Performance Food Ltd., Суонси, Великобритания

performance

Кореспонденция: Д-р Карън Рийд, регистриран диетолог, член на Регистъра за хранене и спорт в Обединеното кралство (SENr), директор Performance Food Ltd., пощенска кутия 58, Суонси SA3 4WX, Великобритания.

Performance Food Ltd., Суонси, Великобритания

Кореспонденция: Д-р Карън Рийд, регистриран диетолог, член на Регистъра за хранене и спорт в Обединеното кралство (SENr), директор Performance Food Ltd., пощенска кутия 58, Суонси SA3 4WX, Великобритания.

Обобщение

Изборът на храна и хранителните навици на спортистите и спортистите се влияят от техния начин на живот, практическите съображения на техните спортове и физиологичните изисквания на тренировъчните и състезателните програми. Нараства интересът към храни с функционална полза в спортните постижения и към продукти и храни, които могат да подобрят възстановяването след тренировка и следователно да подпомогнат по-бързото връщане към тренировките. Тази статия предоставя преглед на хранителните функции на храните и течностите от настоящ научен интерес за спортисти и спортисти. Предоставят се практически диетични стратегии, за да се илюстрира как нововъзникващите изследвания могат да бъдат превърнати в идеи за храни, които могат да увеличат функционалните ползи до техния максимален потенциал в рамките на съществуващите научни препоръки, за да се намали до минимум разчитането на ненужни хранителни добавки.

Въведение

Основна цел на спортното хранене е да модифицира хранителните стресови фактори, свързани с механизмите на увреждане/възстановяване на скелетните мускули, от интензивни тренировъчни и състезателни графици. Диетичните стратегии, които подобряват възстановяването от негативните ефекти от упражненията, могат да спомогнат за насърчаване на по-ефективни физиологични адаптации, възстановяване на мускулите след тренировка и да позволят по-бързо връщане към тренировката (Beelen и др. 2010). В резултат на това подобрението в ефективността на тренировките може от своя страна да доведе до значителни ползи от представянето и дълголетие на спортната кариера, като подпомогне изпълнението назад към гърба както в тренировките, така и в състезанията, както и да помогне за поддържане на правилен имунен статус и дългосрочно здраве.

Цел на спортното хранене

За да се намали рискът от неволно използване на замърсена добавка, Световната антидопингова агенция и МОК са посъветвали националните ръководни органи и спортисти/спортисти да ограничат или избягват употребата на хранителни добавки и да търсят естествени хранителни решения, когато е възможно (IOC 2010; UK AD 2013 ). В повечето случаи едни и същи хранителни вещества и физиологични ползи могат да бъдат получени чрез лесно достъпни храни, често с малка част от цената. Съответно, нараства интересът към храни и продукти с функционална полза от спортните постижения за справяне с негативните ефекти от усилените упражнения и за по-бързо възстановяване.

Текущите области на научен интерес към спорта и храненето с упражнения включват храни, които могат да ускорят възстановяването, да намалят постоянната умора и да насърчат мускулните адаптации и възстановяване. Интерес за спортистите и спортистите представляват и храни, които могат да намалят мускулната болезненост и възпаление и да поддържат имунната система, позволявайки поддържането на добро здраве и намалявайки всякакви прекъсвания в тренировките в резултат на заболяване или нараняване.

Тази статия предоставя преглед на избора на храни и течности от настоящ научен интерес за спортисти и спортисти и техните хранителни функции по отношение на възстановяването от последиците от усилените упражнения. Диетолозите, занимаващи се със спорт и упражнения, играят важна роля при съветването относно практически хранителни интервенции за включване на храни и течности с функционална полза за спортните постижения в рамките на съществуващите научни препоръки, за да се намали до минимум разчитането на ненужни хранителни добавки.

