контрола

[Актуализирано на 8 май 2018 г.]

КОНТРОЛИРАЙТЕ АПЕТИТЕ СИ: ОБЗОР

Tufts ’Roberts предлага тези стратегии, за да помогнат за поддържане на апетита и апетита:

1. Придържайте се към редовното време на хранене и закуска. Стомахът ви идва да очаква храна в определени моменти. Пашата през целия ден ви учи да жадувате за непрекъснато снабдяване с храна.

2. Яжте диета с много фибри. Насочете се към 35 до 55 грама фибри дневно, за да контролирате апетита и да подпомогнете загубата на тегло. Разпределете приема между храненията и закуските. Увеличавайте бавно приема на фибри и пийте поне шест до осем чаши вода дневно, за да избегнете дискомфорт в червата.

3. Не забравяйте протеините. Например, сложете пилешки гърди или печено тофу върху салата за повече оставаща сила.

4. Заменете храните с мек вкус със силни аромати. По принцип е по-лесно да напълните силните си вкусове (като пикантни храни) по-бързо от леките.

5. Забави. Ако ядете бързо и приемате големи хапки, няма да имате време да се насладите на аромата, вкуса и структурата на храната, необходими за да се почувствате доволни.

6. Познайте вашите храни за задействане. Ако някои храни ви накарат да загубите контрол над храненето си, дръжте ги извън къщата или поне скрити от погледа.

7. Контролен сорт. Колкото по-голямо е разнообразието от налични храни, толкова повече сме склонни да ядем (като на бюфет). Ограничете различните висококалорични храни, които държите под ръка (като закупуване само на един вид бисквитки), но се запасете с много различни зеленчуци без нишесте.

8. Направете една съблазнителна храна, която не се яде в ума ви. Например, представете си, че хлебарят случайно е сложил чили на прах в канелените ролки.

9. Разсейвайте се. Изтласкайте жаждата от краткосрочната си памет, като правите нещо друго. В нашата краткосрочна памет има ограничено пространство, така че е по-лесно да изтласкате мисли, отколкото може би си мислите. Опитайте да се обадите на някого, да направите пъзел, да се разходите, да пиете вода или да дъвчете дъвка без захар.

10. Спете достатъчно (обикновено 7 до 8 часа). Недостигът на сън може да доведе до намалени нива на някои чревни хормони, които помагат за потискане на апетита.

Укротяване на апетитите по диета

Твърде често хората се придържат към диети за отслабване, но се отказват, защото апетитът им нараства. За съжаление, много хора възвръщат голяма част от теглото, което са работили толкова много, за да загубят. Възможно е обаче да не се дължи на слаба воля. По-скоро тялото ви може да издава мощни сигнали, които да ви казват да ядете. Как се справяте със загубата на тегло може да има важна разлика.

„Умереното намаляване на калориите, като диета с 1200 калории, и постепенното отслабване обикновено действат много по-добре от катастрофалната диета“, казва д-р Сюзън Б. Робъртс, директор на лабораторията за енергиен метаболизъм на Tufts ’HNRCA. „Ако намалите твърде много калории, няма какво да направите, за да овладеете глада - това е просто твърде голям енергиен дефицит. Ако сте гладни, ще жадувате за висококалорични храни. Когато се поддадеш и ги изядеш, това насърчава бъдещите желания. "

Също така е важно да прецените какво и как се храните. „В нашите програми за отслабване учим хората как да се справят с глада и използваме внимателно проектирани менюта и рецепти, които са богати на фибри, осигуряват добър обем храна и съдържат подходящ баланс на хранителни вещества, включително протеини“, казва Робъртс. „Нашата група има единствените публикувани проучвания, които показват, че нашите участници в отслабването са по-малко гладни, когато отслабват, отколкото преди, когато напълняваха.“

Така че, възможно е да укротите апетита си. Но ако подхождате към загуба на тегло, като се опитвате да ядете едни и същи храни, които винаги сте яли - само по-малко от тях - вероятно ще имате ограничен успех, особено в дългосрочен план.

