палео

В общата картина на здравето диетата трябва да работи в хармония с активността: храната ви трябва да спомогне за изграждането на мускули и да ви даде енергия да изследвате всички невероятни начини, по които тялото ви може да се движи, когато го зареждате правилно. Движението - независимо дали става въпрос за танци или мъртва тяга - е просто израз на добре подхранено тяло. Ето защо еволюционният подход към упражненията допълва Палео толкова добре. Подходяща за вида диета и подходяща за вида физическа активност се вписват безпроблемно като част от цялостното здраве.

Това не се променя внезапно, когато поставите номер на физическата си активност и го наречете „спорт“ или „тренировка“. Но по някакъв начин, веднага щом хората започнат да се притесняват за конкретни цели за изпълнение, започва да изглежда, че просто яденето на истинска храна не е достатъчно - трябва да има някаква тайнствена тайна да вървим по-трудно, по-бързо, по-силно! Цялата митология е изградена около спортното хранене: протеинови прахове, обратно зареждане с въглехидрати, периодично гладуване, съотношения на макроелементи след тренировка ...

За да се изясни това объркване, тази статия разглежда какво наистина казва изследването за съотношенията на макроелементите (протеини, мазнини и въглехидрати) и физическата активност, и как можете да използвате Paleo като подходящ шаблон за постигане на всякакви цели за макронутриенти.

Зад всичко това има много повече изследвания, отколкото е възможно да се включи само в една статия, но дъното е това несъстезателните спортисти не трябва да полудяват по него. За професионалните елити е от решаващо значение. Никой не спори с това. Но за повечето от нас три твърди хранения на ден с пълноценни храни вършат добре работата! Не бива да се налага да прибягвате до храни, които не са палео, за каквото и да било и особено да не приемате достатъчно въглехидрати. Но не просто ни вярвайте на думата; прочетете и се уверете сами!

Протеини: Колко и кога?


Протеините получават цялата добра преса в атлетическите кръгове и това е важно. Но това не е защото се използва като гориво за тренировки; тялото ви не изгаря протеини, за да прави някакви упражнения. Спортистите се нуждаят от протеини за функционална употреба и за изграждане на мускули и за тази цел не се нуждаят от много повече от всеки друг.

Колко протеин ми трябва?

Например, след изчерпателен преглед на доказателствата, това проучване стигна до заключение, че дори опитни силови атлети са имали идеален диапазон от 1,2-2,2 грама/кг телесно тегло на ден. Ето диаграма, показваща как изглежда в реалния свят:

Тегло на човек Грами протеин на ден Приблизително количество пилешки гърди без кожа *
120 паунда (55 килограма) 66-121 Малко над 1 цяла гърда.
140 паунда (64 килограма) 77-141 1 ½ гърди
160 паунда (73 килограма) 88-161 2 гърди
180 паунда (82 килограма) 98-180 2 ½ гърди
200 паунда (91 килограма) 109-200 3 гърди

* Очевидно никой няма да получи целия си прием на протеини само от пилешки гърди; тези еквиваленти са само за да ви дадат груба представа колко храна има в числата.

И това е за трениращи опитни вдигачи; повечето развлекателни джогинг трябва да грешат далеч към долния край на тези диапазони.

С други думи, няма нужда да се фиксирате напълно върху протеините. Протеинът не трябва да бъде вашият основен източник на калории и можете да получите много протеини от нормална диета, дори за упражнения за изграждане на мускули. Определено не мислете, че трябва да започнете да плащате за протеинови шейкове: те не са необходими и определено не са идеални за оптимално здраве.

Има ли значение времето на протеините?

Друг въпрос относно протеина е времето: по-добре ли е да го ядете непосредствено преди или след тренировка? Това проучване разглежда упорито много противоречивите данни около добавките преди и след тренировка и заключава, че е трудно да се знае със сигурност какви са ефектите. Имаме много много краткосрочни опити, които могат или не могат да имат еднакви ефекти в дългосрочен план, проучванията имат различни методологични проблеми и резултатите са неубедителни. Авторът заключава, че макар да не е категорично доказано, че е огромно предимство, поглъщането на малко протеини както преди, така и след вашата тренировка вероятно има някаква полза и със сигурност не може да навреди.

Препоръка на Палео: Paleo осигурява много протеини за спортни постижения. Яжте много висококачествени животински храни и вашите нужди от протеини са покрити, без да се притеснявате за времето или грамовете на каквото и да било.

