Тъй като съм обикалял през фитнес режими и диети, за да вляза във форма за сезона на банските костюми или за цялостното си здравословно състояние, винаги съм ги намирал за лесни за следване във вакуум, готвейки у дома за себе си. Но веднага щом искам да поканя приятели, диетата и нейните ограничения се сриват, защото диетичната храна по замисъл не е празнична храна.

кето

Тазгодишното диетично безумие е свързано с кето, което е преосмислена, по-строга версия на диетите на Аткинс и нисковъглехидратните. Той има конкретни насоки за хранене предимно с протеини и мазнини и с много малко или никакво въглехидрати, което включва ограничаване или избягване не само на плодове и зърнени храни, но и на боб и кореноплодни зеленчуци. Целта е да промените механиката на тялото си, така че то да изгаря мазнините вместо въглехидратите, състояние на операции, наречено кетоза.

Рецептите в кето-готварските книги често съдържат мутации на класика със странни заместители на съставките, като кюфтета и, е, юфка с тиквички. Според мен замествания като това осветяват това, което не можете да ядете, вместо да възприемете това, което можете. Така че разработих списък с ястия, които ще работят за кето диетите (разбих макросите за всеки, ако искате да ги проследите), но че също така бих се радвал да сложа на масата пред приятели които не са на здравно пътуване.

Можете да сервирате тези ястия сами или със сотирани зеленчуци и/или обикновена зелена салата. Всяка от тях има само пет съставки, без да се броят сол, черен пипер и масло, и всяка се предлага с три допълнителни вкусови профила, така че можете да превключите всяко ястие за разнообразие, ако ви омръзне. Всяко ястие действа точно толкова ефективно, колкото и денонощното хранене, както и развлекателен център.

Мустард кюфте и карфиол Гратин с Грюер

Един час. Сервира 4.

Това успокояващо печено ястие би могло, ако присвивате очи достатъчно силно, да премине за печени макарони, плуване в сметана и гарнирано с орехово, кафяво сирене Gruyère. Вече имате своя любима домашна или замразена рецепта за кюфтета от магазина? Използвайте го тук на мястото на кюфтетата от нулата; просто се уверете, че те са с еднакъв размер и са напълно размразени.

Съставки

  • 1 глава карфиол (около 2 паунда), нарязан и начупен на цветя с размер на хапка
  • Кошерна сол
  • 1 килограм говеждо месо, за предпочитане 80/20
  • 3 супени лъжици дижонска горчица
  • Прясно смлян черен пипер
  • 1 супена лъжица ежедневен зехтин
  • 2 чаши тежък крем
  • 3 чаши настърган Грюер или отлежал бял чедър

Инструкции

  1. Загрейте фурната до 450 градуса. Поставете четири съда от гретен с 2 чаши върху покрит с фолио лист за печене.
  2. Донесете 1 чаша вода да къкри в голям тиган на умерен огън. Добавете карфиола, подправете със сол и покрийте тигана. Гответе, докато цветята на карфиола станат достатъчно нежни, за да бъдат пробити с върха на ножа, около 2 минути. Разкрийте и продължете да готвите, докато водата се изпари и карфиолът стане напълно нежен, още 4 до 5 минути. Разделете карфиола между приготвените ястия с гратен.
  3. В средна купа натрошете с пръсти смленото говеждо месо на парчета с размерите на стотинка. Сложете горчицата върху говеждото, след което подправете обилно със сол и черен пипер. Използвайте пръстите си, за да хвърлите внимателно говеждото, докато се покрие добре с подправките. Навийте парчета говеждо месо с размер на орех на около 32 топки (1¼-инчов диаметър) и ги разделете между ястията с гратен, като ги поставите върху карфиола.
  4. Изсипете ½ чаша сметана върху кюфтетата и карфиола във всяко ястие, подправете със сол и черен пипер, след което отгоре ги напълнете с ¾ чаша настърган кашкавал. Печете, докато кюфтетата се приготвят и сиренето стане златисто кафяво и отгоре мехурче, около 30 минути. Сервирайте докато е топло.

Вариации:
Сметана от къри: Разбъркайте 1 супена лъжица къри на прах в крема, преди да го разделите между ястията с гратен.

Агнешко и фета: Сменете агнешкото месо с говеждото, пропуснете Gruyère и разделете 8 унции раздробена фета между ястията след изпичане.

Чедър от броколи: Разменете броколи за карфиол и остър чедър за Gruyère.

Макроси (на порция):
Мазнини: 94,2 g
Въглехидрати: 5,6 g
Протеини: 47,4 g

Пасирани пилешки бутчета със саламура със зеле и авокадо

1 час 10 минути. Сервира 4.

Тъй като пилето тук се пече в саламура, не се нуждае от допълнителна сол, затова опитайте ястието, преди да добавите сол в края. Ако имате смесени маслини, които искате да използвате, но без саламура, просто подправете пилето със сол, преди да добавите към ястието и на негово място залейте 1/2 чаша пилешки бульон или вода.