Хранителни суапове за подпомагане на контрола на апетита

По принцип храните с повече фибри, по-високо съдържание на вода, повече протеини, по-силни вкусове и/или които са по-малко обработени и изискват повече дъвчене са по-задоволителни. Опитайте тези прости суапове:

Цели малини вместо малиново смути

Пресни кайсии вместо сушени кайсии

Цял портокал вместо портокалов сок

Стоманени овесени ядки с пресни или замразени плодове вместо ароматизирани овесени ядки

Зърнени култури от трици вместо захарни пшенични люспи

Салата от киноа вместо салата от паста

Бобови растения (боб) вместо картофи

Остро сирене чедър вместо леко сирене чедър

Пълнозърнест ръжен хрупкав хляб вместо содени бисквити

Хумус вместо потапяне със заквасена сметана

Нискомаслено гръцко кисело мляко вместо нискомаслено кисело мляко

Цяла ябълка вместо ябълково пюре

Намаляването на калориите не е достатъчно, за да отслабнете

Ако някой тайно измъкне калории от тялото ви без ваше знание, мислите ли, че ще успеете да отслабнете? В края на краищата дори не бихте били наясно, че сте на диета сама по себе си. Ново изследване, публикувано наскоро в списание Obesity, предполага, че все още се борите с апетита.

В едногодишно проучване 242 мъже с наднормено тегло или затлъстяване с диабет тип 2 (средна възраст 55 години) са получавали или канаглифлозин (лекарство за диабет, използвано за намаляване на кръвната захар) или плацебо. Канаглифлозин кара тялото да отделя около 360 калории глюкоза (захар) дневно с урината. Нито една от групите не е била помолена да промени диетата си или навиците си за упражнения.

След една година плацебо групата е загубила около 2 килограма, докато тези, приемащи канаглифлозин, са загубили около 7 килограма, което е много по-малко от очакваното, ако са яли същото количество като плацебо групата. Д-р Кевин Д. Хол, изследовател за отслабване от Националния здравен институт и съавтор на изследването, използва уравнение, разработено в лабораторията му, за да определи защо. Той разбра, че хората, получаващи хапчета за диабет, причиняващи загуба на тегло, имат повишен апетит. Те ядат около 100 калории повече на ден от обикновено за около 2 килограма загуба на тегло.

„Това е първият път, когато някой успява да изчисли колко силно тялото реагира на загуба на тегло чрез увеличаване на апетита“, казва Хол. Макар и новаторски, имайте предвид, че тези хора не са инструктирани да намаляват калориите или да използват специфични поведенчески стратегии или диетични подходи за контрол на апетита.

„Изследването не е предназначено да определи какво се случва, ако напълно промените диетата си на нещо драстично различно. Например какво, ако групата е преминала към непреработена диета, пълна с пълноценни храни и всичките им ястия са били приготвени у дома? Може би подобреното качество на диетата им би намалило промените в апетита, които наблюдавахме “, казва Хол. „Освен това има различни хормони, свързани с глада, които се променят в тялото, когато хората отслабват“, казва Хол. "В бъдещи изследвания можем да разгледаме как хормоналните промени се случват заедно с промените в апетита."

Други изследвания вече предполагат, че качеството на диетата може да направи важна разлика в подобряването на нивата на свързаните с глада хормони и в управлението на апетита.

Качеството на вашата диета е от значение

„В миналото твърде много се наблягаше на количеството храна при диетите за отслабване“, казва д-р Франк Ху, професор и председател на катедрата по хранене в Харвард T.H. Училище за обществено здравеопазване Чан в Бостън. „Съобщението беше, че ако ядете по-малко, ще достигнете здравословно тегло. През последните пет до десет години обаче има все повече доказателства, че качеството на избора на храна може да повлияе на това колко ядете и следователно на телесното ви тегло. "

Вероятно знаете, че стомахът ви говори с мозъка ви, като например да го каже, когато сте сити. Може да не сте наясно, че вашата мастна (мастна) тъкан също говори с мозъка ви. И в двата случая това става чрез хормони. „Когато вашата мастна тъкан разговаря с мозъка ви, това може да повлияе на апетита, глада, приема на калории и широк спектър от биомаркери [показатели] на сърдечно-съдовото и метаболитното здраве“, казва Ху. И така, как бутате мастната си тъкан, за да изпращате съобщения до мозъка си, че не е нужно да ядете повече? Опитайте да следвате плана за здравословно хранене.