Хранителна обосновка за възстановяване

Като цяло доказателствата все повече показват, че млякото е ефективна натурална спортна напитка и като такова има голям потенциал за развитието на ролята на млечните продукти в хранителните стратегии за спортисти и спортисти. Освен това млякото също така осигурява положителни ползи за храненето и здравето за активни деца и тийнейджъри по отношение на приема на калций и здравето на костите и може да замести консумацията на подсладени захарни напитки около упражнения като енергийни и спортни напитки (Cohen 2012).

Възпаление, свързано с упражнения

Силните упражнения могат да доведат до мускулна умора и увреждане, което често може да доведе до намаляване на мускулния функционален капацитет, докато свързаното с тях възпаление причинява мускулна болезненост, подуване и дискомфорт. Освен това са докладвани повишени биомаркери на оксидативен стрес след тренировка, които могат да причинят допълнително увреждане на мускулните протеини и изтичане на мускулни протеини в кръвта (Howatson & van Someren 2008). Поради това упражненията, причинени от упражнения, могат да имат отрицателно въздействие върху способността на спортиста да изпълнява последователни тренировки. През последните години нараства интересът към функционалната роля на храни, богати на антиоксиданти и фитохимикали, които могат да помогнат за предпазване от оксидативен стрес при усилени тренировки, да намалят възпалението и да дадат възможност на спортистите и спортистите да се възстановят по-бързо и да имат по-бързо връщане към тренировките (Правомощия и др. 2004; Конъли и др. 2006; Howatson и др. 2010).

Въздействие на антиоксидантите и фитохимикалите върху възпалението, свързано с упражненията

Диетични антиоксиданти, изисквания за упражнения и ефекти върху адаптацията

Въпреки че има рационален аргумент, че редовното усилено обучение увеличава изискването за хранителни антиоксиданти, остава неясно какви оптимални нива на прием трябва да бъдат. Предполага се, че възпалението и оксидативният стрес са важен стимул за адаптация към тренировката и че реактивните кислородни видове (ROS), свързани с упражненията, могат да окажат благоприятни ефекти в процеса на адаптация на тренировката (Gomez-Cabrera и др. 2008). Упражнението може да доведе до дисбаланс между ROS и антиоксиданти, което се нарича оксидативен стрес, а увеличаването на ROS може да действа като сигнален механизъм, което в крайна сметка води до важни физиологични адаптации. Прекомерният прием на екзогенни антиоксидантни добавки може да възпрепятства адаптацията на упражненията за производството на ендогенни антиоксиданти, които могат да предпазят клетката от ROS и оксидативен стрес (Powers и др. 2004; 2011). Следователно, тъй като ROS, генерирани от упражнения, могат да имат важна роля за регулиране на защитата срещу оксидативен стрес, понастоящем се препоръчва повишено внимание по отношение на употребата на антиоксидантни добавки за насърчаване на възстановяването след тренировка (Ristow и др. 2009).

Имунно здраве

Доказано е, че острите продължителни интензивни упражнения потискат имунната функция и се смята, че причините са свързани с повишаване на циркулиращите хормони на стреса (т.е. адреналин и кортизол), промени в про/противовъзпалителния цитокинов баланс и повишени свободни радикали (Nieman 1995). Следователно спортистите, предприемащи тежки тренировъчни натоварвания и състезателни графици, са изложени на повишен риск от леки заболявания, по-специално инфекции на горните дихателни пътища (URTI), които могат да прекъснат тренировката и дори да доведат до неспособност на състезател да се състезава. Доказано е, че диетата с високо съдържание на въглехидрати намалява нивата на хормона на стреса по време на тренировка, притъпява имунното увреждане и насърчава възстановяването между тренировките. Консумирането на въглехидратни напитки, осигуряващи 6,4–12,8% концентрация на въглехидрати по време на продължително упражнение, може да помогне за поддържане на нивата на глюкоза в плазмата и да отслаби някои аспекти на индуцираната от упражненията имуносупресия (Bishop и др. 1999; Ланкастър и др. 2005). Като се има предвид обаче, че въглехидратите могат да се разглеждат само като частична противодействие, тъй като поглъщането на въглехидрати по време на тренировка не е предотвратило спад в някои аспекти на имунната функция, включително имуноглобулиновия слюнчен IgA.