Съставки

  • 2 килограма пилешки бедра с кости, с кожа (4 големи или 6 малки)
  • Прясно смлян черен пипер
  • 3/4 чаша смесени маслини без костилки с 1/2 чаша саламура
  • 1 малък лимон
  • 1/4 чаша ежедневен зехтин
  • 7 чаши (или една торба от 5 унции) леко опаковано бебешко зеле или спанак
  • 1 авокадо, разполовено и обезкостено
  • Кошерна сол (по избор)

Инструкции

  1. Загрейте фурната до 400 градуса.
  2. Подправете пилешките бутчета изцяло с черен пипер, след това подредете кожата нагоре в плитка форма с форма на печене от 2 1/2-кварта, достатъчно широка, за да има малко място между всяко бедро. Разпръснете маслините около пилето, след което изсипете саламурата им върху всичко. С помощта на белачка за зеленчуци отстранете цедката от лимона на ленти и ги разпръснете около пилето. Нарежете лимона на 1/2-инчови парчета, като изхвърлите всички семена, след което ги разпръснете и около пилето. Залейте всичко със зехтина.
  3. Печете пилето до готовност и кожата отгоре е златистокафява, около 1 час.
  4. Извадете съда от фурната и незабавно прехвърлете парчетата пиле в чиния. Разбъркайте зелето в ароматните съдове в съда, след което върнете парчетата пиле в съда върху увяхващите зеленчуци. Използвайте лъжица, за да пуснете парчета авокадо върху пилето и зелето и подправете със сол, ако искате.

Вариации:
Моцарела: Разменете 6 унции прясна моцарела за авокадото, като го разбиете на парчета с размер хапка, за да ги разпръснете върху кейла.

Портокалово пиле: Разменете 1 портокал с лимона, пропуснете маслините и използвайте 1/2 чаша оризов оцет плюс 1/4 чаша соев сос вместо саламура. Разменете спанака с къдравото зеле.

Пикантни зелени: Добавете 1/2 до 1 чаена лъжичка натрошени люспи от червен чили заедно с маслините и заменете ескарола за къдравото зеле. Сервирайте с настърган пармезан.

Макроси (на порция):
Мазнини: 70,9 g
Въглехидрати: 9,4 g
Протеини: 40,3 g

Кето свинско нарязани паприкаш

35 минути. Сервира 4.

В традиционния червен паприкаш брашното се разбърква в заквасена сметана, за да не се разцепи, когато се добави към соса с лют пипер, но в кето диетата това не е позволено, така че заквасената сметана и сосът се сервират отделно тук. Унгарските восъчни чушки са много разпространени в повечето хранителни магазини и заедно с лютия червен пипер придават на соса неговия отличителен вкус; макар и не съвсем същото, можете да замените Кубанели, сладки чушки банан или малки жълти чушки.

Съставки

  • 4 супени лъжици ежедневен зехтин
  • 4 свински котлета в кости, нарязани с дебелина 1 инч (около 10 унции всеки)
  • Кошерна сол и прясно смлян черен пипер
  • 1 голяма червена чушка, нарязана на тънки филийки
  • 2 унгарски восък, чушки Cubanelle или сладки банани, нарязани на тънки филийки
  • 2 супени лъжици доматено пюре
  • 2 супени лъжици лют червен червен пипер (или 5 чаени лъжички сладък червен пипер и 1 чаена лъжичка кайен)
  • Заквасена сметана, за сервиране

Инструкции

Вариации:
Гъба: Разменете 1 средна жълта глава лук и 4 унции гъби кремини, нарязани на тънки филийки, за сладките чушки и заменете 1 супена лъжица суха гъба на прах за червения пипер.

Креолски крем: Разменете 1 малка жълта глава лук и 1 малка зелена чушка за сладките чушки, заменете 2 супени лъжици пресни листа от мащерка и ½ чаена лъжичка лют червен пипер и заменете 1 ½ чаши тежка сметана за водата; пропуснете заквасената сметана.

Синапен праз: Разменете 3 големи (или 6 малки) праза, нарязани на тънки филийки, за сладките чушки и заменете 2 супени лъжици дижонска горчица за доматеното пюре; намалете червения пипер до 1 чаена лъжичка.

Макроси (на порция):
Мазнини: 44 g
Въглехидрати: 8,4 g
Протеин: 60,5 g

Зелено къри и сьомга, печена на кисело мляко

40 минути. Сервира 4.

Печенето на филета от сьомга при ниска температура поддържа месото нежно и влажно, дори когато е готвено до добре приготвено. Сосът от кисело мляко отгоре помага да се изолира и сьомгата, създавайки ароматно кремообразно покритие за рибата, балансирано със солени, хрупкави краставици и кашу.

