Дори бегачите понякога трябва да отслабнат. Но не можем да го направим като диван картофи.

Споделя това

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

ключа

Вече имате акаунт?

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Бегачите трябва да извървят фина граница между твърде малко и твърде много калории, ако се опитват да отслабнат. Снимка: www.shutterstock.com


Дори бегачите понякога трябва да отслабнат. Но не можем да го направим като диван картофи.

Като спортист не можете да преследвате загуба на тегло по начина, по който го прави средният, който се храни, чрез строго ограничаване на калориите. В крайна сметка калориите са енергия и имате нужда от много енергия, за да тренирате ефективно и да се възстановите адекватно от тренировките. Поради това сериозното ограничаване на калориите просто би саботирало усилията ви да се подготвите и да се представите добре на състезания.

Никога не трябва да се опитвате да максимизирате отделянето на излишните телесни мазнини и изграждането на пикова състезателна фитнес едновременно. Има подходящо време да се даде приоритет на загубата на тегло, но това не е в рамките на тренировъчния цикъл, фокусиран върху състезанието. По-скоро трябва да се прави през няколко седмици, предхождащи тренировъчен цикъл. Отнасям се към този период на наблягане на отслабването като към бърз старт.

Дори по време на бърз старт обаче не бива да преследвате загубата на мазнини по същия начин, по който го правят диваните. Все още трябва да го следвате по начин, който подкрепя вашите амбиции. С други думи, трябва да се стремите към атлетично отслабване.

Как се прави това? Има пет ключа към атлетичното отслабване.

Умерен дефицит на калории

По време на бърз старт трябва да се стремите да консумирате 300 до 500 по-малко калории на ден, отколкото тялото ви трябва да поддържа текущото си тегло. Този дефицит е достатъчен, за да доведе до доста бърза загуба на тегло, но би бил твърде голям в рамките на тренировъчния процес, фокусиран върху състезанието, когато имате нужда от диетата си, за да поддържате тежки тренировки за предстоящо състезание.

Силова тренировка

Бързото стартиране също е подходящо време да поемете по-голям ангажимент към силовите тренировки, отколкото по всяко време. По това време препоръчвам три тренировки за сила на цялото тяло на седмица. Това ще ви помогне да отслабнете, като добавите мускулна маса към рамката си и по този начин увеличите метаболизма си, така че да изгаряте повече мазнини в покой. Изграждането на сила по време на бърз старт също ще ви помогне да се представите по-добре и да останете без наранявания по време на следващия тренировъчен процес, фокусиран върху състезанието.

Повишен прием на протеин

Препоръчвам на бегачите да се стремят да получават около 30 процента от дневните си калории от протеини по време на бърз старт. Има две причини за тази препоръка. Първо, високо протеиновите диети са по-засищащи от диетите с умерен и нисък протеин. Така че увеличаването на приема на протеини по време на бърз старт ще ви помогне да поддържате дневния си калориен дефицит без глад. Второ, увеличеният прием на протеини ще ви помогне да изградите мускули чрез силови тренировки.

В рамките на тренировъчния цикъл приемът на протеини трябва да е по-нисък, за да се освободи място за повишена консумация на въглехидрати, най-важното ви гориво за издръжливост.

Спринт интервали

Бързият старт не е времето за тренировки за издръжливост с голям обем. Това трябва да изчака, докато не влезете в тренировъчния процес, насочен към състезанието. Разбира се, самото обучение за издръжливост с голям обем насърчава загубата на мазнини. Така че, ако няма да го направите по време на бърз старт, трябва да насърчите загубата на мазнини чрез тренировки по други начини. Както видяхме, силовите тренировки са един от начините.

Друг начин е със спринтовите интервални тренировки. Тренировъчните сесии, състоящи се от голям брой много кратки (10-30 секунди) спринтове, доказано насърчават значителна загуба на мазнини, особено между тренировките. Те също така развиват сила, която ще ви помогне да започнете добре, когато преминете в тренировка, фокусирана върху състезанието.

Това не е тип обучение, което можете да правите много в рамките на периода на обучение, фокусирано върху състезанието, когато трябва да се даде приоритет на по-специфични за състезанието видове тренировки (по-дълги интервали, темпо тренировки и т.н.).

Тренировки на гладно

Тренировката на гладно е дълъг, лесен цикъл, предприет в състояние, лишено от гликоген. Това означава, че не ядете преди да започнете и не приемате въглехидрати по пътя. Това принуждава тялото ви да разчита на мазнини за подхранване на тренировката, което го прави чудесна сесия за изгаряне на мазнини. Съветвам бегачите да изпълняват по една тренировка на гладно седмично по време на бърз старт. По-късно, когато тренирате активно към състезание, трябва да консумирате въглехидрати преди и по време на по-голямата част от дългите си пътувания и бягания, за да увеличите максимално ефективността си в тези тренировки.

Можете да намерите пълна програма за бърз старт, която е персонализирана според вашите индивидуални нужди в моето Ръководство за бързо стартиране на Racing Weight. Не забравяйте, че сте спортист - отслабвайте като такъв!

За автора:

Мат Фицджералд е автор на множество книги, включително „Racing Weight: How to Get Lean For Peak Performance“ (VeloPress, 2012). Освен това е специалист по разузнаване за обучение за PEAR Sports. За да научите повече за Мат, посетете www.mattfitzgerald.org.

[velopress cta = „Пазарувайте сега!“ align = ”center” title = ”Купете книгата”]