"Изглежда вашият хранителен режим може да повлияе на това колко от някои хормони се произвеждат от мастната тъкан", казва Ху. Изследванията, които той и колегите му наскоро публикуваха в The Journal of Nutrition, показват тази асоциация. В два момента от време за период от 13 години те измерват свързаните с апетита хормони и диетичното качество на 838 жени (средна възраст, 45 в началото на изследването). Качеството на диетата се оценява с помощта на въпросник и алтернативния индекс за здравословно хранене (AHEI-2010), който отчита диетичните фактори, свързани с риска от хронични заболявания. По-добър резултат се присъжда за:

- По-голям прием на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и полиненаситени мазнини (като в соевите и царевичните масла)

- По-малък прием на подсладени захарни напитки, червено/преработено месо, транс-мазнини и натрий

- Умерен прием на алкохол

Екипът на Ху установи, че подобряването на качеството на диетата с течение на времето е свързано с по-добри нива на хормони, участващи в комуникацията между мастната тъкан и мозъка. Те включват лептин и адипонектин, които влияят на апетита и риска от хронични заболявания. Асоциацията се запази вярна след корекция за други променливи (възраст, промяна на теглото, ИТМ и физическа активност).

Leptin and Adiponectin’s Role in Appetite Control

Лептинът се произвежда от мастните клетки и помага за регулиране на апетита и изгарянето на калории (метаболизъм). „Когато хората станат с наднормено тегло или затлъстяване, те произвеждат твърде много лептин, което кара мозъка да стане устойчив на ефектите, потискащи апетита на лептина“, казва Ху. Тази съпротива може да доведе до повече глад и по-бавен метаболизъм.

Екипът на Ху отбеляза, че колкото повече жените подобряват качеството на диетата си с течение на времето, толкова по-малко се повишават нивата на лептин (13% срещу 42%, сравняващи тези с най-много спрямо най-малкото подобрение на диетата), като потенциално помагат за забавяне на лептиновата резистентност, която се влошава с възрастта.

Качеството на диетата също може да повлияе на хормоните, свързани с риска от диабет тип 2, особено на адипонектин. „Адипонектинът се произвежда от мастните клетки, но за разлика от други хормони, произведени от мастна тъкан, нарастващото затлъстяване е свързано с намалена секреция на адипонектин, което е обратното на това, което искате“, казва Ху. „Доказано е, че по-високите количества адипонектин подобряват реакцията на организма към инсулин и намаляват риска от диабет. В нашето проучване подобренията в качеството на диетите с течение на времето са свързани с повишена концентрация на адипонектин. "

Избягване на хранителни задействания

В допълнение към спазването на здравословен, висококачествен хранителен модел, прости поведенчески стратегии могат да помогнат за контрол на апетита. „Понякога изпитвате апетит не защото сте гладни, а защото ви предизвиква храна“, казва Робъртс от Тъфтс. „Въпреки това, да кажеш, че не си гладен, не е съвсем точно. Когато сте задействани, се развиват истински биологични сигнали за глад. Гладът всъщност може да ви огладнее. " Тя обяснява, че когато сме предизвикани от гледката или миризмата на храна, се случват няколко неща:

- Производството на слюнка се удвоява, а стомашният секрет се увеличава за храносмилането.

- Мускулите на стомаха се отпускат, създавайки пространство за храна, а стомашните контракции се ускоряват, за да придвижат храната през червата.

- Инсулиновите скокове, което намалява кръвната захар и може допълнително да увеличи глада.

Тези ефекти са само временни, ако всъщност не ядете храната, но биха могли да направят предизвикателство да се придържате към вашия хранителен план, когато се случат. Робъртс съветва да се използват стратегии, за да се избегне предизвикване на такъв глад на първо място. Например, ако разглеждате сладкишите, докато сте на опашка в кафенето, докато стигнете до предната част на опашката, гладът е предизвикан от вида на сладките лакомства. Вместо това отклонете погледа си от изкусителни храни и напитки.

Така че, приложите на практика наученото от експертите: изберете хранителни храни и използвайте разумно поведение, за да контролирате апетита.