Когато културистите обмислят ядките на храненето, два от най-критичните въпроси, с които трябва да се борят, са колко протеини да консумират и на какви източници да разчитат.

правилните
Препоръчваме да приемате поне един грам (g) протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Във фаза на рязане количеството трябва да се увеличи до най-малко 1 1/4 g протеин на килограм телесно тегло, но общите калории трябва да бъдат намалени, главно чрез намаляване на въглехидратите. И така, отговорът на „колко“ е доста ясен. Нулирането на правилните протеинови източници обаче е по-сложно.

Протеиновият фактор

Когато целта ви е да се раздроби, трябва да намалите калориите, но също така се нуждаете от много протеини, за да сте сигурни, че тялото ви няма да започне да катаболизира (събаря) трудно спечелената мускулна тъкан. Изборът на храни с много високо съдържание на протеини е най-добрата стратегия.

Когато се опитвате да накарате мускулите си да растат възможно най-много, калориите са критични, както и аминокиселините (получени от протеинови храни), необходими за изграждането на мускулите. Процентът на калориите, които трябва да идват от протеини, зависи от вашия тип тяло и генетика. Културистите, които са склонни да добавят излишни мазнини, докато добавят мускулна маса, трябва да избират храни, които имат по-висок процент протеинови калории.

Търговците се нуждаят от повече калории като цяло за мускулния растеж и могат да разчитат на храни с повече мазнини и въглехидрати, както и по-нисък процент протеинови калории.

Ето няколко основни правила.

  • Диета: Приемайте 50% от всички калории от протеини.
  • Добавяне на мускули (за тези, които са склонни да добавят телесни мазнини): Вземете 40% от всички калории от протеини.
  • Добавяне на мускули (за спекуланти): Приемайте 30% от всички калории от мазнини.

Може да изглежда неинтуитивно, но всъщност колкото по-висок е процентът на протеин във вашата диета, толкова по-рестриктивен е той. Диетите се нуждаят от по-малко калории като цяло и следователно по-голям процент от калориите им трябва да идват от протеини. Търговците се нуждаят от повече общи калории, като по този начин по-малък процент калории от протеини.

Усъвършенстване на консумацията на протеин

В тази статия ви предоставяме различни категории протеини; можете да прецените предимствата на всеки по отношение на вашите цели. В допълнение, ние ви казваме процента на калории от протеини в изброените храни, които са всички основни елементи за културизъм.

Нашата цел е да ви запознаем с най-добрите храни за вашите индивидуални нужди. Тук не обсъждаме размера на порциите, които ще варират в зависимост от вашите цели и индивидуални метаболитни нужди. Ние обаче изброихме много от тези храни според размера на порцията, който дава приблизително 100 калории. Количествата, които използваме, са с чисто илюстративна цел, очевидно е, че малко културисти ще седнат на порция пържола от две унции. Не забравяйте, че процентът на калориите от протеини в храната остава постоянен, независимо от размера на порцията.

Когато удвоите порцията, удвоявате количеството (но не и процента) на консумирания протеин.

Приготвяме се да започнем

Първо определете текущата си цел. След това прочетете категориите, за да намерите тези, които биха отговорили най-добре на вашите нужди. Нито една категория няма да обслужва напълно целта ви, независимо каква може да бъде, така че смесете ги и ги съчетайте малко. Освен това имайте предвид, че яденето на разнообразни храни винаги е по-добро от разчитането на ограничен избор. Колкото повече видове храна ядете, толкова по-добър набор от хранителни вещества предоставяте на тялото си.

Категория 1 Чист протеин

Повечето от тези храни не са „чист“ протеин, но са достатъчно високи, за да може да се мисли за такива. Например, пилешките гърди всъщност са с нисък резултат в тази категория по отношение на процент калории от протеини, но много културисти разчитат на тях като на първо място през цялата година. Тези храни могат да се ядат от всички културисти по всяко време. Спортистите, които се опитват да изхвърлят телесните мазнини, трябва да получат лъвския дял от протеина си от източници, които съдържат 70% или повече калории от протеини. Това позволява известна гъвкавост в общия хранителен прием, като в същото време поддържа калориите ниски. Културистите, които се опитват да натрупат мускулна маса, могат да ядат колкото се иска от тези храни, стига да консумират много калории от други източници.

Трудно е да приемете адекватни калории за добавяне на мускули, ако ядете твърде много постно протеин, това ви зарежда. Мускулният растеж зависи не само от консумацията на протеини, но и от общите консумирани калории.

