Не позволявайте на размера да пречи

Придържането към програма за упражнения е трудно, без значение кой сте, но ако сегашното ви тегло ви постави в категорията "болестно затлъстяване", започването на нова рутина може да дойде с някои допълнителни, неочаквани предизвикателства. Докато ще възникнат проблеми, които тормозят всички трениращи - като намирането на време за изпотяване, откриването на дейности, които ви харесват или като цяло се чувстват извън форма, тези със значително количество загуба на тегло може също да се борят с намирането на упражнения, които могат да изпълняват удобно или тези може да се направи, без да се налага да се качвате на пода. Ако се съмнявате във възможностите си или мислите, че няма начин да започнете да тренирате, знайте, че грешите. Въпреки всякакви несигурности или предизвикателства, ползите от редовната дейност далеч надхвърлят всеки от негативите. Просто трябва да направите тази първа стъпка, за да започнете.

перфектният

Националните здравни институти определят клинично тежкото затлъстяване или болестното затлъстяване като

  • Като сте над 100 килограма над идеалното телесно тегло
  • Или с индекс на телесна маса (ИТМ) 40 или повече
  • Или, с ИТМ от 35 или повече и едно или повече други (коморбидни) състояния като диабет или високо кръвно налягане.
Ако попадате в една от тези категории, добрата новина е, че с няколко прости модификации можете да създадете програма за тренировка, която да ви помогне да станете по-здрави, да увеличите силата и да подобрите способността си да извършвате ежедневни дейности с лекота.

Къде да започна?

Първото място, с което трябва да започнете, е с Вашия лекар, за да разберете „всичко ясно“, преди да започнете дадена програма за упражнения. След като ви дадат зелена светлина, уверете се, че сте подготвени с подходящи обувки, удобни дрехи за тренировка и позитивно отношение, за да сте мотивирани и да бъдете силни.

Добре закръглената програма за упражнения съдържа както тренировки за кардио, така и за силова тренировка. Разходките, водните упражнения и стационарното колоездене са всички опции за кардио с малко въздействие, които са лесни за ставите, което е важно съображение, ако имате много килограми, за да отслабнете. Като започнете с няколко минути, няколко пъти на ден, можете бързо да изградите издръжливост, за да изпробвате по-дълги тренировки, когато станете по-годни.

Ако изправянето е проблем, SparkPeople's Limited Mobility Lifestyle Center има както кардио тренировки, така и силови тренировки, които могат да се правят от седнало положение. В зависимост от това как носите излишното тегло, някои упражнения в седнало положение могат да бъдат трудни. Силовата тренировка по-долу съдържа както упражнения за изправяне, които могат да се правят с помощта на стол за баланс, така и упражнения в седнало положение, които са удобни за трениращ от всякакъв размер.

Използвайте тази програма за сила на цялото тяло два пъти седмично, като започнете с по един набор от всяко упражнение (осем до 12 повторения на сет) и изградете до две или три, когато започнете да се нуждаете от повече предизвикателство. Комбинирайте това с редовни кардио упражнения (започвайки с три дни в седмицата) и здравословна диета и ще бъдете на прав път към постигане на целите си!

Тренировка за сила на цялото тяло за всички размери

Необходимо оборудване: стол и комплект гири

Клекове с широки крака с гира: Това упражнение е насочено към вашите квадрицепси, които ви дават сила да ставате и слизате от стол с лекота. Ако балансът е проблем, откажете се от дъмбела и поставете стол (обърнат навън) пред себе си. Задръжте леко за облегалката на стола за баланс. Стигайте само доколкото тялото ви позволява без болка.

Ако един набор от всяко от тези упражнения е твърде много, започнете само с няколко от тях или намалете броя на повторенията. Ако 10 минути кардио упражнения са повече, отколкото можете да се справите, започнете с по-малко време. Важното е да запомните, че винаги нещо е по-добро от нищо. Ако можете да влезете в последователна рутина, бързо ще видите, че нивото ви на фитнес се подобрява.

Дори малки количества упражнения се добавят, когато става въпрос за загуба на тегло и цялостното ви здраве. Не позволявайте теглото ви да ви попречи да работите за нещо, което наистина искате да постигнете. Намирането на дейности, които ви харесват, и установяването на навици, с които можете да живеете вечно, улесняват запазването на последователността. Не се страхувайте да модифицирате според нуждите, вземете го по един ден и в крайна сметка ще постигнете всички цели за здраве и фитнес, които сте се надявали да постигнете!