палео

Палео е лесно на теория. „Просто яжте като ловец и събирач, ще се оправите!“ Е, колкото и просто да се каже, повечето от нас не са живели от земята. Така че, ако не сте съвременен Дейви Крокет, хубаво е да имате списък с предимствата и недостатъците отпред. След като ги свалите, можете да запасите хладилника си с надеждни храни и никога да не поглеждате назад.

Но наличието на пълен хладилник е само част от него; имате нужда и от здравословни закуски! И има малко закуски повече протеини, мазнини и калории с по-голямо количество от ядките.

И така, къде падат ядките в палео картината?

Можете ли да ядете ядки на палео диетата?

Абсолютно, но практикувайте умереност. Ядките и семената са били тук, преди хората да са съществували, така че е безопасно да се каже, че ранните хора са имали ядки като част от диетата си. Още от първия ден се разхождаме из храстите и берем дървета. Имайки това предвид, ядките със сигурност са палео.

Дилемата с фъстъците

Фъстъците всъщност не са ядки. Името е подвеждащо. Те всъщност са семена, базирани на шушулки, така че те се класифицират като бобови растения. Бобовите растения са зеленчуци като грах, соя и боб. Бобовите растения съдържат лектини, които могат да причинят увреждане на лигавицата на червата. Протеинът фъстъчен аглутинин може също да повлияе на червата [*].

Това е един от най-спорните въпроси в палео културата, като някои хора категорично се аргументират срещу легитимността на фъстъците върху палео, а други възприемат по-небрежен подход. Критиците казват, че имат относително голямо количество съединение, наречено фитат, което се свързва с минералите в самата храна и ограничава хранителната стойност, която получаваме, когато ги ядем [*].

Като се има предвид това, фъстъците определено не са лоши за вас. Фъстъците съдържат редица полифеноли, антиоксиданти, флавоноиди и аминокиселини. Изследванията показват, че всички тези компоненти са полезни за човешкото здраве [*].

Така че трябва ли да сте палео-диета, която избягва всички бобови растения, или трябва да сте палео-диета, която целенасочено включва фъстъци в диетата си? Ще оставим това на вас.

Сега, когато разбирате къде фъстъците се вписват в палео диетата, нека да разгледаме няколко други популярни ядки, преди да разгледаме главния списък с палео ядки.

Палео са кашу?

Да! Кашуто е толкова вкусно и прекрасен начин да добавите богата, кремообразна текстура към храната. Един от любимите ми начини за използване на кашу е приготвянето на крем от кашу, който можете да използвате като заместител на сиренето. Тази рецепта за мак и сирене от кашу от Cookie & Kate трябва да умре!

Те също са чудесна закуска около къщата с много минерали като калций и желязо [*].

Представляват шам фъстък?

Мда! Шам-фъстъците са ми любими. Те са опасни, но аз също обичам да купувам семена от шам фъстък, точно защото отнема малко повече усилия, за да се отворят. Отнема повече време за ядене и ми улеснява да спра, преди да закуся твърде много. Може да се твърди, че тъй като шам-фъстъците растат на дървета, те са „технически“ семена, но хората са склонни да слагат шам-фъстъци в лагера с ядки много повече, отколкото техните заблуждаващи братовчеди от фъстъци.

Те също така съдържат добро количество протеини, хранителни вещества, здравословни мастни киселини и антиоксиданти, а шамфъстъкът има положителен ефект върху кръвното Ви налягане [*].

Са бадеми палео?

Може би най-лекият от всички ядки, бадемите са невероятно популярни в закуските и върху салатите. Бадемите са богати на здравословни мононенаситени мазнини, фибри, протеини и различни важни хранителни вещества, което ги прави добра закуска, ако ги ядете умерено [*].

Основният списък на палео диетичните ядки

Добре! Сега да разгледаме всички ваши опции. Придържайте се към закупуването на тези ядки и семена и ще бъдете безопасно в палеостандарта.

  • Шам-фъстъци
  • бразилски ядки
  • Слънчогледови семки
  • сусам
  • Семена от чиа
  • Ленено семе
  • Тиквени семки (пепитас)
  • Пекани
  • Орехови ядки
  • кедрови ядки
  • Ядки макадамия
  • Кестени
  • Кашу
  • Бадеми
  • Лешници

Забележка: Уелнес месото на САЩ предлага разнообразие от органични ядки и пътеки, включително сурови бадеми, бразилски ядки, кашу, пекани, орехи и други!