Категория 2 Високи протеини

Тези храни са добри за добавяне на маса, тъй като предлагат обилно количество протеини и съдържат достатъчно хранителни мазнини, за да увеличат общия брой калории. Когато се опитвате да увеличите телесното си тегло и мускулната си маса, имате нужда от повече калории и добавените мазнини от тези храни ще насочат уравнението на калориите към вашата цел. Ако имате бърз метаболизъм и рядко ставате „небрежни“ по време на фаза на обеми, те правят някои от най-добрите източници на протеин за изграждане на мускулна маса. Те също са отличен избор за спекулантите. Тази категория включва широк диапазон в процент на калории от протеини. Храните, които предлагат повече протеини, като пържоли, обикновено са по-скъпи.

Имайте предвид, че храните в долния край на този списък са с по-високо съдържание на мазнини, повече от 70% от калориите в някои от тях идват от мазнини, голяма част от които са по-малко от здравословните наситени сортове. За добри резултати в културизма балансирайте тези протеинови източници с тези от други категории.

Категория 3 Двойни протеини

Храните от тази категория осигуряват много протеини и солидно количество здравословни мазнини. Въпреки че процентът на калориите от протеини е по-малък от 20 за някои от тези храни, те все пак са отличен избор за повечето културисти. Здравословните мазнини, като омега-3 и омега-6 в тези храни, са известни с недостиг на много диети за бодибилдинг.

Много треньори се отклоняват от елементите в този списък (дори цели яйца), защото се страхуват да добавят телесна мазнина. В действителност културистите трябва да консумират повече здравословни мазнини и да намалят консумацията на преработени въглехидрати, като захар и избелено брашно.

Дори ако сте на диета, можете да се възползвате от някои от тези храни. Омега-3, открити в сардините и сьомгата, могат да помогнат на тялото ви да съхранява въглехидрати като мускулен гликоген. Ако сте диетичен културист и ядете относително малко въглехидрати, това може да ви помогне да попълните запасите от гликоген и да ви направи по-малко склонни да съхранявате телесни мазнини. Културистите в диета трябва да ядат тези протеинови храни три пъти седмично. Яйцата служат като добър източник на протеин за културисти, които се интересуват от натрупване. Яйцата са с по-високо съдържание на наситени мазнини, което до известна степен е свързано с нивата на тестостерон. При достатъчно хранителни мазнини нивата на тестостерон остават в нормални граници или дори повишени. Ако вашата диета разчита много на храни с много ниско съдържание на мазнини, като тези, които се намират в категорията на чисти протеини, може да нарушите нивата на тестостерона си.

Ако сте склонни да останете слаби, можете да ядете цели яйца целогодишно. Ако ви е трудно да останете постно, докато се натрупвате, яжте комбинация от едно или две цели яйца с четири или пет белтъка; докато правите диета, използвайте само яйчен белтък в продължение на три дни, преминавайки към цели яйца на всеки четвърти ден, за да повишите нивата на тестостерона си.

Категория 4 Млечен протеин

Диетичните културисти са склонни да избягват млечните продукти, дори обезмаслено сирене, кисело мляко и обезмаслено мляко, вярвайки, че консумацията на тези храни ще попречи на загубата на мазнини. Всъщност те могат да имат обратен ефект. Калцият в млечните храни всъщност предизвиква хормонална подкрепа, за да улесни загубата на мазнини по време на диета с намалено съдържание на калории. Културистите трябва да включат много обезмаслени млечни продукти в своите стратегии за рязане. Ако сте в обемна фаза, нискомасленото мляко, сирене и кисело мляко са чудесен избор, защото те не само са богати на протеини и калций, но съдържат и конюгирана линолова киселина.

Това вещество, намиращо се в млечните мазнини, може да помогне за преразпределението на това, което ядете, насочвайки калориите към растеж и възстановяване, а не към съхранение на телесни мазнини.

Категория 5 растителен протеин

Освен ако не сте вегетариански културист, вероятно няма да се обърнете към зеленчуците и бобовите култури като основен източник на протеин. Много зеленчуци обаче съдържат макроелемента, а някои имат значително количество. (Всеки елемент от този списък съдържа по-висок процент калории от протеини, отколкото пълномаслено мляко или смляно говеждо месо!) Тези храни не само съдържат протеини, но и много от тях са с високо съдържание на фибри, ако сте в обемна фаза и имате големи промени с други думи, нивата на кръвната захар често се чувстват отвратителни, след като ядете голямо ястие, помислете за консумация на повече боб, грах и леща. Съдържанието на високо съдържание на фибри има тенденция да забавя храносмилането на въглехидратите. Това може да ви помогне в тренировките и за избягване на „затишие“ на кръвната захар, което ще ви помогне да поддържате хормоните, които губят мускули. Това означава по-добър мускулен растеж.

Графика на източника на протеин

След като сте определили целта си, можете да смесвате и съчетавате протеиновите източници, които най-добре отговарят на вашите нужди. Отглеждането е свързано със знанието.