Въглехидрати: Колко и кога?

Колко въглехидрати ми трябват?


Всички сме чували стандартната линия: Спортистите се нуждаят от много въглехидрати! Въглехидратите ви дават енергия! Въглехидратите трябва да са 60-70% от вашата диета! Откажете се от всички тези животворни пълнозърнести храни и мускулите ви ще загубят в забрава!

Не съвсем, но вътре има ядро ​​от истина. Огромни чани с тестени изделия не са необходими за никого, но диетите с много ниско съдържание на въглехидрати също не са чудесни. Повечето хора се справят по-добре с умерено количество въглехидрати за упражнения, особено ако работите със значителна интензивност.

Когато тялото ви търси гориво, за да ви премести някъде, то може да върви с въглехидрати или с мазнини. При много ниска интензивност мазнините са основният източник на гориво. Но с увеличаване на интензивността, употребата на въглехидрати се увеличава като дял от общия брой. Ето обща разбивка (от тази статия):

  • Много ниска интензивност (ходене, миене на чинии, плевене на градината): нисък общ разход на енергия, най-вече от мазнини.
  • Умерена интензивност (разходка с велосипед, лесен джогинг): по-висок общ разход на енергия, все още предимно от мазнини, но с справедлив процент от въглехидрати.
  • Висока интензивност (спринт): употребата на мазнини намалява, а употребата на въглехидрати се увеличава с увеличаване на интензивността.

Това може да ви накара да повярвате, че въглехидратите са важни само за спринтьорите и щангистите. Но това всъщност не е вярно. Ако искате, можете да включите собствените си номера в този калкулатор и да се убедите сами колко добре тренировката ви изгаря въглехидрати вместо мазнини. Дори тренировките с умерена интензивност все още се нуждаят от въглехидрати. Всъщност, тъй като един час джогинг изгаря толкова повече калории, отколкото един час вдигане на тежести, може да се наложи да се нуждаете от по-голям абсолютно количество въглехидрати за джогинг, дори ако роднина употребата на въглехидрати е по-ниска.

За съжаление, с толкова много променливи е невъзможно да се даде една „препоръка за въглехидратите“ за всички. 60% от калориите от въглехидрати (както се препоръчва от американските диетични насоки) вероятно са прекалено големи за повечето хора. Но специфичните ви нужди от въглехидрати ще зависят от вашата възраст, пол, ниво на активност и всички останали фактори, влияещи върху възстановяването ви.

Вместо да се фиксирате върху точните проценти от диетата, по-доброто правило е да поиграйте със собствената си храна и вижте какво ви кара да се чувствате най-добре. Повечето активни хора се чувстват и се представят по-добре с някои въглехидрати в диетата си. На диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати е лесно да се изморите и да попречите на възстановяването. Кетозата не е идеална за спортни постижения, особено в спортове, които наистина „отнемат това от вас“. Но от друга страна, някои спортисти се справят добре с минимален прием на въглехидрати. Докато ядете достатъчно въглехидрати, за да подхранвате собствените си цели за изпълнение, ядете точното количество въглехидрати за вас.

Това не означава, че трябва да „мамите“ на Палео, за да си въведете въглехидратите. Толкова много хора мислят по този начин - те са Палео „освен, че се нуждаят от повече въглехидрати.“ Но Paleo не е диета с ниско съдържание на въглехидрати и можете да го настроите, за да включва картофи и други източници на въглехидрати много лесно. Това е не "изневерява." Това е просто една от многото вариации на Палео.

Има ли значение времето за въглехидрати?

Какво относно въглехидратно време? Традиционната мъдрост гласи нещо подобно: яжте протеини + въглехидрати точно преди да тренирате, за да попълните запасите си от гликоген. Яжте ги отново веднага след тренировка, за да напълните резервоара обратно и да увеличите максимално мускулния растеж. Това е вашият „анаболен прозорец“ след тренировка, когато протеините и въглехидратите ще се втурват направо в мускулите ви, така че използвайте шанса си! Тази позиция се подкрепя от настоящия и този документ.

