Дял

въглехидрати

Страхотен въпрос и нещо, за което трябва да бъдете много загрижени!

Що се отнася до спортните постижения, възстановяването след упорити тренировки е жизненоважно, особено за тези, които се подготвят за състезания и събития.

Най-голямото нещо, което трябва да разберете за възстановяването, независимо дали сте на кетогенна диета или не, е, че то започва много преди вашата тренировка да започне. Трябва да се уверите, че тялото ви има всички елементи, от които се нуждае, за да започне процеса на възстановяване, преди да започнете тренировката си. Лесната част всъщност идва след тренировката, когато просто попълвате хранителните вещества, които сте загубили по време на тренировката.
Така че нека да влезем в някои от жизненоважните части на пъзела и в някои клопки, в които се намират хората, които биха могли сериозно да попречат на процеса на възстановяване.

Съвет # 1 Останете хидратирани

Забавно е, защото толкова много хора бързо прескачат до аминокиселини, протеинови прахове и въглехидратни напитки, но пренебрегват един от най-важните елементи за тяхното възстановяване: адекватна хидратация.

Допълнителната хидратация може да доведе до значително намаляване на производителността, проблеми с храносмилането, изгаряне на надбъбречната жлеза и лошо възстановяване на мускулите по-бързо, отколкото можете да кажете Хипоталамо-хипофизарно-надбъбречна ос. Това важи особено за диетите с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като липсата на въглехидрати също може да накара бъбреците да отделят вода, изчерпвайки тялото ви от ценни минерали и животворни течности.

Всъщност най-голямата причина, поради която хората изпитват проблеми с кето диетата, обикновено не се дължи на липса на спазване. Това се дължи на усещането за глупост поради лоша хидратация!

Ето няколко съвета за поддържане на хидратация:

  • Стремете се към поне половината от телесното си тегло в течни унции плюс допълнителни 10 унции минимум.
  • Дръжте вода около себе си през цялото време. Ще изпиете повече от него, ако имате достъп до него.
  • Ако не харесвате вкуса на водата, опитайте да я овкусите с малко лимон и течна стевия.
  • Водата трябва да е първото нещо, което влагате в тялото си, когато се събудите! Когато спите, губите много вода. Пиенето на първото нещо сутрин ще ви помогне да освободите токсините, като стимулирате движението на червата и активирате бъбреците си.

Ето моят протокол за сутрешна хидратация:

  • При събуждане изпийте 2 чаши вода, всяка с две супени лъжици ябълков оцет, изстискване на лимонов сок и 1/2 супена лъжица хималайска розова сол.
  • Ябълковият оцет съдържа оцетна киселина, която ще помогне за разграждането на остатъците от храната, останали в храносмилателния тракт. Също така помага за преместването на всяка глюкоза, която е в кръвния поток, в мускулите ви, за да ви даде повече енергия за вашата тренировка!
  • Хималайската сол е заредена с електролити, което е другото жизненоважно парче от пъзела за възстановяване, което ще разгледам в съвет №2!

Съвет №2: Поддържайте достатъчен прием на електролити!

Солта беше демонизирана през последните няколко десетилетия като дилър, ако има високо кръвно налягане. Но това всъщност изобщо не е вярно, както показва това изследване.

Всъщност вероятно не получавате достатъчно сол в диетата си, особено ако спазвате режим с ниско съдържание на въглехидрати! Но не искате просто да отидете с йодирана готварска сол. Тази сол е лишена от хранителни вещества и е заредена с йод и други вредни съединения, които могат да токсинизират тялото ви.

Хималайската сол е заредена с 84 минерала и включва ценни електролити като калий, магнезий и калций. Тези минерали спомагат за пренасянето на електрически импулси в тялото и без електролитен баланс нито едно количество вода няма да ви поддържа адекватно хидратирани.


Ето моят протокол за поддържане на достатъчно електролити в тялото:

Пийте сутрешната електролитна напитка, за която споменах в Съвет №1, няколко пъти на ден, особено след тежки упражнения.

Допълнете с 500 mg магнезий преди лягане. Магнезият е отговорен за над 300 ензимни процеса в организма и е жизненоважен за намаляване на възпалението.

Включете авокадо в ежедневната си диета. Те са заредени с калий, друг жизненоважен електролит (те също работят добре след една нощ на пиене).

Съвет # 3 Уверете се, че си набавяте селен.

Един от големите рискове на всеки протокол с ниско съдържание на въглехидрати, кетоген или на гладно е, че ще изпаднете в хипотиреоидизъм. Този риск е още по-голям, ако имате висока дневна продукция.

