Маркетолог на съдържание и ентусиаст на фитнеса Прочетете пълния профил

неща

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Упражненията с телесно тегло се налагат във фитнес света поради практичността и простотата на влизане във форма, използвайки собственото ви телесно тегло. Дъските са една от формите за упражнения с телесно тегло, които никога няма да излязат от мода.

Дъските са едно от най-ефективните упражнения, които можете да правите. Защо? Тъй като те изискват малка инвестиция във времето от ваша страна и предлагат шанс да постигнете съществени резултати за относително кратък период от време.

Резюме на видеоклипа

Съдържание

  1. Защо е важно да тренираме основната си сила?
  2. Едно упражнение, множество ползи
  3. 7 Неща, които се случват, когато започнете да правите дъски всеки ден
  4. Как да задържите позицията на дъска
  5. Как да подобрите постепенно времето си на дъска
  6. Кой трябва да бъде предпазлив да прави дъската?
  7. Още препоръчани експерти по здраве и фитнес на Lifehack

Защо е важно да тренираме основната си сила?

Има многобройни сайтове и блогове, които описват подробно начините за изграждане на основните мускули или основна сила. Често обаче тези сайтове пренебрегват да обяснят какви са всъщност основните ви мускули и защо изграждането им е важно.

Това е доста изненадващо, тъй като основните мускули са доста лесни за обяснение. Вашите основни мускули са поредица от мускули във вашия среден дял и се използват при повечето форми на движение. Въпреки че те не се намират в ръцете или краката ви, основните ви мускули могат да помогнат за прехвърляне на сила от един крайник в друг или се използват в допълнение към мускулите на ръцете или краката ви, за да увеличат тяхната ефективност. Тъй като такава силна сърцевина ще направи голямо подобрение на способността ви да се движите и да упражнявате по-нататък.

Също така, те са чудесни за подпомагане на други мускули в средната ви част, като коремните мускули. Коремните мускули са важни за поддържането на гърба и гръбначния стълб и като такива са важни помощни средства за предотвратяване на наранявания. За да бъдат най-ефективни обаче, трябва да отделите много време за развитие на основните си мускули.

Накратко, упражненията за дъски могат да направят огромно подобрение в мускулите ви по цялото тяло. Правейки ги изключително ефективно упражнение за изпълнение.

Помислете, че сте твърде късно, за да започнете да тренирате мускулите си, погрешно! Ето доказателството.

Едно упражнение, множество ползи

Има няколко форми на упражнения, които са толкова ефективни при изграждането на вашето ядро, колкото упражненията за дъски. Упражненията за дъски обаче се възползват много повече от вашата основна сила.

Като се държите в позицията за упражнение за дъска, ще забележите, че бицепсите, мускулите на врата и раменете ви също се тестват и напрягат. Това насърчава тяхното натрупване и развитие. Това е чудесна новина, ако обичате да правите преси, развитите раменни мускули ще имат голямо влияние върху ефективността на пресата.

Когато планирате, вие се държите нагоре през ръцете и бицепсите и така, като държите дъска, мускулите на ръцете ви се тонизират и развиват. Превръщането на дъската в отлично алтернативно упражнение спрямо други форми на упражнения за развиване на бицепс.

Придвижвайки се надолу по средата, успешните упражнения с дъска всъщност развиват мускулите в задника! Тези мускули са склонни да бъдат игнорирани от много упражнения, така че това е друга голяма полза от упражненията с дъска.

По същия начин, по който развивате бицепсите и мускулите на ръцете си, задържането на позицията на дъска помага да се развият и мускулите на бедрата.

Още по-доброто е, че упражненията за дъски изобщо не отнемат много време. Всъщност вероятно трябва да отделяте само около десет минути на ден в упражнението за дъски.

7 Неща, които се случват, когато започнете да правите дъски всеки ден

1. Ще подобрите дефиницията и ефективността на ядрото

Дъските са идеално упражнение за коремните мускули, точно защото ангажират всички основни мускулни групи, включително напречния корем, правия коремен мускул, външния наклонен мускул и глутеусите. Важността на укрепването на всяка мускулна група също не може да бъде подценявана, тъй като всички тези групи служат на собствените си цели. Ако укрепите тези мускулни групи, ще забележите:

  • Напречен корем: повишена способност за вдигане на по-големи тежести.
  • Rectus adbominis: подобрено спортно представяне, особено при скокове. Тази мускулна група е отговорна и за придаването на прочутия ви вид на шест пакета.
  • Коси мускули: подобрен капацитет за стабилно странично огъване и извиване на талията
  • Глюте: поддържан гръб и здрава, стройна плячка.

2. Ще намалите риска от нараняване на гърба и гръбначния стълб

Правенето на дъски е вид упражнение, което ви позволява да изграждате мускули, като същевременно се уверите, че не оказвате прекалено голям натиск върху гръбначния стълб или бедрата. Според Американския съвет по упражнения редовното правене на дъски не само значително намалява болката в гърба, но също така укрепва мускулите и осигурява силна опора за целия ви гръб, особено в зоните около горната част на гърба.

Разгледайте тази статия, ако искате да научите как правенето на дъски на различни повърхности може да повлияе на ефективността на това упражнение за укрепване на вашата сърцевина.