Но всъщност доказателствата в подкрепа на това са изключително противоречиви. Някои проучвания намират полза; други не. Дори поддръжниците на подхода за определяне на хранителните стойности признават, че доказателствата в най-добрия случай са мътни. Същото скептично проучване по отношение на времето за протеини по-горе, по-внимателно разглежда доказателствата за въглехидратите и заключава, че е много сложно:

  • Освен ако не тренирате два пъти на ден, запасите от гликоген ще бъдат презаредени до следващата ви тренировка, независимо кога ще ядете въглехидратите си. Така че повечето спортисти за развлечение трябва да се чувстват добре само като получават достатъчно въглехидрати в ежедневната си диета, независимо от времето.
  • Повечето проучвания, които показват полза от натоварването с въглехидрати след тренировка, са имали субекти, които са тренирали на гладно. Това оставя предимствата неясни за повечето хора (които не го правят).
  • Повечето проучвания също са склонни да изучават необучени хора (които могат или не могат да представляват обучени хора) и използват добавки преди и след тренировка (като по този начин е трудно да се каже кое е причинило ползата).

Авторите стигат до заключението, че „тези открития подкрепят по-широката цел за задоволяване на общата дневна нужда от въглехидрати, вместо конкретно да определят времето за съставящите я дози:“ на обикновен английски, по-важно е да получавате достатъчно въглехидрати всеки ден средно, отколкото да ги получавате веднага след тренировка.

Също така не е необходимо да пиете специални „спортни напитки“, за да попълните запасите си от въглехидрати: те са предимно захар без прикачени хранителни вещества. Яжте банан или нещо с действителни хранителни вещества - по-добре за вас.

Препоръка на Палео: Paleo е достатъчно гъвкав, за да побере много нива на въглехидрати. Не е нужно да „ядете Палео, с изключение на въглехидратите.“ Въглехидратите са палео. Яжте умерено количество безопасно нишесте (нишестени зеленчуци като картофи и сладки картофи) и ако се чувствате изчерпани или изтощени, опитайте да добавите още. И не се притеснявайте да ги определите за времето, освен ако лично не забележите разлика.

Мазнините: важно гориво за спортистите

Мазнините са недооценени в масовите съвети за „хранене за спортисти“, но всъщност има сериозни доказателства, че това е голяма грешка. От една страна, ако не получавате ниско ниво на въглехидрати, трябва да компенсирате тези калории някъде, а мазнините са пътят.

Мазнините са особено важни за аеробни упражнения (като бягане на дълги разстояния), тъй като мазнините са горивото, което тялото ви предпочита да изгаря по време на този вид дейност. Изследванията по този въпрос са сложни, тъй като диетите с ниско съдържание на мазнини са и диети с високо съдържание на въглехидрати, така че е доста трудно да се разграничат ефектите на отделните макронутриенти. Трудно е също така да се получи ясна картина, защото толкова малко проучвания всъщност са изследвали диети с високо съдържание на мазнини. Но вижте някои от доказателствата по-долу:

  • Това проучване установи, че спортистите се справят също толкова добре с богата на мазнини (53% енергия), колкото и диета с ниско съдържание на мазнини (17% енергия).
  • Това проучване предполага, че за възстановяване са необходими достатъчно мазнини (въпреки че групата им с по-високо съдържание на мазнини все още е била само 35% калории)
  • Това проучване установи, че диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати по време на тренировка, последвана от диета с високо съдържание на въглехидрати само по време на състезанието, е по-добра от яденето само на въглехидрати през цялото време.
  • В това проучване субектите, които ядат средномаслена (31%) диета в продължение на четири седмици, имат 14% подобрено време за издръжливост в сравнение с субекти, които ядат диета с ниско съдържание на мазнини (16%).

Количеството и качеството на мазнините са мястото, където палео диетата наистина блести в сравнение със стандартната „здравословна“ диета: получавате много повече от добрите неща и много по-малко от лошите.

Препоръка на Палео: Мазнините са важно гориво за спортистите, а Палео ги осигурява в пика. Яжте много здравословни мазнини, за да подхранвате целите си за изпълнение.

Макронутриенти: Каква е основната снимка?

Кратката версия на всички тези изследвания се свежда до:

  • Протеини: 15-30% от калориите от протеини са в изобилие и няма нужда да се правят запаси от пилешки гърди или консерви от риба тон. Може да е полезно да ядете протеин непосредствено преди и след тренировка, но ако не можете, не го изпотявайте.
  • Въглехидрати: Спортистите обикновено се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото заседналите хора. Колкото по-интензивни са вашите упражнения, толкова повече въглехидрати ще ви трябват, за да поддържате върхова производителност. Яденето на въглехидрати веднага след тренировката може да е малко за предпочитане, но мускулите ви няма да губят, ако не го направите.
  • Мазнини: Мазнините са важно гориво за чисто изгаряне; яжте много от него!

