Оригиналното отглеждане на овес е малко оспорено, въпреки че повечето източници го поставят преди около 2000 или повече години. С изключение на няколко страни като Шотландия, където зърното отдавна е основна храна за хората, овесът се използва главно за фураж за животни.

Донесен в Новия свят от английски колонисти, овесът е засаден в Масачузетс в средата на 1600-те години и за първи път е опакован в Съединените щати за широко разпространение, вероятно в средата на 1800-те. Само малка част от реколтата от овес се използва като храна за хората, най-вече като овесена каша, и само в няколко страни като САЩ, Канада и Шотландия.

Интересът към зърното достигна своя връх в края на 80-те години, когато широко рекламираните проучвания показаха, че овесът - особено овесените трици - съдържа разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта. Насърчени от съобщенията в пресата и производителите на храни, много хора започнаха да вярват, че овесът е вълшебен куршум срещу холестерола. Когато други проучвания установиха, че антихолестеролният ефект на дневна порция или две от зърното е скромен, имаше известна реакция. Оттогава обаче повечето изследователи и лекари са се съгласили, че овесът и овесените ядки са здравословна храна (освен ако не се сервират с много масло и сироп) и заслужават място на масата за закуска.

Овес: хранене

Овесът е трудно да се победи за хранително въздействие. Като пълнозърнести храни те са основен източник на сложните въглехидрати, които помагат за поддържане на енергията. Те съдържат около 50 процента повече протеини от булгурната пшеница и два пъти повече от кафявия ориз. Те предлагат впечатляващи нива на тиамин, желязо и селен, както и уважавани количества магнезий и цинк.

Но именно разтворимите фибри от овес привличат вниманието на много диетолози. Овесът е особено богат на тази форма на фибри, за която се смята, че помага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Чаша варени овесени ядки съдържа 4 грама фибри - около една десета до една пета от общото количество фибри, които трябва да ядете всеки ден, в зависимост от приема на калории - и около половината от това са разтворими фибри.

От 1997 г. FDA позволява на етикетите на овесените продукти да се посочва, че тези разтворими фибри, когато са част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, „могат да намалят риска от сърдечни заболявания“. Някои овесени продукти се отличават с марката „Проверка на сърцето“ на Американската асоциация за сърдечни заболявания. Овесът е най-добрият източник (заедно с ечемика) на определен вид разтворими фибри, наречени бета глюкан. Това изглежда играе специална роля за понижаване на общия кръвен холестерол и LDL („лошия“) холестерол - особено малките плътни LDL частици, които най-вероятно застрашават коронарните артерии, според изследване.

Фибрите в овеса имат и други предимства освен понижаването на холестерола. Изследванията показват, че овесените влакна могат също да помогнат за контрол на кръвната захар и да подобрят инсулиновата чувствителност и по този начин да бъдат благодат за хората с инсулинова резистентност или диабет. Но никой не знае колко от него трябва да изядете, за да постигнете значителен ефект. Овесените фибри също могат да помогнат за намаляване на високото кръвно налягане. Овесът също може да помогне за насърчаване на загуба на тегло, защото се усвоява бавно, което води до постепенно, стабилно снабдяване с кръвна захар (глюкоза), което поддържа глада под контрол.

За пълен списък на хранителните вещества вижте Овес в Националната база данни за хранителните вещества.

Видове овес

  • Овесени трици: Този външен слой на зърното, по-лек и фин от пшеничните трици, е с високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Може да се яде като зърнена култура.
  • Овесено брашно: Смляно или от цялото овесено ядро, или само от ендосперма, овесеното брашно често се използва в готови за консумация зърнени закуски. Можете да направите своя собствена, която да използвате в печенето, като смилате овален овес в кухненски робот или блендер. (1¼ чаши валцуван овес ще дадат 1 чаша овесено брашно.)
  • Крупа: Тези олющени ядки от овес имат вкус на ядки и най-често се сервират като основно ястие или гарнитура. Те могат да се използват като пълнеж за зеленчуци и птици или за сгъстяване на супи и сосове.
  • Овесени ядки: Това са познатите форми на овес, продавани в супермаркета. Зърната се загряват и притискат плоски със стоманени ролки, за да се съкрати времето за готвене. Има три вида овален овес: Старомоден (цялото зърно е валцувано), бързо готвене (зърната се нарязват преди валцуване), и мигновено (зърната се приготвят предварително, изсушават се и след това се овалват много тънко). Внимавайте с незабавните овесени ядки, тъй като те често са опаковани с допълнителни съставки като сол, захар и аромати.