Съставки

  • 4 филета сьомга без кожа (около 8 унции всяко)
  • Кошерна сол и прясно смлян черен пипер
  • 1 чаша пълномаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1/3 чаша ежедневен зехтин
  • 6 супени лъжици (един буркан от 4 унции) тайландска зелена къри паста
  • 1/2 чаша осолено кашу
  • 6 персийски краставици (около 1 килограм), нарязани на тънки филийки

Инструкции

  1. Загрейте фурната до 325 градуса. Покрийте листа за печене с рамка с фолио.
  2. Поставете филетата сьомга върху подготвения лист за печене и подправете цялото със сол и черен пипер. В малка купа разбийте киселото мляко, зехтина и къри пастата до гладка смес, след това лъжица равномерно върху филетата, разпределяйки, за да покрие напълно върховете на сьомгата. Печете, докато термометърът с незабавно отчитане, поставен в най-дебелата част на всяко филе, отчете 160 градуса, около 35 минути за филета с дебелина от 1 до 1/2 инча.
  3. Докато сьомгата се пече, загрейте малък тиган на средно силен огън. Добавете кашуто и гответе, като хвърляте от време на време, докато препечете и затоплите, около 2 минути. Прехвърлете на дъска за рязане и нарязайте грубо.
  4. Поставете филийките краставица в средно голяма купа, поръсете със сол и черен пипер и оставете да престои, като от време на време масажирате с пръсти, докато омекнат, поне 30 минути.
  5. Извадете сьомгата от фурната и прехвърлете всяко филе в чиния. Разпръснете кашуто отгоре на всяко филе и сервирайте с краставици отстрани.

Вариации:
Червен фъстък: Разменете 1/4 чаша тайландска паста с червено къри за пастата със зелено къри и разменете фъстъците за кашуто.

Цвекло и копър: Разменете 1 1/3 чаши майонеза с киселото мляко, пропуснете зелената кари паста и подправете всяко филе с 1 супена лъжица соев сос вместо сол и черен пипер. Пропуснете кашуто и поръсете сготвените филета с 1/2 чаша грубо нарязани копър листа. Разменете 1 килограм варено малко червено или жълто цвекло за краставиците.

Зелена богиня: Разменете 1/2 чаша ситно нарязани смесени меки билки, като магданоз с плоски листа, копър, естрагон и босилек, за зелената кари паста.

Макроси (на порция):
Мазнини: 32 g
Въглехидрати: 12,8 g
Протеини: 51 g

Ръководство за начинаещи за кето

Това е много общ списък с храни, които са едновременно одобрени и не трябва да се ядат на кето диета. Ако тези рецепти ви харесват и искате да научите повече за диетата, консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да поговорите за това как диетата може да се впише във вашия начин на живот.

Храни, които можете да ядете:

  • Всеки вид месо, включително говеждо, свинско, пилешко, агнешко, пуешко и пушено/сушено месо като бекон и колбаси.
  • Всички морски дарове, особено мазни риби като сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия.
  • Яйца; отидете на органични и отглеждани пасища, ако има такива.
  • Всички млечни продукти, особено масло и сметана, и пълномаслено обикновено гръцко кисело мляко в умерени количества.
  • Всички видове сирена, включително чедър, козе, крема сирене, синьо или моцарела; избирайте непреработени сирена, когато можете.
  • Повечето ядки, особено пекани, макадамия и бразилски ядки, плюс семена като лен, тиква и чиа.
  • Натурални масла, считани за здравословни при тази диета, като екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
  • Цели авокадо или прясно приготвено гуакамоле (но без чипс).
  • Нисковъглехидратни зеленчуци като тъмнолистни зеленчуци, но също и домати, лук, чушки и др.
  • Всички билки и подправки, включително смеси от подправки и разтривки, които не включват захар.

Храни, които не можете да ядете:

  • Всичко, съдържащо захар, включително сода, плодов сок, смутита, сладкиши, сладолед, бонбони, десерти и др.
  • Всички продукти на основата на пшеница като тестени изделия, зърнени храни, хляб, но също така и ориз и други зърнени храни.
  • Всички плодове, с изключение на малки порции плодове в умерени количества.
  • Всеки вид боб или бобови растения, включително нахут, зелен грах, боб, леща, морски боб.
  • Всеки вид нишестени кореноплодни зеленчуци, включително обикновени и сладки картофи, моркови, пащърнак, ряпа и др.
  • Всички диети с ниско съдържание на мазнини или преработени продукти, които често са с високо съдържание на въглехидрати или захар.
  • Всички сладки подправки или сосове, които съдържат предимно захар. Домашната майонеза и закупената от магазина горчица обикновено са добре.
  • Изцяло алкохол, който е предимно само въглехидрати, така че е извън менюто - с изключение на червеното вино; от време на време чаша е добре.