Също така е доста ясно, че една палео диета може да бъде променена, за да осигури почти всяка комбинация от макронутриенти, от която спортист може да се нуждае. Искате повече протеин? Просто добавете няколко допълнителни животински храни. Повече мазнини? Още масло. Повече въглехидрати? Опитайте картоф или два. Палео храненето е достатъчно гъвкаво, за да обхване всички видове дейности без проблем, като ви дава възможност да експериментирате в диапазона от здравословни храни. Не е нужно да прибягвате до храни, които не са палео, за да получите нещо, ако не искате.

Калории

На дори по-базово ниво от това да получите правилните съотношения на макроелементи, оптималните спортни постижения изискват да ядете достатъчно, Период. Нуждаете се от достатъчен прием на калории, за да поддържате спортните си цели - и може да се изненадате да разберете колко всъщност е това.

Само например, нека вземем една обикновена жена. Да кажем, че е на 28 години, 5’4 ”и тежи 130 килограма. Тя знае, че няма нищо лошо в кардиото, така че да кажем, че обича да тича - става сутрин и прави джогинг на 5-6 мили (около час) 6 дни в седмицата. Тя работи в заседнала офис работа, така че енергийните й разходи не са огромни през останалото време - да речем, 2 часа на ден, като се занимава с домакинска работа или се движи по друг начин, а останалото време прекарва седнала.

Според Health Calc тази жена се нуждае от над 2500 калории в тренировъчни дни, за да поддържа теглото си и да поддържа ефективността на оптимални нива. Ако се опитва да изгради мускули, тя се нуждае от повече. Далеч от диетите от 1800, 1500 или дори 1200 калории, които толкова много жени спазват!

Мъжете се нуждаят от още повече. Променете този 5’4 ”28-годишен на мъж, който прави същото упражнение и той се нуждае от над 2700 калории в дните на тренировка. Без оране през купища тестени изделия и хляб, тези калории може да се получат по-трудно, отколкото си мислите.

Това не означава, че трябва да броите калории. Всъщност вероятно не би трябвало. Но това означава, че ако спортните постижения са приоритет за вас, трябва да положите големи усилия яжте достатъчно храна. На Paleo яденето на достатъчно храна означава ядене на достатъчно мазнини: извадете пилешките гърди без кожа от списъка си за пазаруване и ги заменете със свински плешка, авокадо, бекон и яйца (с жълтъците!). Ако започвате да се чувствате изтощени след тренировки или представянето ви страда, яжте повече.

Обобщавайки всичко

Има две големи предупреждения към цялата тази статия:

  • Не се отнася за професионални или елитни спортисти. Не е предназначено. Ако се опитвате да изместите границите на това, което човешкото тяло може да постигне, правите нещо, което е „неестествено“ в определен смисъл. Вероятно ще ви е необходима по-строго контролирана диета, за да постигнете това.
  • Това не отчита индивидуалните вариации. За всяко правило има изключение. Може би това изключение сте вие! В това няма нищо лошо; прави това, което работи за теб, а не това, което работи за „обикновения човек“ в обучението.

Като изключим предупрежденията, обаче е ясно, че като цяло Палео предлага здравословна комбинация от макронутриенти за голямо разнообразие от развлекателни дейности.

  • Протеини: яденето на животински храни при всяко хранене автоматично ви дава много протеини, без да се притеснявате.
  • Мазнини: висококачествените мазнини са палео специалитет!
  • Въглехидрати: не е нужно да „мамите“ на Палео с въглехидрати, защото Палео не е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Насладете се на вашите картофи!

Не подчертавайте подробностите. Сложните схеми за определяне на хранителните стойности могат да направят разликата между олимпийското злато и олимпийското сребро, но те просто не са необходими за повечето спортисти за развлечение. Яжте достатъчно храна; яжте достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати, без да се вманиачавате върху някой от тях, и прекарвайте времето си в мисли за по-важни неща - например колко забавно се забавлявате с тялото си и виждате какво можете да направите.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.