Някога изпитвал ли си неочакван глад в момента, преди да влезеш на сцената, нали? Или сте били няколко минути в клас, преди да осъзнаете, че вечерята, която сте яли преди час, ви е оставила прекалено пълни и отпаднали?

какво

Определянето кога да ядете и хидратирате може да се почувствате по-неуловим, отколкото да получите пълна стипендия за вашата мечтана лятна програма. Но е напълно възможно да пробиете кода. Ние включихме регистриран диетолог-диетолог Рейчъл Файн и регистриран диетолог и сертифициран личен треньор Нора Минно, за да ви помогне да разберете времето на вашия план за хранене на танцьори.

Преди танци

Fine и Minno се съгласяват, че тенденцията на танцьорите е да прекаляват с горивото, а не да прекаляват с горивото. „Трябва да планирате предварително, за да набавите на тялото нужните хранителни вещества за енергия и върхова производителност“, казва Мино. „Ако ядете твърде малко, може да нямате необходимите калории.“ Стремете се към пълноценно хранене, богато на сложни въглехидрати (известни още като зеленчуци и пълнозърнести храни), протеини и малко мазнини три до четири часа преди да ударите студиото.

Когато се приближавате до началното време, опростете - като в, фокусирайте се върху прости въглехидрати, като плодове и рафинирани зърнени храни. „По-простите въглехидрати се храносмилат по-бързо и ви осигуряват бърза енергия“, казва Фин. „Сдвоете ги с протеини, за да помогне ефектът да продължи.“ Избягвайте кремообразни, пържени, мазни или храни с високо съдържание на мазнини през двата часа, водещи до клас. Те, заедно с богатите на фибри сложни въглехидрати, могат да ви натежат, ако се консумират точно преди да стъпите в студиото.

През целия ден имайте поне по малко нещо на всеки два до четири часа, но избягвайте да ядете или бъркате вода в рамките на един час преди времето за танци.

Докато танцува

Една дума: ХИДРАТ. „Изпотявате се през целия клас, защото работите усилено, така че отпивайте редовно вода, за да попълните течностите, които може да загубите“, казва Мино. Тя предлага около шест унции вода за всеки 15 до 30 минути дейност. Fine препоръчва да закупите бутилка с вода от един литър и да се стремите да я пълните два или три пъти дневно.

Опаковайте танцовата си чанта със закуски, за да можете лесно да стигнете между класа и репетицията, в случай че се чувствате мъгливи или се нуждаете от пикап. Fine предлага плодове с ядки или гевреци и пръчка за сирене (които имат допълнителната полза от заместването на натрий, изгубен от потта).

След танци

Целта на всяка закуска или хранене след танца е да помогне на тялото ви да се възстанови, без да му пречи да си почине правилно. Избягвайте неща, които са по-трудно смилаеми, като пикантни храни или храни с високо съдържание на мазнини, тъй като те може да ви държат будни по-късно. Но не пропускайте изцяло храната. „Мускулите на танцьорите непрекъснато се подлагат на износване, така че е важно да се осигурят хранителни вещества, които подпомагат възстановяването на мускулите на тялото“, казва Файн. Простите храни с малко протеин, като гръцкото кисело мляко, са добри варианти.

Оставете тялото си поне час да усвои вашата вечеря (и вашата хидратация след танца!), Преди да ударите чувала. „Уверете се, че тялото ви има време да изпълни тези процеси на храносмилане“, казва Мино. „Ако си легнете веднага, може би сте прекъснали съня си, защото сте станали, за да отидете до тоалетната.“

Примерен план за хранене

Имахме двамата ни експерти по хранене да комбинират сили, за да измислят примерно меню за типичен ден от живота на нарастващ танцьор. Но, съветва Минно, използвайте го като насока, а не като правило: "Въпреки че има общи хранителни правила, това, което работи за вас, може да не работи за вашия партньор или съученик. Фокусирайте се върху това, което ви кара да се чувствате подхранвани и енергизирани."

Събудете се, 6 сутринта. Започнете рутинната си хидратация веднага.

Закуска, 6:15 сутринта. Протеините, сложните въглехидрати и мазнините ще ви заситят до обяд. Помислете за гръцко кисело мляко и парче пълнозърнест тост с PB и банан. Ако всъщност не сте човек за закуска, можете да се придържате към по-малка закуска, като плодове и ядково масло, но планирайте по-голям обяд.

Академични класове, от 7:30 до 11:30 часа. Дръжте бутилка с вода в раницата си, за да останете хидратирани лесно.

Обяд, от 11:30 до 12:00. Това е подходящ момент да се съсредоточите върху зеленчуците, тъй като имате няколко часа, за да смилате фибрите преди урока. Опаковайте сандвич (върху пълнозърнест хляб, с протеини като пиле на скара) плюс разнообразие от любимите си сурови или варени зеленчуци. Не забравяйте водата!

Още академици, от 12 до 14 часа. Тъй като не искате да се зареждате с вода точно преди танца, продължете да отпивате през следобеда.

„Ранна вечеря“ у дома, 14:45 ч. Имате около два часа преди клас - време за зареждане, но не толкова, че да се чувствате неудобно. Добрите опции включват купа с ориз с зеленчуци и протеини, или сандвич с пуйка върху пълнозърнесто с резенчета ябълка отстрани. 17 до 20 унции вода също!

Клас по техника, 16:30 до 18:00. Ще искате да пиете около 18 унции вода по време на час.

Репетиция, от 18 до 21 часа. Опаковайте лека закуска, съставена от прости въглехидрати (сушените плодове или барът с мюсли са добри варианти), в случай че имате минута между класа и репетицията. Уверете се, че получавате около 36 унции вода по време на репетицията.

Закуска преди лягане у дома, 21:30 ч. Яжте нещо лесно за смилане, което няма да ви поддържа: гръцко кисело мляко с плодове или хумус с зеленчуци и бисквити. И не забравяйте да хидратирате!