палео

Изискванията на спортистите могат да варират в зависимост от самия индивид, неговия спорт или ниво на активност. Състезателният CrossFitter ще има различни нужди от тези на маратонец или Power Lifter. Има обаче много сходна основа и въпреки тези разлики, всички спортисти споделят няколко неща: оптимизиране на представянето и възстановяване.

Често се смята, че палео диетата е насочена само към тези, които искат да отслабнат и да подобрят дълголетието. Но е чудесно и за спортисти; просто трябва да се коригира съответно. Диетата Палео е пълна с висококачествени протеини, които съдържат незаменими аминокиселини за възстановяване, сложни въглехидрати за подпомагане на енергийните запаси и възстановяване/изграждане на мускули, здравословни мазнини за енергия и тонове пресни зеленчуци. Спортистите могат да персонализират количеството на всеки от тях въз основа на спорт и цели.

Основата: Протеин

Когато искате да промените вашата палео диета, трябва да вземете предвид естеството на вашето обучение. Всички спортисти трябва да започнат с основа от качествен протеин. В зависимост от размера на спортиста, повечето ястия трябва да съдържат около 3-8 унции протеин. Спортистите обикновено се нуждаят

1g протеин на килограм телесно тегло. Това количество протеин гарантира, че получавате достатъчно, за да подпомогнете възстановяването, но не прекалено много там, където не ви остава място за основни въглехидрати и мазнини. Количеството протеин обикновено остава приблизително едно и също (давайте или отнемайте малко) през повечето дни, като коригирате въглехидратите и мазнините въз основа на интензивността на тренировката.

Ощипване на въглехидрати

След това идват въглехидратите! Тук атлетите от Палео имат най-голямото ощипване. Въглехидратите са от съществено значение за енергийните запаси на спортистите, както и помагат на мускулите да се възстановят и възстановят. Ако сте спортист, не се страхувайте да ги добавяте в диетата си - те могат значително да помогнат за представянето и възстановяването. Количеството въглехидрати ще варира в зависимост от нивото и интензивността на тренировката. Най-доброто място за започване е чрез добавяне на палео-приятелски въглехидрати след тренировка. Неща като сладки картофи (любимите ми!), Скуош или плодове са чудесни възможности. Храненето им в рамките на оптималния ви прозорец (30-60 минути след тренировката) ще ви помогне да възстановите запасите от мускули и гликоген. Общо правило е поне 1: 1 протеин към въглехидратна дажба след тренировка. Някои спортисти и тренировъчни сесии обаче може да изискват по-близо до съотношение 1: 2. За леки до умерени тренировки обикновено поддържам съотношението си около 1: 1. За дълги тренировки с висока интензивност натрупвам тези въглехидрати, за да зареждам запасите си от гликоген и оптимално възстановяване.

Мазнини и зеленчуци

И не можете да забравите за мазнините и зеленчуците! Въпреки че няма да бъдат изтеглени от основния източник на гориво по време на тренировка с висока интензивност или възстановяване на мускулите, мазнините са ключови. Те помагат за осигуряване на дълготрайна енергия, поддържат ви сити и са от съществено значение за живота. Не пропускайте и тези зеленчуци. Те ще осигурят фибри, пълнота и тонове витамини и минерали. Добавете повече мазнини в дните, в които имате по-леки тренировки и по-малко въглехидрати и се опитайте да ги поддържате малко по-ниски в храненията около тренировката си. Включете в рекламата много зеленчуци през целия ден, колкото повече цветове, толкова по-добре! Различните цветове ще ви помогнат да получите всички различни витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, особено като спортист.

Сила срещу атлети за издръжливост

Както обсъждахме по-горе, в зависимост от вида на обучението, което провеждате, коригирането на макронутриентите съответно е от ключово значение. Това върви ръка за ръка с различни видове спортисти. Силните спортисти тренират по различен начин, отколкото атлетите за издръжливост - следователно имат различни хранителни нужди.

  • Силови спортисти (олимпийски/силови атлети, спринтьори): Повечето ястия трябва да имат основа от качествени протеини, надграждайки върху това със здравословни мазнини и зеленчуци. Палео приятелските въглехидрати са чудесни добавки през цялата седмица, но в умерени количества. Повечето от тези въглехидрати трябва да се добавят директно след тренировките с по-висока интензивност.
  • Спортист за издръжливост (бягане на дълги разстояния, колоездене, плуване и др.): Подобно на мощните спортисти, храненето трябва да се гради на качествени протеини, здравословни мазнини и зеленчуци. Това, което е различно при атлетите за издръжливост, е увеличеното количество палео приятелски въглехидрати, особено след тренировка. За да се възстановят запасите от гликоген, се препоръчва 50-100g въглехидрати след тренировка за оптимално възстановяване.

Как изглежда това?

Ето няколко примера за това какво бих ял на ден - единият пример от времето, когато бях маратони, а другият от времето, когато завъртях повече олимпийски повдигащи листа.

  • Хранене 1 (предварително пускане): Веги бъркане с парче плод
  • Храна 2 (след пускане): 1 лъжичка протеин, захранван с трева, с голям сладък картоф
  • Храна 3: Пилешко месо на скара с броколи, тиква от тиква и чушки
  • Храна 4: Малка шепа резки, бадеми и плодове
  • Храна 5: Мляно говеждо месо, сос от тестени изделия и спанак върху спагети тиква

  • Храна 1 (предварително обучение): 2 яйца с малка шепа плодове
  • Храна 2 (след тренировка): Пържола на скара със зеленчуци и малък сладък картоф
  • Храна 3: Пилешка салата с целина, лук, авокадо и горчица
  • Храна 4: Сардини, сурови зеленчуци и шепа ядки
  • Храна 5: Пилешки шишчета с авокадо, домат, салата от краставици

Ако погледнете по-задълбочено, когато тренирах като състезател по издръжливост, приемът на въглехидрати, приятен за Палео, беше по-висок. Включих плодове, сладки картофи и тикви в храната си - с най-голямата част веднага след тренировка. Като спортен спортист приемът на въглехидрати беше ограничен до непосредствено преди и след тренировка, като се фокусирах върху протеини, мазнини и зеленчуци през останалата част от деня.

Палео диетата има своето място, независимо кой сте. С няколко малки ощипвания е чудесно за всеки от майката в движение до спортист на CrossFit Games. Понякога са необходими малко опити и грешки, за да намерите най-доброто за вас. И както можете да видите от моите примери в два различни момента в живота ми, обучението се променя непрекъснато, което означава, че и храненето. Не се страхувайте да си поиграете и да го направите идеалната диета Pale-YOU!