Защо трябва да ядете за ядки

Сега, след като имате своя основен списък, нека поговорим малко повече за това защо ядките са добър вариант за палео закуска. Ето три причини според Харвардското медицинско училище, поради които трябва да добавите ядки към вашата диета.

1. Опакован пълен с хранителни вещества

Според SELF Nutrition Data, една унция смесени ядки съдържа:

  • Калории: 173
  • Протеин: 5 грама
  • Дебел: 16 грама, включително 9 грама мононенаситени мазнини
  • Въглехидрати: 6 грама
  • Фибри: 3 грама
  • Витамин Е: 59% от дневната ви стойност (DV)
  • Магнезий: 83% от DV
  • Фосфор: 66% от DV
  • Мед: 118% от DV
  • Манган: 134% от DV
  • Селен: 286% от DV

С толкова много здравословни мазнини, протеини и минерали, ядките предлагат здравословен начин за закуска. Те не са пълноценна храна, но определено са достойно допълнение към заоблената диета.

2. Помогнете ви да се чувствате сити

С всички протеини и мазнини, открити в ядките, е по-вероятно да се чувствате сити, отколкото при други закуски. Така че измервайте малко количество, за да не унищожите половината от дневния си прием на калории и да се измъкнете, приятели.

3. По-нисък риск от образуване на кръвни съсиреци и отпускане на кръвоносните съдове

Има доказателства, че Омега 3 може да действа подобно на аспирина и да предпазва кръвта от съсирване, а ядките също имат аминокиселина, която допринася за отпускането на кръвоносните съдове [*]. Това очевидно е само малък компонент от хранителния избор, който трябва да направите за насърчаване на здравословна кръв, но това е нещо, което трябва да имате предвид.

Как безопасно да включите ядките във вашата палео диета

Вече разгледахме малко от това, но ядките са страхотни, когато се ядат на подходящи порции. Ядките понякога получават смесен преглед, защото са толкова калорични и лесни за ядене, но това, че нещо е богато, не означава, че не можете да имате здравословна връзка с тях!

1. Измерете закуската си

Освен да следите калориите си, една от причините да проследявате приема на ядки е да предотвратите прекомерния прием на PUFAs. PUFA са полиненаситени мазнини - един от трите основни вида мазнини заедно с мононенаситените мазнини и наситените мастни киселини [*]. Въпреки че трябва да ядете голямо количество PUFAs, за да развиете здравословни проблеми, има някои източници, според които PUFAs допринасят за диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.

2. Избягвайте бланшираните ядки

Бланширането на ядките е процесът на потапяне на ядките в гореща вода и отстраняване на корите. Някои рецепти изискват бланширани ядки като естетичен избор, а други го препоръчват, за да направят текстурата по-гладка в рецептите. Когато закусвате, препоръчваме да държите корите върху тях или да купувате ядки с тях, тъй като те съдържат здрави фибри и антиоксиданти. Мислете за тях в същия дух като ябълките. Не е толкова драматично като падането на хранителни вещества, което се случва, когато премахвате корите на ябълките, но все пак си струва да продължите!

3. Използвайте ги като акценти върху върховете на ястията или салатите

Наистина е лесно да прекалите с лека закуска с ядки, така че вместо просто да държите голяма чанта около къщата, която е лесна за достъп, опитайте да ги разпределите, когато ги приемате на хранене и ги използвате само като гарнитури или най-малко отстрани. Една от любимите ни палео салати с филирани бадеми е ягодова салата от босилек.

4. Яжте ги като алтернативни масла

Друг вариант е да пропуснете изобщо да имате чанта около къщата и просто да се придържате към маслото. Трябва да внимавате за захарите и добавките, намиращи се в ореховите масла, но след като намерите марка, на която имате доверие, можете да я запазите за лесна закуска. Обичаме да го слагаме на ябълки или просто да прокрадваме по лъжичка от време на време.

И ето го! Всичко, което трябва да знаете за палео ядките. Успех на вашето палео пътуване и не забравяйте да се наслаждавате на ядки и семена, но ги яжте умерено!

Не забравяйте да проверите нашите палео-приятелски селекции от ядки!

Нейтън Фелпс

Нейтън Фелпс е писател, етичен гурман и любител на открито, родом от Нешвил, Тенеси. Той разделя времето си между това да помага на устойчивия бизнес да намира нови клиенти и да управлява непрекъснато нарастващия си списък с хобита, които включват свирене на китара, печене на хляб и създаване на настолни игри.