиграйте, научете тялото си и разберете какво работи за вас. Нищо не е по-важно от това!
За да разберете най-добрите възможни комбинации от повторения и сетове, първо трябва да имате разумно разбиране за това какъв е вашият истински 1RM (един повторение макс.) За даден лифт. Без разумна представа за вашата 1RM вие просто се досещате. В този пример ще разгледаме обема на тренировка за клек и ще базираме цифрите около 300 килограма клек максимум.
Тъй като клековете работят на четворките (голяма мускулна група), ние ще се фокусираме върху 3 до 5 комплекта на седмица. 3 до 5 сета е нормално, "средно" количество сетове на упражнение за голяма мускулна група.
Пример за клек от 300 паунда
Вдигач, който може да изпълни клек от 300 килограма, трябва да може да изпълнява следното:
- 225 паунда на 8 повторения.
Това е приблизително 75% от повдигачите с едно повторение (1RM). Поради мускулна умора, нашият пример за повдигане няма да може да изпълни 4 серии от 8 повторения, използвайки 225 паунда. Така че нека се преструваме, че във фитнеса той е способен да изпълни 4 серии x 8 повторения с 200 паунда.
- 4 комплекта х 8 повторения х 200 паунда = 6 400 общ обем.
Наборите и повторенията, използвани в нашия пример, са средни стойности. 4 сета е средното за диапазона от 3-5 сета, а 8 повторения е солидна средна стойност, когато се разглеждат общите диапазони на повторения от 5 до 12 повторения. И така, 4 серии x 8 повторения са чудесно място за начало.
Когато намирате собствения си обем за упражнение, когато започнете, всъщност няма значение. Вземете броя сетове и повторения, които можете да изпълнявате с дадено упражнение, умножете ги по общото тегло и ще стигнете до общ обем. С този обем можете да обърнете инженерните набори и теглото за всеки диапазон на повторение.
Обем от 6 400 килограма клякам може да се превърне в следните тренировки:
- 160 паунда х 2 комплекта х 20 повторения.
- 190 паунда х 3 сета х 11 повторения.
- 200 паунда х 4 сета х 8 повторения.
- 225 паунда х 5 сета х 5-6 повторения.
Както можете да видите, докато обемът на тренировката остава същият, броят на повторенията и сетовете обхваща широк спектър.
Използване на сила на звука, за да опитате различни схеми за набор и повторение
Има лесен начин за изчисляване на възможните схеми за набор и повторение въз основа на обема на тренировката за дадено тегло. Първо, ще трябва да изчислите текущия си обем за дадено упражнение. За този пример ще се спрем на пейката. Нека се преструваме, че в момента изпълнявате следните комплекти за лежанка:
- Задайте 1: 185 х 10 повторения. Това води до 1850 паунда обем.
- Задайте 2: 205 х 8 повторения. Това води до 1640 паунда обем.
- Задайте 3: 225 х 6 повторения. Това дава 1350 паунда обем.
- Задайте 4: 245 x 4 повторения. Това дава 980 паунда обем.
- Задайте 5: 185 х 10 повторения. Това води до 1850 паунда обем.
Общият обем на преместеното тегло за тези 5 комплекта е равен 7670 паунда. Може би сте използвали горната схема и набор от повторения в продължение на месеци и се нуждаете от промяна. Вие решавате, че искате да запазите същата интензивност на лежанка, но това, че по-ниските повторения ви привличат точно сега, така че решавате да работите с 225 паунда за всички работни комплекти. Вие също искате да използвате два "рампиращи" сета и да ограничите повторенията в тези сетове до 5, така че да не сте уморени, когато стигнете до своите "всички излезли" комплекти с 225 паунда.
Решавате да използвате следните 2 наборени комплекта, преди да преминете към 225 паунда:
- Задайте 1: 145 паунда х 5 повторения. Това дава общ обем от 725 паунда.
- Задайте 2: 185 паунда х 5 повторения. Това дава общ обем от 925 паунда.
Общият обем за тези два рампиращи комплекта е 1650 паунда. Като извадите тази сума от настоящия си обем от 7670 паунда, вие оставате 6020 паунда обем за работа. За да намерите възможни комбинации за набор и повторение с този оставащ обем, просто разделете 6020 паунда на 225 паунда. Полученото число е 27 (закръглено с косъм нагоре). Вече можете да използвате всяка разумна умножена комбинация от сетове и повторения, равна на 27. Например:
- 4 серии x 7 повторения с 225 паунда.
- 5 сета х 5 повторения с 225 килограма.
Не се вманиачавайте да получавате точно същите числа. Въпросът не е да накарате всичко да се побере в перфектна математическа кутия, а по-скоро да се поставите в една и съща площадка.
Мразя математиката!
Мразиш математиката? Опитайте се да не правите това по-сложно, отколкото е. Вместо да се опитвате да превърнете изграждането на мускули във формула, като се фокусирате върху тренировъчния обем, използвайте тренировъчния обем като обща насока. Обемът на обучението е най-полезен, когато се опитвате да сравните 2 различни подхода за обучение. Ако единият подход има много по-голям седмичен обем на тренировка, той трябва да хвърли червен флаг.
Следващият път, когато някой се опита да спори с вас кой магически диапазон на повторение е най-добър, опитайте да насочите фокуса върху общия обем на тренировката. В края на деня има много пътеки, по които е по-добре за тялото ви, отколкото други. Всеки от нас е уникален и няма двама културисти или пауърлифтъри, които да тренират по един и същи начин. Научете тялото си, отделете време, за да разгледате тренировките си и обемите на обучение, които използвате.
Когато разглеждате тренировките на другите, спрете да се занулявате само в диапазоните на повторения и започнете да обмисляте по-голямата картина, включваща повторения, умножена по сетове, умножени по тегло. Обемът на обучението е по-ефективен метод за анализ и макар да не е надежден, е много по-добър инструмент.
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.
- Ускорете загубата на мазнини с помощта на Cinco Sets Breaking Muscle
- Тренировка за отмъстители Изграждане на физика на супергероя за шест седмици мускули и сила
- Избягвайте тези 22 грешки при започване на упражнения и диетичен план Мускули и сила
- 7 често срещани митове за отслабване на кожата - heydayDo - Моят фитнес след 50 силови тренировки,
- Рутинна комплексна щанга за загуба на мазнини - Тренировка за сила на Underdog