Антиоксидантите упражняват и имунната функция

Роля на пробиотичните напитки върху имунната функция

Роля на витамин D върху имунната функция

Роля на хранителните нитрати като ергогенно помощно средство

Ефективни храни за спортисти и спортисти

Като цяло, популяризирането на храни с функционална полза в спорта предлага алтернатива на спортистите и спортистите на хранителните добавки и може да намали риска от тях по невнимание, използвайки замърсена добавка. Следователно диетолозите по спорт и упражнения имат важна роля в обучението на спортисти/спортисти за това как най-добре да прилагат настоящите препоръки заедно с нови научни открития/идеи в спортното хранене, за да могат да получат конкурентно предимство. Това изисква творческо практическо приложение на диетични стратегии, като например интегриране на точния момент и качество на приема на протеини и включване на консумацията на храни, богати на антиоксиданти и фитохимикали, за да се защити имунната система и да се намали мускулната болезненост и възпаление след тренировка. Диетолозите, занимаващи се със спорт и упражнения, са длъжни да се грижат за своите спортисти, за да ги обучават по подходящ начин относно подходящи източници на храна, които ще им осигурят ключови хранителни вещества както за тренировки, така и за възстановяване, така че да се намали до минимум разчитането на ненужната употреба на добавки.

Ефективни храни за възстановяване и здраве

За да се илюстрира по-нататък как практическите диетични стратегии, представени по-рано, могат да бъдат превърнати в идеи за храна, в таблица 1 е даден примерен план за меню за хранителни продукти за 22-годишен мъж хокей с тегло 73 кг. Придружаващо обобщение на хранителния анализ на също се предоставят ключови макро- и микроелементи (Таблица 2). Той показва как практическото приложение на новите разработки в спортното хранене може да се приложи в рамките на обикновен тренировъчен ден. Пробният план взема предвид времето и качеството на приема на протеини в комбинация с въглехидрати около режимите на упражнения и предоставя примери за допълнителни храни, които могат да имат функционална полза за здравето, да намалят възпалението и да насърчат възстановяването на мускулите след тренировка и състезание.

Макронутриент Количество коментар
Енергия 3583 ккал
Протеин 134 гр 1,8 g/kg телесна маса
Въглехидрати 470 гр 6,5 g/kg телесна маса
Микроелементи Количество Британски RNI * * UK RNI (референтен прием на хранителни вещества).
Витамин Ц 250 mg 40 mg
Витамин D 17,8 μg
Калций 2289 mg 700 mg
Желязо 16,3 mg 8,7 mg

Заключения

Процесът на разработване и публикуване на настоящия консенсус на МОК относно спортното хранене (2010) подчерта как знанията, отнасящи се до базата от научни доказателства и практиката на спортното хранене, стават все по-усъвършенствани през последните 15 години и така превеждането на най-новите научни доказателства на практика представя интересно предизвикателство за диетолозите за спорт и упражнения.

Една от ключовите роли на специалиста по диетология в спорта и упражненията е да предоставя актуални съвети относно спортното хранене, за да увеличи максимално способността на спортиста да изпълнява тренировки назад и да се възстанови от интензивни тренировки и състезателни резултати. За да могат спортистите да намерят конкурентно предимство, стратегиите трябва да включват използването на наличната база данни в практически контекст на нововъзникващата наука в спортното хранене.

Регистърът за хранене в спорта и упражненията в Обединеното кралство е доброволен, базиран на компетентност регистър за специалисти по хранене в областта на спорта и упражненията. За допълнителна информация и за намиране на регистриран диетолог по спорт и упражнения посетете www.senr.org.uk.

Конфликт на интереси

Авторът е директор на Performance Food Ltd. и няма конфликт на интереси за разкриване.