каша

Овесена каша 101: Ползи за здравето и съвети за готвене

От Melissa Altman-Traub MS, RDN, LDN

Януари е Национален месец на овесените ядки, така че е чудесно време да научите повече за това пълнозърнесто, което не е само за закуска!

Овесена каша и хранене

Овесените ядки имат много положителни ефекти върху здравето и се вписват добре в пълноценна, растителна здравословна диета. Това е чудесен източник на пълнозърнести храни, които са важна част от здравословния режим на хранене според Диетичните насоки за американците 2015-2020. Овесените ядки също са богати на разтворими фибри, които спомагат за понижаване на нивата на LDL холестерол в кръвта.

Една чаша варено овален овес осигурява 4 грама фибри. Дневната цел за общите фибри е 25 gm. на ден за жени и 38 gm. на ден за мъже, също съгласно Диетичните насоки за американците. Много хора обаче не успяват да постигнат тази цел. Разтворимите фибри също намаляват скоростта на усвояване на глюкозата от нашата диета в кръвта. Тъй като се комбинира с вода в стомаха, може да помогне на хората да се чувстват по-сити. Това може да означава да ядете по-малко като цяло и е стратегия за управление на теглото.

Според базата данни на хранителните вещества на USDA, овесените ядки имат 5,5. gm. на протеин. Овесените ядки също са богати на фосфор и тиамин.

Глутен

Естествено, овесените ядки не съдържат глутен. Въпреки това, той често е кръстосано замърсен от пшеница при преработката или дори когато расте. Ако имате нужда от диета без глутен, потърсете марка, която е тествана и сертифицирана без глутен от Организацията за сертифициране на глутен.

Видове овесени ядки

Можете да си купите овесени ядки в най-естествената форма: овесени ядки или стоманени разфасовки. Това са най-малко обработените сортове. Когато се приготви, той остава в насипно състояние, вместо да образува консистенция от типа каша. Готвенето на овесени ядки от стомана отнема 20 - 30 минути: можете да го направите предварително и да го претопляте, да позволите допълнително време в сутрешната си рутина или да опитате овесена каша за една нощ.

Старомоден или валцуван овес - това са ми любими. Те работят добре, за да създадат кремообразна купа с овесени ядки и да осигурят много текстура на печени изделия като бисквитки.

Бърз овес - те са по-обработени и се усвояват малко по-бързо, но се подготвят малко по-бързо. Текстурата им е по-фина.

Моментален овес - Те идват обикновени и с разнообразни вкусни вкусове. Ако започнете с обикновена незабавна овесена каша, можете да я подсладите с плодове и/или малко количество захар или заместител на захарта. Опаковка ароматизирана мигновена овесена каша може да съдържа до 12 gm. от добавена захар, което е 3 чаени лъжички! Можете да намерите и пакети с овесени ядки с по-ниска захар. Ароматизираните овесени ядки също са с по-високо съдържание на натрий от необходимото, със 7 - 11% от дневната стойност.

Незабавната овесена каша е лесна за приготвяне, дори от дозатора за гореща вода на фонтан, така че е много лесно да се опаковате за работа като част от вашата закуска.

Други начини за използване на овесена каша

  • Овесът също е чудесно допълнение към печени продукти, като кифли (вижте моята рецепта за овесени ядки с червена боровинка), бисквитки, палачинки, хляб, мюсли и гранола, енергийни хапки и зеленчукови бургери.
  • Добавете сурови овесени ядки към смути, преди да ги смесите
  • Можете също да използвате овесени ядки, за да направите мюсли за зърнена закуска.
  • Съвет: Ако добавяте овесени ядки, може да се наложи да намалите брашното в рецептата.

Приготвяне на овесени ядки

Обичам да правя овесени ядки в микровълнова печка. Тогава не трябва да измивам тенджера или да се притеснявам, че ще изгори на печката. Изберете купа, която е достатъчно голяма, за да може сместа да втаса и да мехурче, докато се готви, без да се разлива по ръба на купата. Комбинирам ½ чаша овес с 1 чаша вода. След това добавям тире сол, поне ½ чаена лъжичка канела и чаена лъжичка кленов сироп. От моя опит (1100 вата микровълнова фурна) бързият овес отнема две минути, а оваленият овес отнема три. Овесените ядки може да отнемат още минута или две, за да се готвят на котлона

Харесва ми овесена каша, приготвена с вода, но бихте могли да направите с цялото или половината растително мляко заместител на повече калций и витамин D.

Ето някои предложени добавки:

  • Тиква
  • Нарязани ябълки
  • Стафиди
  • Боровинки
  • Нарязани банани
  • Бадемово или фъстъчено масло
  • Кленов сироп, нектар от агаве или кафява захар

Melissa Altman-Traub MS, RDN, LDN е професор по хранене и води блогове на: https: /melissatraubrd.com.

Можете да я следите в Instagram на melissatraubrd.