В наши дни кето диетата привлича много внимание. Тази диета обещава големи резултати при отслабване за тези, които се придържат към яденето на храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Наистина изглежда прекалено хубаво, за да е истина, но има много наука (и реални резултати!), Които да подкрепят тези невероятни твърдения.

диетата

В свят, който някога е бил обсебен от храни с ниско съдържание на мазнини и нискокалорични диети, кетогенната диета може да изглежда чужда и непозната. Той има реален потенциал както за жени, така и за мъже, които се борят да постигнат целите си за отслабване. Ето какво трябва да знаете за кетогенната диета, включително плюсовете и минусите на обвързването с кетото и как можете да накарате тя да работи за вас и вашите специфични фитнес цели.

ПОЗНАВАНЕ НА КЕТО ДИЕТА

Кето диетата е свързана с това да вкарате тялото си в кетоза, като ядете мазнини - и то много. Обикновено тялото работи с въглехидрати, изгаряйки глюкозата като източник на енергия. Ако обаче тялото ви няма достатъчно въглехидрати за изгаряне, то ще изгаря мазнините като гориво. В резултат на това черният дроб произвежда кетони. Този процес е известен като кетоза.

Кетозата е напълно нормален процес в организма, но повечето хора ядат достатъчно въглехидрати, така че тялото им да не влезе в кетогенно състояние. Възможно е умишлено да предизвикате кетоза, като ядете приблизително 50 грама въглехидрати (или по-малко) всеки ден и увеличавате приема на мазнини. Това позволява на тялото ви да работи с мазнини, което означава, че изгаряте повече мазнини и в резултат отслабвате.

Най-основното, спазването на кетогенна диета изисква да се съобразите с много уникално съотношение на макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини. Приемът на въглехидрати трябва да представлява само 10% от калориите ви всеки ден. 20% от калориите ви трябва да идват от протеини. Това, което е останало, е изцяло посветено на мазнините. Това означава, че 70% от приема на калории всеки ден трябва да идва от мазнини.

Плюсове и минуси на една кетогенна диета

Както всеки хранителен план, и при кетогенната диета има плюсове и минуси. Няма универсална диета, така че е важно да разберете ограниченията на който и да е хранителен план, преди да започнете. Нека първо разгледаме недостатъците на кето диетата и след това ще обсъдим ползите.

KETO CONS

Живеем в свят, който иска всичко да бъде моментално. Но що се отнася до силовите тренировки и диетата, това просто не работи по този начин. Няма вълшебно хапче. Необходима е упорита работа и отдаденост! За мнозина най-големият недостатък на яденето на кето е, че отнема време, докато тялото ви се адаптира. Не забравяйте, че кетозата е нещо, което трябва да задействате в тялото си. Докато тялото ви не разбере, че изгарянето на мазнини за гориво е новата норма, то първо ще изгаря глюкозата (захарта). При диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да отнеме между една и две седмици, за да се адаптира към кетогенно състояние.

Важно е да знаете, че кето диетата изглежда като възможност да ядете толкова сирене, бекон и пържола, колкото сърцето ви желае. Това НЕ е така! Истината е, че това все още е диета и изисква не само да ограничите приема на въглехидрати, но също така да обърнете внимание на размера на порциите и общия прием на калории за деня. За някои е необходимо да живеят дори един ден без храни с високо съдържание на въглехидрати е мъчение!

И накрая, кето диетата изисква достатъчно количество планиране и подготовка. Не можете просто да излезете от къщата за деня и да предположите, че ще намерите храни, които отговарят на вашите нужди. Това не означава, че не можете да се придържате към кето, ако сте заети, но означава, че ще трябва да сте умни и да планирате предварително. Приготвянето на ястия ще направи или разбие вашия успех на кетогенна диета.

KETO PROS

Най-очевидната полза, която ще изпитате, докато сте на кетогенна диета, е загубата на мазнини. Изследвания, публикувани в British Journal of Nutrition, установяват, че хората, които спазват диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, са успели да постигнат значително по-голяма загуба на мазнини от тези, които спазват диета с ниско съдържание на мазнини. Това е едно от многото изследвания, които мога да спомена.