Едно жизненоважно хранително вещество за защита на щитовидната жлеза е селенът. Той се съдържа в храни като бразилски ядки, спанак и гъби.

Ето моят протокол за селен:

  • Включете 5-6 бразилски ядки във вашата диета всеки ден. Ако имате храносмилателен проблем, трябва да накиснете тези бразилски ядки във филтрирана вода за поне 24 часа преди консумация, след това да ги изсушите и да ги съхранявате във фризер, за да избегнете натрупване на плесен. Те са чудесно допълнение към салатите.

Съвет # 4: Уверете се, че си набавяте колаген!

Чуваме толкова много за консумацията на протеини за възстановяване, но малко споменаваме (доскоро) за колагена. Колагенът е най-разпространеният протеин в човешкото тяло и е отговорен за здравето на кожата, възстановяването на хрущяла в ставите и помага за заздравяване на възпалението на червата, което е жизненоважно за здравето на храносмилането.

Колагеновият протеин съдържа l-глутамин, който също е жизненоважен за възстановяване. Можете да получите колаген от колагенови протеинови добавки или можете да го получите, като консумирате домашен костен бульон (рецепта, която включваме в нашата безплатна книга за готвене Warrior Soul Keto Camp).

Моят протокол за колаген е:

  • консумирайте 1 чаша костен бульон сутрин и 1 чаша вечер.

Съвет # 5: Вземете адекватна консумация на протеини!

С кетогенната диета протеините често се омаловажават в полза на мазнините. Това е правилният начин да се занимавате с нещата за повечето хора. Но ако сте спортист или някой, който се прехранва с физическа активност, тогава протеинът е малко по-важен.

Протеинов протокол за спортисти с кето диета:

Все още не искате да отидете по пътя на културиста и повече да консумирате протеин, но трябва да консумирате поне 0,45 - 0,7 грама протеин на килограм чиста телесна маса на ден, за да осигурите правилното възстановяване. Консумирането на протеини не само ще ви помогне с възстановяването на мускулите на кето диета. Той също така ще ви осигури мускулен гликоген за спортни постижения чрез процес, наречен глюконеогенеза. Докато хората, които използват кето диета за загуба на мазнини, ще искат да избегнат твърде много глюконеогенеза, това може да бъде много полезно за спортистите, които се стремят да поддържат достатъчни запаси от гликоген за бърза мускулна активност.

Съвет №6: Вземете достатъчно количество Омега 3 във вашата диета ... но в подходящото време!

Омега 3 мастната киселина е жизненоважна за намаляване на възпалението в тялото ни. Освен това е невропротектор, което го прави още по-жизненоважен за онези, които се занимават с бойни спортове или са изложени на риск да получат травма на главата (вижте нашето интервю с д-р Майкъл Луис, автор на „Когато мозъците се сблъскат“).

Трябва да приемате високи дози високо DHA Омега 3 под формата на триглицериди за максимална абсорбция. Можете също така да получите Омега 3 от мазни риби, сардини и водорасли.

Но не го приемайте директно след тренировка! Омега 3 помага за спиране на възпалението. Въпреки че твърде голямото възпаление не е добро, някои възпаления са жизненоважни, за да помогнат за стартиране на процеса на възстановяване.

Протокол Omega 3 за спортисти:

Консумирайте 5000 mg високо съдържание на DHA Омега 3 на ден на поне 3 часа разстояние от вашата тренировка.

Съвет # 7: Охладете се, но отново не твърде близо до края на вашата тренировка.

Друго, което помага за спиране на възпалението, е студът и можете да го получите безплатно чрез леден студен душ или чрез студено гмуркане. Но отново ще искате да го запазите за 3-4 часа след тренировка, тъй като той също може да попречи на възстановяването, като напълно изключи възпалението.

Заключение

Ето го. Това са 7 съвета за възстановяване на спортисти, които правят кетогенна или нисковъглехидратна диета.

Има още много неща, които можете да направите, за да увеличите максимално ползите от кетозата и да подобрите възстановяването си. За да научите повече за правилното правене на кето, вижте Warrior Soul Keto Camp, нашия пълен курс за максимизиране на вашите умствени и физически постижения със силата на кетоза и палео/предшественото хранене!

Крис Албърт е водещ на Warrior Soul Podcast и основател на Warrior Soul. Крис също е световен треньор и треньор по хранене и е автор на авторите в Testosterone Nation и Muscle and Strength.