3. Ще почувствате повишен тласък на цялостния си метаболизъм

Планкингът е отличен начин да предизвикате цялото си тяло, защото правенето им всеки ден ще изгори повече калории, отколкото други традиционни упражнения за корем, като коремни преси или коремни преси. Мускулите, които укрепвате, като правите това упражнение ежедневно ще гарантира, че изгаряте повече енергия, дори когато сте в седнало положение. Това е особено важно, ако прекарвате по-голямата част от деня си седнал пред компютър. Също така, превръщането в ежедневно упражнение от 10 до 1 минута вкъщи преди или след работа няма да е само осигуряват повишена скорост на метаболизма но ще го направи гарантирайте, че скоростта на метаболизма остава висока през целия ден, (да, дори докато спите).

4. Ще подобрите значително стойката си

Упражненията за дъски имат голямо влияние и подобряват стойката ви. Това е чудесна новина, тъй като силната поза носи със себе си огромен брой фантастични ползи .

Добрата стойка поддържа костите и се присъединява към правилното подравняване, което означава, че както костите, така и ставите ще бъдат по-добре поддържани и по-здрави, но също така означава, че общата ефективност на мускулите ще бъде подобрена.

Добрата поза ще гарантира, че гърбът или гръбначният стълб са в правилната позиция и така ще страдате по-малко болки в гърба.

На всичкото отгоре някой с добра стойка изглежда по-добре, по-здрав и по-уверен.

5. Ще подобрите общия баланс

Чувствали ли сте някога, че когато сте опитвали да стоите на един крак, не сте могли да стоите изправени повече от няколко секунди? Не защото сте били пияни - освен ако случайно не сте били по това време! - а по-скоро, защото коремните мускули не са били достатъчно силни, за да ви осигурят необходимия баланс. Чрез подобряване на баланса си, като правите странични дъски и дъски с удължения, ще го направите подобрете представянето си във всеки вид спортна дейност.

6. Ще станете по-гъвкави от всякога

Гъвкавостта е ключово предимство при редовното правене на дъски за тази форма на упражнения разширява и разтяга всички ваши задни мускулни групи - рамене, лопатки и ключица - като същевременно също разтягане на подколенните сухожилия, сводовете на краката и пръстите на краката. С добавена странична дъска към сместа, можете също работете върху косите си мускули. Това ще ви осигури допълнителни предимства, когато става въпрос за хипер-удължаване на пръстите на краката, движение, което е от решаващо значение за поддържане на теглото на тялото ви.

7. Ще станете свидетели на психически ползи

Упражненията с дъска имат особено въздействие върху нашите нерви, което ги прави отлично средство за подобряване на общото настроение. Как Е, те разтягат мускулни групи, които допринасят за стреса и напрежението в тялото. Само помислете за това: цял ден седите на стола си, у дома или на работа; бедрените мускули се стягат, краката стават тежки поради огъване в продължение на няколко часа; и напрежението се развива в раменете ви поради това, че сте принудени да се спускате напред през целия ден. Това са обстоятелства, които поставят твърде много стрес върху мускулите и нервите. Добрата новина е, че дъските не само успокойте мозъка си, но те също могат лечение на тревожност и симптоми на депресия- но само ако го направите част от ежедневието си.

Как да задържите позицията на дъска

  1. Влезте в позиция за лицеви опори на пода.
  2. Сега сгънете лактите на 90 градуса и оставете тежестта си върху предмишниците.
  3. Дръжте торса си изправен и твърд, а тялото в права линия от ушите до пръстите на краката без увисване или огъване.
  4. Главата ви е отпусната и трябва да гледате към пода.
  5. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете.
  6. Не забравяйте да дишате. Вдишайте и издишайте бавно и равномерно.
  7. Когато вашата форма започне да страда, издърпайте щепсела. Вие се възползвате само от дъската, като всъщност я направите.

Гледайте видеото, ако имате някакви съмнения!

Ето страхотна инфографика, която показва най-добрите упражнения за вариация на дъски за равномерно насочване към всички коремни мускулни групи:

Как да подобрите постепенно времето си на дъска

  1. Започнете с по-лесната вариация, ако е необходимо. Можете да започнете с дъска със сгънато коляно, ако все още не можете да изпълните обикновена дъска. Ако можете да държите дъска за повече от две минути с лекота, можете да преминете към тези по-строги варианти.
  2. Практикувайте всеки ден. Разпределете упражнението си за дъски през целия ден и правете 3-4 пъти всеки ден. Опитайте се да задържите позицията с 10 секунди по-дълго всеки път.
  3. Изпълнявайте други упражнения с телесно тегло по същото време. Лицеви опори и клек ще подобрят и вашата основна сила.

Готови ли сте да отделяте 5-10 минути от деня си всеки ден, за да останете във форма, здрави и най-важното - силни като бик? След това скочете и направете упражненията с дъска част от живота си.

Всичко е свързано с хакване на тялото ви изграждане на траен навик като този.

Кой трябва да бъде предпазлив да прави дъската?

Трябва да бъдете предпазливи, като правите упражнения за дъски, ако някой от тези рискове се отнася за вас:

  • Пролапс
  • След операция за пролапс
  • Болки в таза
  • Слаби или слабо функциониращи мускули на тазовото дъно
  • Предишно раждане
  • наднормено тегло

Изберете алтернативно упражнение за коремно тазово дъно или се консултирайте с Вашия лекар, преди да правите редовно дъска.