Когато ядете мазнини, тялото ви освобождава ключови хормони, които предизвикват усещане за ситост и ситост. Ето защо кетогенните диети често съобщават за намален апетит за храна, по-нисък апетит и повече енергия. Освен това има изследвания, които подкрепят използването на кетогенна диета за намаляване на риска от диабет, тъй като намалява инсулиновата резистентност и намалява риска от сърдечни заболявания.

СЪВЕТИ ЗА УСПЕХ

Без планиране е трудно да се постигне успех в кетогенната диета. Ето какво трябва да знаете, преди да започнете.

  • Планирането на хранене и приготвянето на храна ще ви бъде най-добрият приятел, когато сте на кетогенна диета. Нищо не ви подготвя за неуспех като прекалено гладен или прекалено зает без лесни възможности за хранене. Предлагам да седнете веднъж седмично, да картографирате всяко хранене и закуска и да правите възможно най-много подготвителна работа през почивните дни.
  • За невероятно натоварени дни е толкова полезно да имате удобни за кето опции за удобна храна. Правих проучвания (и тествах много продукти!) И докладвах за най-добрите кето-леки закуски в моя акаунт в Instagram.
  • Използването на ленти за тестване на кетони е отличен начин да се уверите, че ядете правилните макроси, за да влезете в кетоза. Можете да закупите тестови ленти на Amazon и това е чудесен начин да останете на път.

  • Кетогенната диета е свързана с яденето на много мазнини. Не се страхувайте от наситени мазнини, избирайте мазнини, които са възможно най-необработени и избягвайте мазнини и масла, открити в преработени, пакетирани храни, произведени във фабрика. Мазнините, които получават зелена светлина, когато става въпрос за кето диета - и добро здраве като цяло - могат да бъдат разделени на четири категории: наситени мазнини, мононенаситени мазнини (MUFA), полиненаситени мазнини (PUFA) и естествени трансмазнини. Истината е, че всички мазнини съдържат смес от тези видове, но доминиращото е как ги категоризираме. Ще искате да стоите настрана от преработените транс-мазнини и изкуствените транс-мазнини, и двете могат да навредят на вашето здраве.
  • Когато ядете нисковъглехидратни, запасите от вода в тялото се изчерпват по-бързо. Това означава, че трябва да пиете много вода, за да сте сигурни, че тялото ви остава хидратирано. Предлагам да използвате този калкулатор от Bodybuilding.com, за да разберете колко вода трябва да пиете всеки ден.
  • Придържай се към него! Много кетогенни диети изпитват това, което наричат ​​„кето-грип“. Отбиването на тялото от тонове захар и преработена храна е грубо. И тъй като тялото ви се адаптира към изгаряне на мазнини вместо на глюкоза, може да забележите, че енергията ви е ниска. Това чувство няма да продължи, обещавам.

ЗА ВКЪЩИ

Когато погледнете проучвания, голяма част от изследванията са пристрастни за или срещу диети с високо съдържание на мазнини, диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Намирането на обективни изследвания е трудно. Повечето изследвания търсят конкретен резултат. Но много от настоящите хранителни науки (и реални резултати!) Подкрепят невероятните твърдения на привържениците на кето диетата.

Подобно на всяка друга диета или хранителен план, и вие трябва да подхождате към кето диетата с оглед на вашите индивидуални нужди и цели. Може да се наложи да коригирате вашите макроси или дневния прием на калории, докато откриете какво е подходящо за вашето тяло.

Бъдете търпеливи, останете в курса и не се страхувайте от мазнини! Диетичните мазнини могат да бъдат напълно здравословни и да играят основна роля в диетата за отслабване. Не забравяйте да промените източниците на прием на мазнини. Слушайте тялото си! Яжте, когато сте гладни и приготвяйте храни с вкус. Може да забележите, че трябва да добавяте фибри или може да се наложи да добавите малко протеин, за да подобрите ефективността и резултатите от упражненията си. Тази промяна може да отнеме време, това е процес на обучение, но потенциалът за променящи живота резултати на кетогенната диета може да си струва усилията.